20 minuter kan inte tyckas vara tillräckligt lång tid för ett adekvat träningspass, men med ett löpband kan du nå en hjärtfrekvens som ger flera bra träningsalternativ under den tidsramen. American Heart Association rekommenderar kraftigt intensiva träningspass på 20 minuter tre gånger i veckan för att bibehålla hjärthälsan. Genom att använda ett jämnt tempo eller utföra start- och stoppsprintar kan du få ett utmärkt träningspass på 20 minuter på ett löpband.
Anbörjarträning
Om du är nybörjare på träning kanske du inte kan träna med hög intensitet eller särskilt länge. Löpband är ett effektivt sätt att komma in i träning och bygga upp kardiovaskulär uthållighet och muskeluthållighet. Börja träningen med en långsam hastighet – cirka 2 km/h – och öka hastigheten med 0,5 km/h varje minut tills du når en hastighet som du kan hålla i 15 minuter. Denna hastighet kommer förmodligen att ligga mellan 3 och 4 km/h. Om ditt löpband har ett automatiskt program ingår en uppvärmning. När du har bekantat dig med löpbandet kan du böja armbågarna och svänga med armarna för att få mer nytta av det. Efter ungefär en vecka kan du lägga till två enminutersutbrott med högre intensitet i form av promenader eller till och med jogging.
Aerob träning
Om du har uthållighet att träna med högre intensitet kan du ställa in löpbandet för ett konditionsträningspass. Håll i pulsmätaren eller lägg händerna på den med några minuters mellanrum för att se till att du håller dig inom din målpuls för aerob träning. Lägg till sprintar på 30-60 sekunder eller ändra lutningen på löpbandet för att bygga upp ditt kardiorespiratoriska system och förbränna fler kalorier.
Sprintträningsträning
Om du är en vältränad idrottare kan du använda ett löpband för sprintträning. Den här typen av träning består av upprepade pass med högintensiv löpning, följt av en paus för återhämtning. Du kan jogga i 30 sekunder, springa i 30 sekunder och sedan sprinta fullt ut i 30 sekunder och sedan återhämta dig i två minuter som ett alternativ. Alternativt kan du springa med 80-90 procent av din målpuls i 90-120 sekunder, sedan sakta ner och återhämta dig.
Kortfatta inte träningen
Om du bara har 20 minuter kan du frestas att förbränna så många kalorier som möjligt under den tiden. Att be ditt hjärta, dina lungor, ditt cirkulationssystem och dina muskler att arbeta med hög intensitet innan alla fungerar tillsammans är inte hälsosamt. Ta flera minuter på dig för att gradvis öka hastigheten när pulsen stiger och musklerna värms upp och sträcks ut. På samma sätt bör du sakta ner i flera minuter i slutet av träningspasset för att få ut mjölksyra och andra avfallsprodukter ur musklerna innan du slutar att röra dem. Spara en minut eller två för att stretcha också för att förebygga stelhet och ömhet i musklerna senare.