Löpningsträning
PACING
På löpdagarna ska du springa i ett samtalstempo. Det innebär att du ska kunna föra en konversation med din löparpartner utan att ta stora andetag mellan ord eller meningar. (Om du springer ensam kan du prova att sjunga alfabetet högt för att testa din andning).
Läs mer om graden av upplevd ansträngning och samtalstestet för att bestämma tempot här.
Om du andas för tungt för att kunna föra en konversation rekommenderar jag att du saktar ner lite så att du kan anpassa dig till träningen och främja en bättre återhämtning.
Om du är nybörjare på löpning och varje löprunda, oavsett tempo, lämnar dig andfådd, så håll ut. Hantera din hastighet och fortsätt att lägga ner arbete; snart nog kommer du att utveckla ett bekvämt tempo när du springer.
Arbeta alltid i enlighet med din konditionsnivå och förmåga. Försök inte att matcha godtyckliga tempon på träningsplaner från internet. Det är ditt lopp och du måste träna för att springa i ditt tempo.
Varje träningspass ska inte vara en hård ansträngning. Du bygger upp uthållighet genom att sakta ner så att du kan springa längre. När vi inför backträning i din plan kommer det att vara veckans enda träningspass med hård ansträngning eller hög intensitet.
RUNNER-SPECIFIC STRENGTH TRAINING
När du tränar för att springa en ny distans är det din uthållighetsträning som prioriteras. Om du lägger mer tid på styrketräning än på löpning kommer det inte att förbereda dig för tävlingsdagen. Löparspecifik styrketräning kompletterar din löpning genom att stärka dina muskler, skydda dina leder och hjälpa till att förebygga obalanser som kan leda till skador.
Styrketräning bör utföras en eller två gånger i veckan, beroende på din erfarenhet, hur din kropp reagerar på träning och dina återhämtningsbehov.
Löp igenom dessa löparspecifika övningar på dina styrketräningsdagar eller gå med i 30-dagarsutmaningen Styrketräning för löpare för att få övningar för dina styrketräningsdagar.
RESTDAGAR
Restdagar är en del av planen. Din kropp anpassar sig till träning (så att du kan springa längre och snabbare) under viloperioden efter träningen, inte under själva träningen. Om du inte vilar kommer du inte att se några förbättringar av din uthållighet och prestation. Du kan gå, stretcha, utföra rörlighetsövningar eller skumrullning på vilodagar, men ge din kropp den tid den behöver för att återhämta sig från träningen.
HILL REPEATS
Hill repeats är ett högintensivt träningspass. De flesta idrottare kommer att se de bästa resultaten med endast ett eller två hårt ansträngande träningspass per vecka. Lär dig mer om hill repeats i det här blogginlägget.
Lokalisera en kulle utomhus med en synlig lutning som tar en till två minuter att springa från botten till toppen. En lång kulle med en gradvis lutning fungerar bäst. Om du inte har tillgång till en backe utomhus kan du utföra backerepetitioner på löpbandet genom att justera lutningen, men tänk på att träning på vägen förbereder dig bättre för att tävla på vägen.
På ditt träningsschema kommer du att märka att backrepetitioner är för tre miles varje vecka, med början i vecka tre. Börja den första veckan med backar (vecka tre) med att springa en mils uppvärmning på ett plant (eller mestadels plant) underlag, en mils backrepetitioner (sprinta uppåt, gå eller jogga neråt och upprepa) och sedan en mils återhämtningsjogg i långsamt tempo för att kyla ner.
Begynna vid kullens fot med ett avslappnat tempo och öka gradvis hastigheten när du närmar dig kullens krön. Gå på toppen för att återhämta dig och jogga långsamt (eller gå) tillbaka till botten.
Därefter minskar du varje vecka längden på löpningens uppvärmning och avkylning och ökar antalet upprepningar i backen, men värm alltid upp tillräckligt innan du börjar en högintensiv träning.
Om du gjorde tre upprepningar i backar vecka tre, utför sedan fyra eller fem upprepningar vecka fyra och fem eller sex upprepningar vecka fem. De totala milen bör förbli tre, men antalet repetitioner kommer att öka varje vecka för att din kropp ska kunna utvecklas och bli starkare.
6-veckors träningsschema för 10 km
WARM-UP ÖVNINGAR INNAN VARJE TRÄNING
Bensvängningar framåt/bakåt 12-15 per ben
Bensvängningar från sida till sida 12-15 i varje ben
8 alternerande sidoutfall i varje ben
8 alternerande bakåtutfall i varje ben
8 botten uppåt i knäböjning
Löp i ett lätt tempo i fem till tio minuter