Marathonträningsplan för nybörjare – 3 rekommenderade planer!

Har du funderat på att springa ditt första maraton?! Woohoo! Jag tror till 100 % att nästan vem som helst – så länge de lägger ner tid på träning – kan klara av utmaningen på 26,2 mil.

En gång i tiden ansågs maratonlopp vara ett evenemang för endast ett fåtal elitlöpare. Det första Boston-maratonet startade redan 1897 med bara 18 löpare – och lockar nu över 200 000 löpare. Nästan 500 maratonlopp hölls i USA 2010, med sluttider som varierade från 2 timmar och 5 minuter (vinnaren av Boston Marathon) till över 14 timmar vid Honolulu Marathon. Den genomsnittlige maratonlöparen är inte längre en elitövermänniska, utan snarare vanliga människor som du och jag som vill utmana sig själva. År 2010 var den genomsnittliga sluttiden 4 timmar och 38 minuter – drygt 10 ½ minut per mil. Naturligtvis är vissa personer snabbare i mål och andra långsammare. Hur som helst korsar du ändå mållinjen.

Marathonträningsplan för nybörjare

Det finns ingen optimal träningsstrategi för ett maraton. Din träningsplan beror på din nuvarande konditionsnivå, hur mycket tid du vill ägna åt träning, din utveckling under träningen och eventuella tidsmål som du kan ha. Du kan välja att sträva efter ett jämnt löptempo under hela loppet, eller så kan du välja en intervallmetod för löpning/gång. Du kanske bestämmer dig för att du vill prova att gå hela loppet. Valet är ditt, och oavsett hur du gör det kommer du att vara en maratonlöpare när du väl korsar mållinjen!

Du kanske blir förvånad när du får veta att du kan träna framgångsrikt för ett maraton med så lite som tre dagars löpning per vecka. Naturligtvis kommer din tid troligen att vara långsammare än om du tränar fler dagar i veckan, men det går definitivt att göra. Faktum är att jag tränade för mitt första maraton genom att springa bara 3 dagar i veckan.

Här är 3 föreslagna träningsplaner för maraton för nybörjare:

Hal Higdon Novice Supreme

Detta är en 30 veckors (cirka 7 månader) träningsplan som riktar sig till nya löpare som vill ta sig tid att bygga upp till ett maraton under en lång träningsperiod. Den har 4 dagar per vecka med löpning och 1 dag med crossträning. Under de tre första veckorna är din längsta löprunda max 3,5 miles, vilket underlättar för dig att komma in i den senare progressionen av träningen.

Jeff Galloway’s Beginner’s Plan

Jeff Galloway är fadern till ”run/walk”-planen och bryter ner lämpliga förhållanden mellan löpning och promenader baserat på tempo. Hans 30-veckorsplan är en av de minst intensiva som finns och syftar till målet att bara avsluta mot en viss tid. Du kommer att springa två korta tidsbaserade lopp varje vecka och ett långt kilometerbaserat lopp med hjälp av förhållandet spring/gång.

Cool Running Training Plan

Denna träningsplan är kortare – 20 veckor – och är idealisk för regelbundna löpare som bekvämt kan springa 4-5 mil åt gången, men som inte har ökat till längre sträckor ännu. Till skillnad från många andra träningsplaner kommer du att göra ett långpass som faktiskt är på 26-milsdistansen. Detta är inte nödvändigtvis nödvändigt i en plan (jag gör det inte) men vissa människor tycker om att veta att de framgångsrikt täckte distansen under träningen.

Dela med mig: Tänker du springa ditt första maraton? Vilken träningsplan kommer du att använda?

• Author
• Recent Posts

Chrissy Carroll är legitimerad dietist och USAT Level I Triathlon Coach. Hon har specialiserat sig på att dela med sig av kost- och träningstips samt recept för löpare, triathleter och aktiva kvinnor Chrissy har en kandidatexamen i näringslära, en masterexamen i folkhälsa och är även en ACSM-certifierad personlig tränare.

Nästa inlägg av Chrissy Carroll (se alla)

• Kryddade Air Fryer Potato Wedges – 22 mars 2021
• Hoisin Turkey Lettuce Wraps with Cabbage Apple Slaw – 19 mars, 2021
• Sub 30 Minute 5K Trainingsplan – 18 mars 2021