av Dr Shawna Darou, ND
Jag är säker på att frågan om högt sockerintag i kosten inte är någon överraskning för någon av mina läsare, men det faktum att jag dagligen behandlar tidiga tecken på sjukdomar som reglerar blodsockret i min praktik berättar för mig att även om budskapet hörs, så kanske det inte leder till en tillräckligt stor förändring i kosten.
Nyare medicinsk forskning har om och om igen bekräftat att fetmaepidemin till stor del beror på den mängd socker vi äter och dricker, snarare än på kostfetter. Faktum är att de fettsnåla kostförändringarna sedan 1980-talet i hög grad bär skulden för våra sockertillskott i dag. Så fort man tar bort fettet från ett livsmedel smakar det inte längre särskilt gott, så livsmedelstillverkarna tillsätter mer socker i sina produkter.
Kanadensarna ligger inte långt efter amerikanerna när det gäller deras sockerintag. Enligt undersökningar om kostintag från Canadian Community Health Survey (CCHS) 2015 var konsumtionen av totalt socker i Kanada 101 gram för barn i åldern 2-8 år, 115 gram för barn i åldern 9-18 år och 85 gram för vuxna.
Vad händer i kroppen med för mycket socker?
När du äter en stor mängd socker på en gång överbelastar du först levern, vilket leder till för mycket glykogen. Därefter frisätter bukspottkörteln insulin för att hantera detta överskott. Insulin är ett hormon som talar om för kroppen att lagra fett. Ju mer insulin som produceras, desto mer fettinlagring sker. det är här som det finns så mycket missförstånd. Det är sockerintag som orsakar fettlever och höga triglycerider (fett i blodet), inte intag av fett från kosten!
Om överätning av socker sker dag efter dag kommer kroppen så småningom att bli ”insulinresistent”, vilket innebär att insulinresponsen är kroniskt påslagen, vilket gör att kroppen lagrar fett mycket snabbt och dessutom blir ännu mer sugen på socker och enkla kolhydrater. Det är i denna fas som det krävs betydande koståtgärder för att förebygga framtida diabetes och andra kroniska sjukdomar. På kliniken brukar jag diagnostisera insulinresistens vid en tidpunkt då mina patienter snabbt har gått upp mycket i vikt – till exempel 20-30 kilo på två eller tre år.
Hur mycket socker är för mycket?
En hälsosam riktlinje är att begränsa sitt sockerintag till högst 25 gram per dag (exklusive färsk frukt). Detta ligger nära uppskattningen av hur mycket socker våra farföräldrar eller gammelfarföräldrar skulle ha ätit innan förpackade och bearbetade livsmedel blev vanliga. Om du börjar läsa etiketter kommer du att märka att detta är mycket svårt att göra om du har förpackade livsmedel i din kost. Vi utelämnar det socker som finns i frukt, så länge du inte äter mer än 2 eller 3 portioner per dag. Juicer räknas dock in i din beräkning av gram socker tillsammans med allt som finns i en förpackning – mjölkalternativ, yoghurt, kakor, bakverk, pastasås, granola-bars etc.
Min utmaning till dig är att ta en vecka och räkna ihop ditt sockerintag – vilka förändringar behöver du göra för att sänka ditt socker till mindre än 25 gram nu?
Dessa små förändringar kan få en enorm effekt när det gäller att förebygga sjukdomar: diabetes, hjärtsjukdomar, fetma och till och med cancer.
Några överraskande (och inte överraskande) livsmedel som innehåller socker:
Jag har valt ut några av de riktigt dåliga bovarna, som läsk, men också livsmedel som många av mina patienter äter regelbundet, bara för att visa hur svårt det kan vara att begränsa sockerintaget. Kom ihåg att en hälsosam daglig gräns är max 25 gram!
- Medium Tim Hortons Coffee – double double double: 22 gram
- Tall skinny vanilla sen på Starbucks: 13 gram
- Mandelmjölk (1 kopp): 7 gram
- Orangejuice (1 kopp): 21 gram
- Kiju Organic – äppeljuice (200 ml): 18 gram
- Vitaminvatten (1 flaska, 591 ml): 31 gram
- Gatorade (355 ml): 21 gram
- Coca Cola (355 ml burk): 39 gram
- Pepsi (1 flaska, 591 ml): 69 gram
- Liberté Coconut Mediterranée Yogurt (170 grams förpackning): 24 gram
- Liberté French Vanilla Mediterranée Yogurt (170 grams förpackning): 29 gram
- Nature Valley Crunchy Granola Bar: 12 gram
- Cliff Bar – chokladchip: 18 gram
- Skinny Cow – chokladtrumpetbar: 14 gram
- Starbucks Bran Muffin: 23 gram
- Starbucks Blueberry Scone: 17 gram
- Prego Traditional Pasta Sauce (endast 1/2 kopp): 12 gram
Hur vänder vi på det här?
Det mest grundläggande sättet att vända på det här är att vara uppmärksam på vad du äter. Minimera bearbetade och förpackade livsmedel och framför allt laga mat hemma. Medvetenhet är nyckeln – titta på vad du äter och var tillsatt socker gömmer sig. Ju mindre socker du äter, desto mindre blir du sugen.
En särskild anmärkning om barnmat:
Ett av de viktigaste områdena att förändra är barnmat. Det är chockerande hur mycket socker de flesta barn äter från mycket ung ålder! Såg du siffrorna ovan?? Barn mellan 9 och 18 år får i sig enorma 115 gram socker per dag. Tänk på flingor, kakor, granola bars, juice boxar på daglig basis, och lägg sedan till speciella tillfällen som födelsedagsfester, Halloween och påsk på toppen av det! När vi faktiskt tittar på sockret är det inte förvånande att vi har så många överviktiga barn och även tidig pubertet.
Här är några enkla tips för att börja tidigt med dina barn:
- I de första dagarna bör du börja introduktionen av barnmat med grönsaker och frukter i stället för söta, krämiga flingor. Ta tillfället i akt att introducera ditt barn till riktig mat.
- Lär dina barn tidigt att godis endast ges ibland.
- Minimera konsumtionen av juice, och om du ger juice överhuvudtaget späder du ut den rejält med vatten.
- Lär äldre barn om näringslära och hur man läser etiketter. Involvera hela familjen i att bli hälsosam.
- Har fler familjemåltider – måltider där familjer lagar mat hemma och äter tillsammans är nästan alltid hälsosammare.
- Undvik barnmenyn när du äter ute – här hittar du inget hälsosamt!
Jag hoppas att den här korta artikeln har motiverat dig att sänka ditt sockerintag nu! Det finns så mycket som behöver göras som svar på livsmedelsindustrins normer, och en av de mest kraftfulla saker du kan göra är att välja vad du äter vid varje måltid med omsorg. Börja läsa etiketter och laga så mycket som möjligt hela, riktiga livsmedel.
Vad händer härnäst?
Jag vill starkt uppmuntra dig att börja läsa etiketter och ta en titt på det dolda sockret som smyger sig in i din kost, även om det ser ut som om du gör hälsosamma val. Jag tror ärligt talat att tillfälliga godbitar och att få glädje av den mat vi äter är en prioritet, men vad detta innebär är att ditt totala basala sockerintag måste sjunka. Om du äter mestadels hela livsmedel – grönsaker, frukt, proteiner, spannmål, rotfrukter, frukter och hälsosamma fetter och oljor, kommer en tillfällig läcker och rik efterrätt inte att ha någon negativ inverkan på din hälsa.
Om du behöver mer stöd för att hantera dina sockersug eller effekterna av att äta för mycket socker över tid, fråga gärna! Vi kan ta upp strategier för att minska suget – balansera tarmmikrobiomet, minska insulinnivåerna, förbättra sömnkvaliteten och stödja balansen mellan neurotransmittorer. Alla dessa strategier kan göra denna strävan betydligt lättare att uppnå.
Boka ett möte med Dr Darou online.
Kontakta oss: 416.214.9251, [email protected]
www.darouwellness.com
Disclaimer
Vänligen observera att innehållet på denna webbplats endast är avsett i informationssyfte och är inte avsett att ersätta råd från din läkare eller annan sjukvårdspersonal, inte heller är det avsett att diagnostisera eller behandla ett hälsoproblem, symptom eller sjukdom. Tala alltid med din läkare eller annan sjukvårdspersonal innan du tar någon medicin eller något näringstillskott eller använder någon behandling för ett hälsoproblem. Om du har eller misstänker att du har ett medicinskt problem, kontakta din vårdgivare omedelbart. Bortse inte från professionell medicinsk rådgivning eller vänta med att söka professionell rådgivning på grund av något du har läst på den här webbplatsen. Den information som tillhandahålls på denna webbplats skapar INTE ett förhållande mellan läkare och patient mellan dig och någon läkare som är ansluten till vår webbplats.