Intermittent fasta skulle kunna låsa upp lägre nivåer av cancer och fetma samt minska stress och till och med få oss att leva längre, enligt ny forskning, men betydande hinder står i vägen för kostens fördelar. I stället för den typiska kostplanen med tre måltider per dag, som sprids ganska jämnt ut under dagsljuset, kan man genom intermittent fasta pressa in sina måltider på bara några få timmar.
Det är inget nytt begrepp, men det har fått ökad spridning under de senaste åren i och med att så kallade paleodieter har blivit vanligare och att atypiska matrutiner har fått större uppmärksamhet. Samtidigt har studier tittat på potentiella hälso- och livsstilsfördelar, med fokus på hur intermittent fasta kan framkalla en så kallad metabolisk omställning, där kroppen övergår från att använda glukosbaserad till ketonbaserad energi.
I vanliga fall äter de som följer en plan för intermittent fasta inom ett sextimmarsfönster varje dag och fastar sedan de återstående 18 timmarna, även om en del förlänger detta till så mycket som 20 timmar. De potentiella fördelarna med detta är mer än bara viktnedgång. Enligt en ny granskning av Rafael de Cabo, Ph.D., och Mark P. Mattson, Ph.D., från John Hopkins University School of Medicine, ”är många av hälsofördelarna med intermittent fasta inte bara ett resultat av minskad produktion av fria radikaler eller viktminskning.”
Fördelar med intermittent fasta
Enligt granskningen ”framkallar intermittent fasta evolutionärt bevarade, adaptiva cellulära reaktioner som integreras mellan och inom organ på ett sätt som förbättrar glukosregleringen, ökar stresståligheten och undertrycker inflammationer”. Under perioder av fasta skulle kroppens celler normalt sett övergå till processer där skador avlägsnas eller repareras och cellulär stress åtgärdas. Men med tanke på den typiska kostens måltidskadens kadens har processerna inte mycket tid att arbeta.
En av de mest kända fördelarna med intermittent fasta är en förändring av hur kroppen genererar sin energi. Efter en måltid används glukos från maten som energi; fett lagras för senare användning. När man fastar bryts det fettet ner i sin tur, där levern omvandlar fetthjälpmedel till ketonkroppar.
Dessa ketonkroppar är inte bara ett tecken på att fett bryts ner, utan fungerar som ”potenta signalmolekyler” för våra celler och organ. De kan till exempel påverka hur proteiner, molekyler och gener som påverkar faktorer som åldrande, neurodegenerativa sjukdomar och allmän hälsa – bland annat – produceras. Andra studier har visat att intermittent fasta också kan bidra till att förbättra glukosregleringen, hantera blodtrycket och minska kroppsfettet.
Problemet med intermittent fasta
Men även om vetenskapen kan finnas där är livsstilsförändringarna för intermittent fasta ett mycket större problem, konstaterar studiens författare. Det kanske största problemet är att vi helt enkelt inte har för vana att avstå under längre perioder av dagen.
”För det första är en kost med tre måltider med mellanmål varje dag så inrotad i vår kultur att en förändring av detta matmönster sällan kommer att övervägas av patienter eller läkare”, menar de. ”Överflödet av mat och den omfattande marknadsföringen i utvecklade länder är också stora hinder som måste övervinnas.”
Det finns också hinder för att hålla fast vid en sådan diet, som den oundvikliga hungern, irritabilitet och minskad koncentration. Detta är vanligtvis begränsat till den första månaden, påpekar forskarna, men det kan vara ett betydande hinder under den perioden, och det är beroende av att sjukvårdspersonal klargör att det är en tillfällig bieffekt. Problemet är, menar man också, att läkarna själva ofta saknar utbildning för att ge goda råd om intermittent fasta.
Kan ett piller ersätta intermittent fasta?
En annan forskningsväg, främst i djurmodeller, har varit jakten på ett farmakologiskt alternativ: ett piller som replikerar fördelarna med intermittent fasta. Det har inkluderat läkemedel som innebär samma slags utmaning för kroppens metaboliska system som fastan, eller som specifikt utlöser den typ av processer som pågår under ketos.
Vi är dock fortfarande långt ifrån ett piller som kan göra det. Enligt forskarna ”tyder de tillgängliga uppgifterna från djurmodeller på att säkerheten och effekten av sådana farmakologiska tillvägagångssätt sannolikt är sämre än den som intermittent fasta ger”. Kort sagt, om du vill ha de bästa resultaten måste du hålla dig till kosten.
Den bästa intermittenta fastedieten
Det finns flera dietstrukturer som alla faller under paraplybegreppet ”intermittent fasting”, och det finns inte en enda perfekt måltidsplan för varje person. Den vanligaste är förmodligen den dagliga tidsbegränsade kosthållningen, där du äter inom en period på cirka sex timmar och sedan undviker mat under den resterande 18-timmarsperioden.
Det finns dock även 5:2 intermittent-fasting-regimen att överväga. Det begränsar det dagliga kaloriintaget till endast 500 kalorier under två dagar i veckan, med vanliga hälsosamma måltider under de återstående fem dagarna. Oavsett vilken struktur man väljer bör man fokusera på motion och måltidsnäring.
Vad intermittent fasta dock inte bör vara är ett plötsligt slag mot systemet. Det är åtminstone ett recept för att snabbt ge upp kosten. I stället rekommenderas en övergångsperiod på fyra månader – helst med regelbunden övervakning av kroppsvikten tillsammans med glukos- och ketonnivåer – i hopp om att göra en långsiktig beteendeförändring som maximerar kostens potentiella fördelar för hälsan.