Jag har just avslutat en 40-timmars fasta. Här är min erfarenhet…

Jag har pratat en hel del om intermittent fasta (IF) här på webbplatsen. För inte så länge sedan lade jag upp ett inlägg där jag argumenterade för att periodisk fasta var en naturlig del av våra urföräldrars livsstil, och att det är först på senare tid som det blivit normalt för människor att inta 3-4 fyrkantiga måltider om dagen (med början i en tidig frukost). Ännu mer nyligen lade jag upp ett annat inlägg där jag pratade om fasta i samband med träning, och jag lyfte fram forskning som visar att fastande träning ger vissa unika hälsofördelar.

Jag har också talat om vetenskapen kring IF i många av mina andra artiklar. Vad jag dock inte har gjort, åtminstone inte på ett detaljerat sätt, är att beskriva min senaste erfarenhet av fasta. Under de senaste åren, och i synnerhet de senaste månaderna, har jag funderat en hel del på frågan om vad som utgör det optimala måltidsmönstret för oss människor och varför vissa människor tycker att IF stämmer med deras kroppar, medan andra inte gör det. Jag har också själv experimenterat med olika IF-protokoll. I dagens artikel tänkte jag dela med mig av några av de tankar som denna process har genererat.

Frukost: Dagens minst viktiga måltid?

Jag äter i allmänhet inte frukost tidigt på morgonen. På sistone har jag ätit dagens första måltid någon gång mellan klockan 12 och 16. Men inte i går. I går gjorde jag något som jag inte gör så ofta: Jag åt inte alls. Det var inte planerat, det bara hände eftersom jag inte var riktigt hungrig (jag åt en mycket stor måltid i fredags kväll) och eftersom jag var upptagen med andra saker (läsning, skrivande och umgänge mest).

När jag åt min första måltid i dag hade det gått 40 timmar sedan jag senast intog något fast. Det enda jag intog under denna långa fasta var vatten. Det var inte förrän i morse som jag började uppmärksamma det faktum att jag närmade mig en 40-timmarsfasta. När jag gjorde det fick jag idén att jag skulle dela med mig av några av mina erfarenheter med IF här på sajten, vilket ledde till att den här artikeln föddes.

Det finns utan tvekan många människor där ute som har fastat i mer än 40 timmar. Jag tror faktiskt att jag också kan ha gjort det tidigare. Men jag kan inte komma ihåg den erfarenheten. Det jag försöker säga med det här inlägget är inte alls att det är en anmärkningsvärd bedrift att fasta i 40 timmar (det är det inte). Snarare är anledningen till att jag skriver den här artikeln helt enkelt att jag har några tankar om IF som jag känner att jag vill dela med mig av.

Mina erfarenheter och tankar: 5 viktiga punkter

Notera: De åsikter jag uttrycker nedan är inte enbart baserade på min erfarenhet av 40-timmarsfasten. Snarare är de baserade på min totala erfarenhet av fasta, samt en del av den vetenskapliga kunskap som jag har samlat på mig genom åren.

1) Fastan påverkar hjärnfunktionen positivt

En av de saker som jag har märkt genom åren är att min hjärnfunktion och mina kognitiva förmågor tenderar att vara bättre när min mage är tom till skillnad från när den är full. Jag är säker på att andra har upplevt samma sak. Det finns många möjliga orsaker till varför fasta har denna effekt på hjärnan. För det första är det logiskt att det var viktigare för våra förfäder att vara vaksamma och mentalt vältränade innan de åt jämfört med efter att de ätit, eftersom de behövde vara alerta och smarta för att spåra upp djur och få tag på mat. Våra förfäders beteenden när det gäller födosök och födointag kan ha bidragit till att forma hur det mänskliga sinnet fungerar före och efter födointag. För det andra, och med utgångspunkt i den sista punkten, allokerar kroppen efter en måltid resurser till matsmältning och metaboliska funktioner. Den ägnar sig mindre åt hjärnrelaterade processer.

För det tredje orsakar måltidskonsumtion, särskilt konsumtion av kolhydratrika måltider, en ökning av blodglukos, något som kan undergräva hjärnans hälsa och funktion. Jag vet i alla fall att min hjärna inte mår bra av en kolhydratrik kost. Den blir trög. För det fjärde åtföljs konsumtionen av mat av ett immunsvar (1). Om detta immunsvar inte är väl reglerat kan kronisk inflammation uppstå, något som uppenbarligen kan påverka hjärnan via läckage av proinflammatoriska föreningar över blod-hjärnbarriären.

… men efter en tid blir hjärnans funktion sämre

Nödvändigt att säga att hjärnans funktion så småningom blir sämre om man inte äter under långvariga perioder. Personligen märkte jag en nedgång i mina kognitiva förmågor när jag närmade mig 40-timmarsgränsen. Jag kände definitivt att min hjärna var sugen på lite glukos. Skulle denna känsla ha gått över om jag bara fortsatte fastan och min hjärna potentiellt blev bättre på att utnyttja ketoner som energi? Kanske… Kanske måste jag gå i 80 timmar nästa gång 🙂

2) Fasta kan bidra till att sänka inflammation, stabilisera tarmmikrobiomet och förbättra aptitkontrollen

Som tidigare påpekats är måltidskonsumtion förknippad med ökad inflammation. Särskilt konsumtionen av bearbetade livsmedel är problematisk i detta avseende. Konsumtionen av mat kan i vissa fall också störa tarmmikrobiomet. Många västerlänningar äter en mycket ”oordnad” kost. De konsumerar olika livsmedel och kryddor varje dag och får ofta i sig för stora mängder mat. Dessa beteenden kan destabilisera tarmmikrobionten.

En fasta kan hjälpa till att åtgärda en del av dessa problem och ”nollställa” kroppen.

Kanske är det onödigt att säga att om du redan har en nedbruten, ohälsosam mikrobiota, kommer det inte att förändras om du bara fastar i 20-40 timmar. Det kan dock hjälpa till att undertrycka den inflammatoriska elden som brinner inom dig, åtminstone tillfälligt. Det kan också bidra till att normalisera din aptit.

… men om fastan fortsätter under mycket lång tid kan immuniteten och tarmhälsan bli sämre

Ingen bra sak varar för evigt. Precis som människor behöver mikroberna energi för att överleva. Om man inte matar sina tarmbakterier kommer de så småningom att vissna och dö. Ett undernärt immunförsvar är inte heller bra.

3) Interindividuella skillnader i sammansättning av mikrobiota, kostkvalitet och immunstatus kan till stor del förklara interindividuella skillnader i hur människor reagerar på fasta

Det råder ingen tvekan om att vi människor är väl anpassade för att klara av att gå många timmar utan att äta. Vi behöver inte ett regelbundet inflöde av mat för att hålla våra kroppar igång. Varför rapporterar då vissa människor att de mår dåligt om de fastar i 14-16 timmar+? Personligen tror jag starkt att interindividuella skillnader i hur människor reagerar på fasta till stor del kan förklaras av interindividuella skillnader i sammansättning av mikrobiota, kostkvalitet och immunstatus.

En person som äter en artanpassad kost, hyser en stabil mikrobiota och har ett välfungerande immunförsvar är mycket bättre rustad för att uthärda halvlånga perioder av matbrist än en person som äter en art olämplig kost, hyser en instabil mikrobiota och är kroniskt inflammerad. Det finns många anledningar till varför detta är fallet. Bland annat på grund av det oordnade tillståndet i hans tarmmikrobiota och de kroniska inflammatoriska processerna i kroppen kan den sistnämnda personen få regelbundna begär efter ohälsosamma livsmedel och känna sig trög och trött. Dessutom kan hans levers förmåga att producera glukos äventyras.

Personligen har jag märkt att det finns ett nära samband mellan min mikrobiota/mitt immunförsvar och mina matbegär/dietbeteenden. Under perioder då jag inte mår så bra är min kropp märkbart mindre villig att gå långa perioder utan mat.

Många nutida människor är vana vid att konsumera en mycket kolhydrattung kost. Därför är deras kroppars förmåga att utnyttja icke-glukosnäringsämnen som bränsle nedsatt. Dessa människor kan ha svårt att gå långa perioder utan att äta, särskilt om de är vana vid att alltid äta en kolhydrattung frukost tidigt på morgonen.

4) Det känns konstigt att äta efter 40 timmars fasta

En av de saker som jag märkte när jag bröt 40-timmarsfastan med en stor måltid precis innan jag satte mig ner för att skriva den här artikeln är att det kändes lite konstigt att äta igen. Det är som om min tarm och min hjärna inte riktigt hade en klar uppfattning om hur mycket mat jag skulle få i mig. Jag kunde definitivt känna att fastan hade haft en effekt på min kropp.

5) Det är inte hälsosamt att äta hela dagen

När jag var yngre åt jag alltid strax efter att jag vaknade på morgonen. Inte för att jag alltid var hungrig på morgonen, utan snarare för att jag hade blivit vilseledd av den konventionella visdomen att tro att det är viktigt att få i sig lite näringsämnen tidigt på dagen. Om jag inte var hungrig tvingade jag i stort sett in lite mat i kroppen.

Kanske onödigt att säga att detta tillvägagångssätt inte förde mig särskilt långt. Det är verkligen förbryllande att vi människor på något sätt har fått uppfattningen att det är hälsosamt att äta en skål flingor klockan 8 på morgonen varje dag. Ur ett evolutionärt perspektiv är detta en mycket onormal praxis.

Jag kan definitivt känna att min kropp fungerar bättre om jag ger mitt matsmältningssystem vila då och då. Jag är dock inte säker på att jag kommer att göra en ny 40-timmarsfasta någon gång snart, eftersom jag är så förtjust i att äta. Om jag ska göra en riktigt lång fasta vill jag gärna ha en massa saker att göra så att jag inte blir uttråkad och börjar tänka på mat. En annan sak som hindrar mig från att regelbundet fasta i över 24 timmar är att min kropp inte alltid känner sig redo för en sådan uppgift.

Nu vill jag höra från dig: När äter du vanligtvis din första måltid på dagen? Vilken är den längsta fasta du någonsin gjort?