Hemträning är ett supereffektivt sätt att svettas på kort tid, men om jag ska vara ärlig så är jag inte så förtjust i dem. Jag skulle mycket hellre gå till gymmet i över 45 minuter – det känns som om jag måste lämna lägenheten för att komma in i zonen, men det är inte alltid ett alternativ. Och när det inte är möjligt hoppar jag över mitt träningspass helt och hållet. Logiskt sett vet jag att ett kort träningspass är bättre än inget träningspass alls, och min svartvita inställning tjänar mig inte riktigt när jag är särskilt upptagen. Men jag har inte hittat någon hemma-rutin som verkligen träffar rätt. När Serena Williams nya träningspass i appen Nike+ Training Club dök upp på min radar förra veckan tänkte jag att det var det perfekta tillfället att kanalisera min inre superstjärna och se om det här hemmaträningspasset skulle göra susen.
Hennes kroppsvikts-, konditions- och styrketräningspass på bara 15 minuter är fokuserat på övre delen av kroppen, vilket jag älskar – jag gillar alla tillfällen att jobba med armar och rygg. Träningen utvecklades faktiskt av Nike Training Club master trainer Ben Monk, men om Williams godkänner den är jag med. Det krävs inga vikter (eller tennisracketar); allt du behöver är lite golvyta att arbeta med och en partner för några av rörelserna. (Jag ändrade lite och gjorde det här träningspasset ensam.) I det kostnadsfria träningspasset är Kevin Hart Williams träningskompis. #goals
Jag var såld. Det skulle vara fantastiskt att bli förälskad i en 15-minutersrutin som jag kan göra hemma med kort varsel, och kanske skulle det leda till att jag testade andra fantastiska träningsalternativ i appen också. Så här gick det för mig när jag gjorde ”The Hart Serena Workout” i appen Nike+ Training Club (gratis för iPhone och Android).
Det är bara 15 minuter långt, men det här träningspasset är definitivt utmanande.
Grafik av Dana Davenport
Okej, jag borde nog inte ha varit förvånad över att ett träningspass från en idrottsman i världsklass är svårt. Men, överraskning! Det är det. Den två minuter långa uppvärmningen fick mig att svettas direkt. Detta kan eller kan inte ha haft något att göra med mitt AC-lösa bastu vardagsrum, men ändå. Uppvärmningen börjar med 20 sekunders knäböjningar, innan den övergår till snabba A-Skips (detta är en populär löpövning som är lite som en kraftfull, mer överdriven version av hoppning). Appen guidade mig genom varje övning och inkluderade användbara videor av varje rörelse så att jag kunde se till att min form skulle göra Serena stolt.
Efter uppvärmningen följde avsnittet om total kroppsstyrka. Det här avsnittet består enbart av rörelser med kroppsvikt, vilket jag gillade. Det är verkligen bra att ha alternativ för styrkeövningar som inte kräver någon utrustning, så att jag kan göra dem var som helst, även när jag reser – eller vid de sällsynta tillfällen, som det här, när jag faktiskt tränar hemma. Bortsett från några 10-sekunders pauser för en skön, skön vila var träningspasset i stort sett oavbrutet – och för varje utfall, lateral shuffle och sidoplanka brände mina muskler lite mer.
Rutinen innehöll även ett par partnerrörelser, men eftersom jag var Hart-lös var jag tvungen att göra några ändringar. Eftersom jag har en uppsättning vikter hemma bytte jag ut partnerhandrows mot renegade rows med hjälp av två femkilos hantlar. Du kan också efterlikna rörelsen utan vikter, men motståndet ökar definitivt utmaningen. Och i stället för att göra high fives med en partner i armhävningar gjorde jag high fives med luften under mina armhävningar, vilket fick mig att känna mig riktigt cool.
De sista två minuterna var en fullständig metabolisk kardiokurva. Yay, burpees! (En anmärkning till mina grannar på nedervåningen: Förlåt.) När de 15 minuterna var slut kämpade jag definitivt för att hämta andan. Uppdraget slutfört.
Samt sett skulle jag göra om det – och det har inspirerat mig att ge hemmaträning en ny chans.
Det här träningspasset var en bra påminnelse för mig om att ett gym inte alltid är nödvändigt för att få ett bra träningspass. Även om jag inte kommer att ge upp mina älskade boxningsklasser i närtid är ett kroppsviktsträningspass ett fantastiskt sätt att få in träning när jag är särskilt upptagen (eller när jag inte vaknar i tid för att hinna till gymmet). Mitt schema behöver inte vara i vägen för mina träningsmål.
Såvitt jag vet förvandlade träningspasset mig inte till en tennisbragd som kan förändra spelet (inte för att jag har testat den teorin), men det var ett bra sätt att kanalisera Serenas episka styrka och kraft – och jag skulle definitivt göra det igen.
Du kanske också gillar: 13 otroliga kroppsviktsövningar som du kan göra hemma
Relaterat:
- The Butt-Lifting Workout You Can Do In Just Two Minutes
- 5 Grundläggande övningsrörelser som alla behöver känna till
- 21 otroligt effektiva magövningar som du kan göra istället för Crunches