Abs och konditionsträning passar ihop som jordnötssmör och gelé, men till skillnad från klassiska smörgåsar spelar det roll vad som läggs på först. (Vi ska prata om dina PB & J-struktureringspreferenser en annan gång.) De flesta av oss tenderar att välja cardio-then-abs-strategin: du värmer upp kroppen med cardio, så att du är lös och redo att gå igång när du kommer till magmusklerna. Men om ditt mål är en stark kärna bör du egentligen göra tvärtom, säger Lee Wratislaw, NASM-certifierad personlig tränare och chef för digital programmering på Gold’s Gym.
Du får ut mer av ditt magträningspass om du gör det före konditionsträning, eftersom du har mer energi, ”vilket gör att du kan träna med högre intensitet”, förklarar Lee. ”Detta gör också att du kan fokusera på formen och slutföra dina repetitioner med konsistens.” Han rekommenderade att du bygger upp din kärnstyrka genom motståndsträning, vilket ”görs bäst i början av ett träningspass när du är helt fräsch”. Du är mindre benägen att avbryta din magträning om du gör magträningen till fokus för ett träningspass och inte bara till en eftertanke.”
Att arbeta med magövningar före ett konditionsträningspass hjälper dig också att aktivera din core, vilket kommer att stabilisera din kropp och skydda dig från skador när du går igenom din konditionsträning. (Här är en uppsättning övningar för att aktivera magmusklerna som får din kärna att fungera före ett konditionsträningspass.)
Relaterat: Du behöver inte (och bör inte) träna magmusklerna i timmar före din konditionsträning; Lee rekommenderade 20 till 30 minuters core-träning innan du går vidare. Planera in tid för ett magträningspass två till tre gånger i veckan, sikta på tidigare i veckan om du kan. ”Detta är ett bra sätt att prioritera detta område av kroppen så att det inte försummas”, förklarade Lee och tillade att ”det kan vara mycket fördelaktigt att utse ett helt pass helt fokuserat på core så att det blir mer prioriterat i din träningsuppdelning.”
Om du prioriterar magmusklerna och fortfarande inte ser några resultat (dvs. definition) i din core, ta en titt på din kost. ”Du måste uppnå en kroppsfettprocent som är tillräckligt låg för att magmusklerna ska bli synliga”, säger Lee till POPSUGAR. Det är cirka 24 procent kroppsfett för de flesta kvinnor och 17 procent för män, även om det beror på faktorer som genetik och hormoner, som bestämmer var fett lagras, på din kropp. Näringsmässigt vill du äta i ett litet kaloriunderskott och konsumera mycket helfoder och grönsaker. När det gäller din träningsrutin rekommenderar Lee styrketräning (inklusive magmuskler!) följt av konditionsträning några gånger i veckan. Mellan styrketräning, konditionsträning, att prioritera magmusklerna och att äta en hälsosam kost bör du vara på väg mot en starkare kärna, en lägre vikt och en bättre träningsupplevelse – vilket av dessa mål du än strävar efter i dag.
Relaterat: Jag gjorde en 7-minuters Cirque du Soleil Abs Challenge, och min kärna skakade som aldrig förr