Är ditt konditionsträningsprogram utformat kring pulsträning? Om så är fallet är det utmärkt! Pulsträning hjälper dig att göra snabbare framsteg på ett bekvämare sätt och med mindre risk för skador och utbrändhet. Men hur kom du fram till dina målvärden för hjärtfrekvens? Följde du bara en enkel formel som ”220 minus din ålder”? Om så är fallet kan du underminera dina träningsinsatser, för sanningen är att de flesta formler inte kan ge dig ett korrekt mått på din maximala hjärtfrekvens (Max HR). Faktum är att enkla åldersbaserade formler kan leda dig helt vilse.
Metod eller galenskap?
Det finns flera metoder för att bestämma hur hårt du bör arbeta under ett visst träningspass. Många av dem är baserade på att uppnå målinriktade ansträngningsnivåer (zoner) som definieras av procentandelar av din Max HR.
Max HR är det högsta pulsvärde som du kan uppnå vid en total ansträngning till den punkt då du är utmattad. Självklart är det sällan målet med ett träningspass att ta dig till en punkt där du är helt utmattad, men genom att använda procentandelar av din individuella Max HR för att bestämma lämplig intensitet för ett visst träningspass (eller en serie träningspass) kan du skapa effektivare och mer ändamålsenliga träningsrutiner. Att till exempel träna på halva din Max HR är bra för att förbättra din hälsa och öka din grundläggande kondition, medan träning på 75 procent av din Max HR är ett bra sätt att förbättra din kardiovaskulära kapacitet och uthållighet.
Så att känna till din Max HR har sina förtjänster. Men den bästa metoden för att bestämma Max HR är fortfarande ett hett debatterat ämne. Under en längre tid har den mest kända formeln för att uppskatta Max-HR varit ”220 minus din ålder”. Medan denna formel råkar visa sig vara korrekt (eller nära korrekt) för vissa personer, visar den sig för andra vara sorgligt felaktig.
Träningsfysiologer har länge ifrågasatt och undersökt denna metods tillförlitlighet, och i dag finns det ett allmänt samförstånd bland välinformerade träningsexperter om att Max HR inte på ett tillförlitligt sätt kan härledas med hjälp av en så enkel formel. Huvudproblemet är att Max HR inte påverkas så mycket av ålder som av genetik. Faktum är att de flesta människor i samma ålder inte har exakt samma Max HR.
Till exempel har träningsfysiologerna Jack H. Wilmore, PhD, och David L. Costill, PhD, författare till Physiology of Sport and Exercise (Human Kinetics, 2004) rapporterat att Max HR för 95 procent av alla 40-åriga män och kvinnor ligger någonstans mellan 156 och 204 slag per minut. Men det är en stor marginal, särskilt när man betänker att de flesta pulszoner (som bestäms av Max HR) är utskurna i intervall på 20 slag per minut eller mindre. Lärdomen här: Om du uppskattar din Max HR fel kan du lätt få dina zoner helt fel också.
Testning av noggrannhet
Så om standardformeln inte är tillförlitlig, hur bestämmer du då din Max HR? Det finns i princip tre metoder: bra, bättre och bäst.
Den ”bra” metoden är att använda en något mer komplex formel som tar hänsyn till fler personliga variabler än bara din ålder. En formel (som kan ge en mer tillförlitlig, men fortfarande inte perfekt, uppskattning) är: 210 minus halva din ålder; minus 5 procent av din kroppsvikt (i pund); plus fyra (för män) eller noll (för kvinnor). Denna formel har testats på tusentals människor och resultaten ligger vanligtvis inom fem hjärtslag från en persons verkliga Max HR. Naturligtvis lämnar även denna formel något att önska, men den slår den enkla ”220 minus ålder” med råge.
Den ”bättre” och mer exakta metoden för att uppskatta Max HR innebär att man använder maximala och submaximala tester för att utvärdera kroppens reaktioner på verkliga aeroba belastningar. Det allra ”bästa” av dessa alternativ använder sofistikerad VO2-max-utrustning för att fastställa kroppens biokemiska reaktioner vid olika stadier av ansträngning. Ett maximalt test (med eller utan specialutrustning) kan ge dig en mycket god uppfattning om din verkliga maxhastighet, men eftersom det per definition kräver en total ansträngning är det mycket fysiskt krävande, kräver övervakning och rekommenderas inte för personer som inte redan är i relativt god till utmärkt form. (Om du är en kandidat för ett maxtest, se sidofältet om hur du genomför ett.)
Submax-tester är mindre ansträngande och kan fortfarande ge en exakt bedömning av din Max HR – bättre än någon formel. Det finns många submax-tester att välja mellan (se vårt nummer från november 2004 för exempel). Testet Easy-Moderate-Hard nedan är idealiskt för personer som redan tränar regelbundet. Det är lätt att utföra och kräver ingen speciell utrustning eller övervakning.
För att få ut det mesta av din Max
Nu när du har en mer exakt Max HR, vad gör du då med den? Börja med att arbeta inom följande fem träningszoner: Zon 1: Friskt hjärta, zon 2: Friskt hjärta, zon 3: Friskt hjärta, zon 4: Friskt hjärta, zon 5: Friskt hjärta: Tempererat hjärta: Zon 2: Tempererat hjärta; Zon 3: Zon 2: Tempererat hjärta; Zon 3: Zon 3: Aerobic; Zon 4: Tröskel, zon 5: Redline. Dessa zoner (som beskrivs nedan och i ”The Zones Chart” på www.heartzones.com/images/maxhrchart3_04.pdf) täcker ett helt kontinuum av ansträngning. (Life Time Fitness-medlemmar, observera: En jämförbar zonkarta kommer att finnas tillgänglig i klubbarna från och med januari och kan också hittas på lifetimefitness.com/heart_rate.)
Du får olika fördelar i varje zon, så du vill välja dina zoner (och hur mycket tid du spenderar i var och en av dem) beroende på din nuvarande konditionsnivå och ditt mål för ett visst träningspass. Nedan följer några förslag som kan hjälpa dig att välja lämplig intensitetszon.
- Om du precis har börjat ett träningsprogram ska du tillbringa de första två veckorna i zonerna 1 och 2 (50 till 70 procent av max HR). Efter ett par veckor lägger du till lite tid i zon 3 (70 till 80 procent av Max HR). För att minska risken för skador är det viktigt att gå gradvis framåt.
- Om du redan är aktiv använder du zonerna 1 och 2 främst för uppvärmning och avkylning och tillbringar cirka 50 procent av din totala tid för konditionsträning i zon 3 (70 till 80 procent av Max HR), vilket kan bidra till att förbättra den aeroba kapaciteten.
- När du väl har etablerat en stark konditionsbas, ägnar du cirka 15 procent av din totala tid för konditionsträning åt zon 4 (80 till 90 procent av Max HR). Detta kommer att bidra till att höja din tröskel. Det är också här du förbränner den största totala mängden fettkalorier på kortast möjliga tid.
- Om du behöver snabbhet för att nå dina prestationsmål ägnar du cirka 10 procent av din veckotid åt zon 5 (90 till 100 procent av Max HR). Tid i zon 5 kan förbättra din laktattolerans och din clearance. För mycket tid i zon 5 kan leda till skador och utbrändhet.
Håll i minnet att din konditionsnivå inte avspeglas i att du har en hög eller låg Max HR, utan snarare i den procentandel av din egen Max HR som du kan upprätthålla under ett träningspass. Ju längre du kan upprätthålla en hjärtfrekvens i den övre procenten av din Max HR, och ju mer bekväm du är där, desto mer vältränad blir du.
The Easy-Moderate-Hard Test
Värma upp i fem till tio minuter. Gör sedan följande tre övningar i denna ordning:
- Lätt: Välj en kardiovaskulär aktivitet som du tycker om, till exempel promenader, löpning, cykling, stepping eller rodd. Gör den i två minuter eller ett varv runt en bana med ”mycket, mycket lätt till lätt” ansträngning. (På en skala från 1 till 10 för upplevd ansträngning bör du känna mellan 1 och 3 upplevd ansträngning). Notera din ”lätta” puls.
- MODERATE: Gör samma aktivitet under de följande två minuterna eller ett extra varv och öka ansträngningen till en nivå som känns ”ganska hård till hård” (upplevd ansträngning mellan 4 och 6). Notera denna ”måttliga” hjärtfrekvens.
- HÅRD: Gör samma aktivitet i ytterligare två minuter eller ett extra varv och öka ansträngningen till en intensitetsnivå som känns ”hårdare till mycket, mycket hård” (prata kommer att begränsas till korta och hackiga fraser; upplevd ansträngning på 7-9). Notera din ”hårda” hjärtfrekvens.
För att uppskatta din maximala hjärtfrekvens lägger du till de lämpliga siffrorna nedan till var och en av dina motsvarande träningspulser. Summera de tre värdena och dividera sedan med tre för att få din uppskattade Max HR.
Ansträngningsnivå
Lätt: Lägg till 60 till träningspulsen
Måttlig: Lägg till 40 till träningspulsen
Hård: Lägg till 20 till träningspulsen
|
Maximalt stresstest
Om du redan är i god kondition och är 35 år eller yngre bör du kunna genomgå ett maximalt stresstest utan risk. (Om du är äldre än 35 år eller har en hjärtsjukdom ska du söka hjälp hos en kvalificerad yrkesutövare). Om möjligt, anlita en personlig tränare eller en vän som kan pressa dig att ge allt du kan. Det är lättast att göra testet på ett löpband eller en cykelergometer, men du kan också använda en löparbana eller närliggande kullar. Undvik all kraftig aktivitet dagen före testet och ät inte två timmar innan. Gör sedan följande:
- Värma upp ordentligt i minst 15 till 20 minuter och håll dig på en intensitet som möjliggör bekväm konversation.
- Öka gradvis intensiteten genom att öka motståndet så att det framkallar en ökning på fem slag var 15:e sekund. De flesta människor når sin maximala hjärtfrekvens inom två till fyra minuter. Vid ditt maximum bör du känna dig utmattad och bara kunna hänga kvar i några sekunder.
- Se till att svalka dig när du avslutar testet. Om du gav absolut allt du hade bör den största siffran som du såg på din pulsmätare under det här testet ligga nära ditt verkliga maximum. Om det kändes som om du slutade lite för tidigt ska du lägga till tre till fem slag till din största siffra för att fastställa din maximala hjärtfrekvens.
|
Göra det rätt
Det är en bra idé att utvärdera din maximala hjärtfrekvens ett par gånger per år. Om du dessutom tränar i några olika modaliteter (till exempel simning, cykling och löpning) är det viktigt att bestämma din maximala hjärtfrekvens för var och en av dessa aktiviteter. Studier har visat att den maximala hjärtfrekvensen för löpning vanligtvis är fem till sex slag högre än för cykling, två till tre slag högre än för rodd och cirka 14 slag högre än för simning
.