Kan man äta för mycket protein?

De flesta amerikaner äter mer än så. I denna rapport från det amerikanska jordbruksdepartementet, som bygger på en stor undersökning från 2010, åt män i genomsnitt 98 gram protein per dag och kvinnor 68 gram. Proteinintaget var lågt hos vissa äldre vuxna och vissa tonårsflickor, men de flesta av oss uppfyller lätt lärobokens krav.

Undersökningar som denna har lett till en slags myt om att vi alla äter ”för mycket” protein. Men det är missvisande. Det är mer korrekt att säga att vi i genomsnitt äter mer än tillräckligt med protein. Det är bra! Vi skulle ju trots allt inte vilja äta mindre än tillräckligt.

Den siffra vi började med – 0,36 gram protein per pund kroppsvikt, ibland skrivet som 0,8 gram per kilo – är alltså ett minimum. Och det är bara ett minimum för människor som lever ett genomsnittligt stillasittande liv. Om du tränar mycket, eller om du försöker gå ner i vikt, är det vettigt att äta mer än så.

Även om en maratonlöpare eller en kroppsbyggare skulle vara hälsosam med ett proteinintag som ligger nära mängden enligt läroboken, kan de vara ännu friskare, eller kunna prestera bättre i sin sport, med ett högre intag. Återigen, det är inte för mycket; det ligger inom det område som deras kropp kan använda på ett bra sätt. Detta intervall går upp till 0,82 g/lb, beroende på idrottaren och hans eller hennes sport. Det är 123 gram för en person på 150 pund eller 164 gram för en person på 200 pund.

Extra protein innebär bara extra kalorier

Du kommer att märka att även de högre nivåerna som vi diskuterat ligger långt under ”regeln” på 1 gram per pund som kroppsbyggare och en del andra idrottare gillar att upprepa. Du behöver inte leta långt för att hitta människor som försöker äta 200 eller till och med 300 gram protein per dag, enligt teorin att mer är bättre. Det extra proteinet kommer inte att skada dig, men det kan få dig att gå upp i vikt.

Här är vad som händer i din kropp. Vi äter protein så att vi får aminosyror (proteinets byggstenar) för att bygga våra egna proteinhaltiga kroppsdelar. Det innefattar muskler såväl som hår, hud, enzymer och alla möjliga små komponenter i våra celler. Men vi behöver bara en viss mängd. Att äta 100 gram extra protein får inte din kropp att bestämma sig för att bygga ytterligare 100 gram muskler och hår. Istället är det extra proteinet bara … mat.

Samma som vi kan förbränna fett eller kolhydrater som bränsle kan vi förbränna protein. Och precis som vi kan omvandla dessa näringsämnen till fett för lagring kan vi göra det med protein också. För att förbränna eller lagra proteinets kalorier måste vår kropp avlägsna den kväveinnehållande ”aminodelen” från varje aminosyra, och det bekvämaste sättet att utsöndra detta kväve är i urinen. Detta har gett upphov till en bisarr myt om att det är omöjligt att äta för mycket protein eftersom kroppen ”kissar ut överskottet”. Nej, kalorierna från proteinet lagras eller förbränns fortfarande som alla andra kalorier. Din kiss innehåller bara en indikator på att du har ätit en del av dina kalorier i form av protein.

Det är en besvikelse om du försöker gå ner i vikt: du kunde ha fått samma kalorier i en annan form som du kanske tyckte bättre om. Kanske en grillad ost eller en liten efterrätt i stället för ett femtielfte torrt kycklingbröst.

”Farorna” med proteinrika dieter är överdrivna

I samma regeringsdokument som anger rekommendationerna för protein finns också en anmärkning om de ”negativa effekterna av överdriven konsumtion”. Det finns ingen nivå av protein, står det, som är förknippad med negativa effekter. Istället rekommenderar man att protein ska utgöra mellan 10 och 35 procent av vuxnas kalorier. De valde den lägre siffran för att ge tillräckligt med protein för att uppfylla RDA, och den övre siffran är i princip så mycket protein som du kan äta samtidigt som du får i dig de rekommenderade fett- och kolhydratmängderna.

Så om National Academies inte anser att ett högt proteinintag är farligt, vem gör det då? Främst människor som inte har koll på vetenskapen och grupper som den pro-vegetariska Physicians’ Committee for Responsible Medicine. De listar njursjukdomar, cancer och njursten som nackdelar med en proteinrik kost.

Men vi måste komma ihåg att protein inte är samma sak som kött. Ett högt intag av rött och bearbetat kött är kopplat till cancer, men det är ingen anledning att undvika andra proteinkällor som kyckling, tofu, bönor eller vasslepulver. Sambandet med njursten är också tveksamt: animaliskt protein verkar vara kopplat till stenar, men American College of Physicians kunde inte hitta tillräckligt med bevis för att rekommendera proteinfattig kost för personer som är benägna att få stenar.

Och idén om att för mycket protein ”belastar dina njurar”, som PCRM säger, har också blivit avfärdad. Som Chris Kresser påpekar löper personer som har donerat en njure ingen risk för njursjukdom, trots att deras kvarvarande njure arbetar dubbelt så hårt. Det gör idén om ”belastning” svår att sälja. Proteinfattig kost hjälper människor som redan har en njursjukdom, men det finns inga bevis för att högt protein är skadligt för människor som har friska njurar till att börja med.

Hitta din favoritplats

Då det inte finns någon strikt gräns för protein för friska människor, måste du ta reda på vad som är rätt mängd protein för dig. Använd din aktivitetsnivå och dina mål (tillsammans med vår guide) för att ta reda på vad ditt minimum bör vara. Det är ditt ”tillräckligt”. Håll koll på vad du äter för att se till att du får i dig en mängd som ligger nära detta. Att spåra är särskilt bra om du följer en restriktiv diet, vare sig den är paleo eller vegansk eller bara mycket kalorifattig, eftersom du kanske inte inser vad du går miste om.

För att hitta ditt personliga ”för mycket” ska du sedan titta på dina kalorier. Passar 300 gram protein (det vill säga 1200 kalorier) verkligen in i din kost? Om du verkligen älskar smaken av tonfisk och proteinshakes är det inte vår sak om du svälter dig full. Men om en proteinrik kost innebär mer problem och fler kalorier än vad den är värd, är det då den blir för mycket.

Illustration av Sam Woolley.