Det finns flera olika sätt att träna magmusklerna på, men här är olika magövningar som man kan göra och som är effektiva.
En av de mest populära övningarna är det som kallas abdominal crunch eftersom den aktiverar de fyra magmusklerna eftersom den böjer ryggraden medan man ligger ner med fötterna på marken samtidigt som man lyfter överkroppen upp och sedan tillbaka ner. För dem som är nya i denna övning kan det hjälpa att utföra denna övning genom att korsa armarna och lägga dem korsade på bröstet. En annan effektiv övning är en bukplanka eftersom den används när man stärker sin bål och sin inre och yttre oblique av sin core. Denna övning utförs genom att ligga med ansiktet neråt, benen raka med böjda armbågar och hålla övningen på plats genom att lägga sin vikt på underarmarna.
En annan övning som folk kan börja göra är att ligga på rygg och sätta fötterna i en 45° vinkel samtidigt som man rör benen som om man cyklar. Dessutom kan människor lägga sig ner med händerna på sidan av kroppen och placera en bok på magen samtidigt som de lyfter upp och ner magen för att känna hur det bränner i kärnan. Man kan också lägga sig ner och placera fötterna i en 45° vinkel och lyfta dem rakt och böja dem tillbaka till 45° vinkeln och sedan upprepa. När man har genomfört dessa kan man stå rakt med båda armarna öppna och raka och böja sig ner till vänster och sedan till höger med hjälp av en hand i taget. När man står kan man också stå rakt och placera händerna på höfterna och rotera kroppen från höger till vänster och vice versa samtidigt som man böjer sig framåt och bakåt. Ett annat sätt att träna magmusklerna är att sitta ovanpå benen i en säng och böja bröstet framåt tills det nuddar sängen och sedan komma tillbaka till sin normala position. Man kan också sätta sig på en säng med raka ben och lägga sig bakåt och komma upp igen utan att använda händerna. När de använder en stol kan de placera armarna på sidan av stolen och med benen bakåt trycka nedåt tills buken nuddar stolen. Slutligen kan man lägga sig ner med raka fötter och höja benen till en rät vinkel och sedan gå ner igen. För en bättre visuell förståelse har alla dessa övningar hämtats från en tidskrift för magövningar.
Momentan aktivitetRedigera
Ett sätt att uppskatta effektiviteten av en magövning är att mäta den momentana aktiviteten med hjälp av elektromyografi (EMG), där aktiviteten i allmänhet jämförs med den för den traditionella crunchövningen. En övning med lägre aktivitet som utförs under lång tid kan dock ge minst lika mycket träning som en övning med hög aktivitet, med den huvudsakliga skillnaden att en långvarig varaktighet ger mer i aerob träning än i styrketräning.
I följande tabeller rangordnas magövningar från högst till lägst när det gäller aktivitet enligt EMG-mätningar:
|
|
1Jämfört med traditionell crunch (100%)
Bicycle crunchRedigera
Cykeln riktar in sig på de rektala bukmusklerna och obliques. Dessutom kan rectus abdominals tränas med basic crunch, vertical crunch, reverse crunch och full vertical crunch, och när man har en tillräckligt låg kroppsfettprocent (10-12 % för män, 15-18 % för kvinnor) blir de enskilda delarna av muskeln synliga; många hänvisar till denna synliga separation som ett six-pack. Genom att träna de inre och yttre obliques kan magen plattas ut samtidigt som midjan kan minskas. Long arm crunch, där armarna sträcks bakåt, ger rörelsen en längre hävstång och framhäver den övre delen av magmusklerna. Plankövningen stärker inte bara magmusklerna utan även ryggen och stabiliserar musklerna.
PrylarRedigera
Mageövningar kan också utföras med hjälp av vissa maskiner och kaptensstolen är en av de populäraste maskinerna som används på gym och hälsoklubbar. Andra maskiner är Ab Roller, Ab Rocket Twister, Chin-up bar i kombination med Ab Straps och Torso Track. En träningsboll är också ett redskap som hjälper till att stärka magmusklerna. Den kan vara effektivare än crunches på golvet eftersom magmusklerna gör mer arbete eftersom benen inte är involverade i övningen. När det gäller Ab-Slide visade studien som utfördes av Bird et al. större muskelaktivering i övre rektus abdominis, nedre rektus abdominis och yttre oblique jämfört med standardmagen crunch. Ab-Slide har visat sig vara ett effektivt verktyg för att stärka magmusklerna ur ett koncentriskt muskelspänningsperspektiv. Denna forskning stöder dock inte att man ersätter den traditionella crunch-övningen med Ab-Slide-prylen på grund av bristen på bevisad effektivitet när det gäller excentrisk belastning av magmusklerna och den större posturala kontrollen. Potentiellt sett är den mest effektiva utrustningen för att stärka buken den som erbjuder minst stabilitet. Exempel är CoreFitnessRoller, suspensionsträning med kroppsvikt som TRX och stabilitetsbollar med eller utan Halo.