Du har säkert hört att det är en dålig idé att hoppa över frukosten.
Förutom att din hjärna inte får tillräckligt med bränsle för att klara sig fram till lunchen har man länge trott att om du hoppar över frukosten kan det leda till att du äter för mycket senare, och att du till slut går upp i vikt.
Redan 2013 publicerade forskare från University of Alabama sin genomgång av 92 kliniska studier som testade effekterna på viktökning eller viktnedgång av att hoppa över frukost eller äta olika typer av frukostar.
Alabama-teamet fann otillräckliga kliniska bevis av hög kvalitet för att lägga skulden för fetma antingen på att hoppa över frukosten eller på att välja en typ av frukost framför en annan.
Det finns dock vissa kliniska bevis som kopplar stora, feta och proteinrika frukostar till önskvärda metabola resultat, till exempel bättre vikt- och blodsockerkontroll.
För mer än så, bläddra bland de artiklar som listas i slutet av den här rapporten.
I samma anda har en ny studie från University of Alabama i Birmingham funnit tydliga metaboliska fördelar med att äta frukostar som var relativt fettrika och kolhydratfattiga.
Låtsas att vi undersöker resultaten av den kliniska studien och placerar dem i sitt sammanhang.
Alabama klinisk studie ser fettförbrännande fördelar med fet frukost
Universitetet i Alabama i Birmingham bedriver mycket forskning om viktkontroll, inklusive laboratorie- och kliniska studier om frukostens effekter.
Och deras senaste kliniska studie genererade några spännande insikter om de fettförbrännande effekterna av frukostar som ger olika proportioner av fett och kolhydrater.
Ledd av näringsforskaren Nikki C. Bush genomförde Alabama-teamet en 4-veckors klinisk studie som var utformad för att testa effekterna av frukostar med hög fetthalt jämfört med frukostar med hög kolhydrathalt som innehöll lika stora andelar protein (Bush NC et al. 2018).
Enligt författarna var deras studie den första någonsin som testade hypotesen att det kan påverka fettförbränningen under hela dagen om man äter specifika proportioner av fett och kolhydrater vid frukosten.
De rekryterade 29 stillasittande män och kvinnor i åldrarna 55 till 75 år och tilldelade dem slumpmässigt en av två grupper:
- Högfettfrukost – 35 % kolhydrater, 20 % protein, 45 % fett.
- Högkolhydratfrukost – 60 % kolhydrater, 20 % protein, 20 % fett.
De som tilldelades gruppen med hög fetthalt till frukost åt ett eller flera hela ägg fem dagar i veckan.
Ägg valdes eftersom de är lätta att tillaga och skulle göra det möjligt för forskarna att enkelt justera fett- och proteininnehållet i frukosten, genom att variera antalet ägg som konsumeras i förhållande till kolhydrathaltiga livsmedel.
Viktigt nog, för att vara säker på att försöksresultaten var giltiga, gavs all frukostmat till deltagarna i båda grupperna.
Deltagarna tilldelades också att äta ”metaboliskt neutrala” lunch- och middagsmåltider där kolhydrater, protein och fett utgjorde 50 %, 20 % respektive 30 % av kalorierna.
Båda grupperna fick individualiserade 7-dagars frukost-, lunch- och middagsmenyplaner – för att återspegla varje persons kaloribehov (mätt i början av försöket) – och instruktioner om hur måltiderna skulle tillagas.
Efter fyra veckor visade resultaten att frukostar med hög fetthalt satte fart på förbränningen av kroppsfett, jämfört med frukostar med hög kolhydrathalt.
Studieförfattarna uttryckte det så här: ”Data från denna undersökning ger bevis för att en fettrik frukost resulterar i högre fettoxidation under de följande 24 timmarna.”.
Fettförbränning är en nyckel till att uppnå och bibehålla viktnedgång och förhindra ackumulering av inflammationsgenererande bukfett.
Som författarna skrev är ”försämrad fettoxidation förknippad med viktökning och insulinresistens.”
Att hoppa över frukosten höjer också fettförbränningen, eftersom kroppen inte får några kalorier efter sin nattliga fasta.
Men klinisk forskning visar att det utlöser metaboliska förändringar, som – om de upprätthålls genom att vanemässigt hoppa över frukosten – tenderar att öka risken för diabetes.
Vilket slags fett är bäst för att främja fettförbränningen?
Det finns inget tydligt svar på den mycket viktiga frågan, åtminstone när det gäller skillnaden mellan mättade, fleromättade och enkelomättade fetter som allmänna typer av fett.
Självklart kan de enskilda fetterna inom var och en av dessa breda familjer skilja sig ganska mycket i sina effekter.
Olika mättade fetter har mycket olika effekter på våra kolesterolnivåer och profiler i blodet, medan de två grundläggande familjerna av fleromättade fetter – omega-6 och omega-3 – skiljer sig åt i sina effekter, liksom de enskilda omega-6- och omega-3-fettämnena.
Av de fleromättade fetterna verkar omega-3-fetter från fisk och skaldjur vara bäst på att främja fettförbränningen, vilket bara är en av anledningarna till att det är klokt med en fiskrik kosthållning. Men få amerikaner äter tillräckligt med fisk för att få så mycket metabolisk nytta som de skulle kunna få.
Australiska forskare fann att en frukost med mycket enkelomättat fett slog en frukost med mycket mättat fett – och mängden fettförbränning ökade i takt med att personens andel bukfett ökade (Piers LS et al. 2002)
Nyligen fann forskare från Texas Tech University ingen variation i fettförbränningen bland överviktiga kvinnor som svar på de grundläggande typerna av kostfett – mättat, fleromättat och enkelomättat (Clevenger HC et al. 2015).
För en del av vår tidigare rapportering om hälsoeffekterna av olika frukoststrategier, se Fat for Breakfast May Deter Diabetes, Do Big Breakfasts Win for Weight Control? High-Protein Breakfast Helps Blood Sugar Control och Protein for Breakfast Allays Appetites All Day.
Källor
- Baum JI, Gray M, Binns A. Breakfasts Higher in Protein Increase Postprandial Energy Expenditure, Increase Fat Oxidation, and Reduce Hunger in Overweight Children from 8 to 12 Years of Age. J Nutr. 2015 Oct;145(10):2229-35. doi: 10.3945/jn.115.214551. Epub 2015 Aug 12.
- Bush NC, Resuehr HES, Goree LL, Locher JL, Bray MS, Soleymani T, Gower BA. En frukost med hög fetthalt jämfört med en frukost med hög kolhydrathalt förbättrar 24-timmars fettoxidation hos äldre vuxna. J Nutr. 2018 Feb 1;148(2):220-226. doi: 10.1093/jn/nxx040.
- Clevenger HC, Stevenson JL, Cooper JA. Metaboliska svar på kostfettsyror hos överviktiga kvinnor. Physiol Behav. 2015 Feb;139:73-9. doi: 10.1016/j.physbeh.2014.11.022. Epub 2014 Nov 13.
- Dhurandhar EJ, Dawson J, Alcorn A, Larsen LH, Thomas EA, Cardel M, Bourland AC, Astrup A, St-Onge MP, Hill JO, Apovian CM, Shikany JM, Allison DB. Effekten av frukostrekommendationer på viktnedgång: en randomiserad kontrollerad studie. Am J Clin Nutr. 2014 Aug;100(2):507-13. doi: 10.3945/ajcn.114.089573. Epub 2014 Jun 4.
- Díaz EO, Galgani JE, Aguirre CA, Atwater IJ, Burrows R. Effect of glycemic index on whole-body substrate oxidation in obese women. Int J Obes (Lond). 2005 Jan;29(1):108-14. Erratum i: Int J Obes Relat Metab Disord. 2005 Jul;29(7):879.
- Meng H, Matthan NR, Ausman LM, Lichtenstein AH. Effekten av makronutrientkompositionen efter en måltid på glykemiska reaktioner efter måltiden och bestämning av glykemiskt index och glykemisk belastning. Am J Clin Nutr. 2017 Nov;106(5):1246-1256. doi: 10.3945/ajcn.117.162727. Epub 2017 Sep 13.
- Nas A, Mirza N, Hägele F, Kahlhöfer J, Keller J, Rising R, Kufer TA, Bosy-Westphal A. Impact of breakfast skipping compared with dinner skipping on regulation of energy balance and metabolic risk. Am J Clin Nutr. 2017 Jun;105(6):1351-1361. doi: 10.3945/ajcn.116.151332. Epub 2017 May 10.
- Park YM, Heden TD, Liu Y, Nyhoff LM, Thyfault JP, Leidy HJ, Kanaley JA. En proteinrik frukost inducerar större insulin- och glukosberoende insulinotropa peptidresponser på en efterföljande lunchmåltid hos personer med typ 2-diabetes. J Nutr. 2015 Mar;145(3):452-8. doi: 10.3945/jn.114.202549. Epub 2014 Dec 24.
- Piers LS, Walker KZ, Stoney RM, Soares MJ, O’Dea K. The influence of the type of dietary fat on postprandial fat oxidation rates: monounsaturated (olive oil) vs saturated fat (cream). Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 Jun;26(6):814-21.