Många människor går in på gymmet och använder sig av de tre viktigaste övningarna utan att riktigt veta vad dessa kan vara. De tre huvudövningarna är knäböj, bänk och marklyft samt alla variationer av dessa rörelser. Dessa är sammansatta rörelser som rekryterar flera muskelgrupper och kräver samordning mellan dessa grupper. Dessa huvudrörelser är också specifika för individen och dennes behov. En genomsnittlig person kommer att få ut mer av en typisk goblet squat vers och atlet som vill bygga styrka/explosivitet . Idrottare kan luta sig mer mot styrkerörelser som bakre knäböj, marklyft och bänkpress. Plyometrisk träning är också en annan metod som idrottare använder i sin träning. Den består av många typer av hopp och övningar som bidrar till att öka hoppförmågan och snabbheten. För den allmänna befolkningen är det inte en huvudprioritet att göra tunga rörelser av max ansträngningstyp som ingår i styrke- och kraftområdet för den kundkretsen. Missförstå mig inte, om ditt mål är att bygga upp din knäböjning, så kan det absolut göras! Men som du kan se beror allt på din konditionsnivå och dina framtida mål. Så den huvudrörelse du väljer bör motsvara dina mål. Din styrketränare eller personliga tränare bör sätta sig ner och diskutera dessa mål med dig.
Accessory movements är övningar som genomförs som kompletterande rörelser för att hjälpa svaga områden och stärka huvudrörelserna. Om du t.ex. går på huk och bröstet fortsätter att ge vika, behöver du förmodligen bygga upp din ländrygg/upprätthållare och dina coremuskler. Stöd- eller tilläggsövningar bör individanpassas till personen och dennes särskilda svagheter. Därför är det viktigt att analysera och utvärdera rörelser under träning. Genom att analysera en individs rörelser kan svagheter utvärderas och korrekta hjälprörelser kan förskrivas. Om man talar i generella termer: Den främre kedjan (kroppens framsida) är ofta överutvecklad och den bakre kedjan (kroppens baksida) är vanligtvis underutvecklad. Den bakre kedjan är extremt viktig eftersom den omfattar alla muskler i ländryggen, glutes, hamstrings, vader osv. Dessa muskler måste vara starka för att förbättra prestationen samt förebygga skador.
Nedan följer några exempel på accessoriska rörelser:
Benen övningar/Låg rygg övningar/Core övningar
Glute ham developer
45° graders back extensions
Hollow body hold
Plankor
Side plank
Bröst/rygg /biceps /Triceps /Shoulders
Chest flys
Pull-ups
Hammercurls
Reguljära hantelcurls
Dips
Overhead tricep extensions
Rear delt flys
Face pulls
Alla dessa övningar är bra hjälprörelser att lägga in efter att du har träffat dina huvudrörelser . Satserna och repetitionerna är unika för varje individ. Volym och intensitet är två viktiga modaliteter i träningen. Du vill inte införliva för mycket för snabbt så volym och intensitet bör ökas långsamt när arbetskapaciteten ökar . Det är ofta bäst att börja med 2-3 set med 10-12 repetitioner. Dessa bör göras efter huvudrörelsen och motsvara den huvudrörelse du utfört – det vill säga underkroppsrörelser efter deadlifts/squats och överkroppsrörelser efter press. Avsluta med några solida core-rörelser för att avrunda träningen . Detta är bara idéer – det finns många andra övningar som kan användas som tillbehörsrörelser. Var kreativ, håll det fräscht och ha kul!