No More Gimmicks:

Det finns inte många människor som inte vill ha en smalare midja eller sex pack abs. Problemet är att den typen av midjeparti är riktigt svårt att uppnå.

Svårt men inte omöjligt.

Den goda nyheten är att du inte behöver göra tusentals situps, ta massor av kosttillskott, svälta dig själv eller genomgå drastisk kirurgi för att tona och strama åt din midja. Här är 10 enkla regler som jag delar med mina klienter för att hjälpa dem att vinna kampen om magen – en gång för alla.

1. Sluta göra 500 knäböjningar om dagen
Att göra massor av knäböjningar (och andra magövningar) bygger muskler i magmusklerna, men det gör ingenting för att bränna ditt magfett. Tyvärr kan du inte minska mängden fett i ett specifikt område av din kropp. Du måste förlora övergripande fett i hela kroppen för att trimma midjan. Fortsätt läsa för att lära dig hur.

2. Lyft vikter
Livning av vikter hjälper till att bygga muskler, förhindra muskelförlust och öka fettförlusten. Även om punktreducering inte är möjligt (se ovan), kommer utförandet av motståndsträningsövningar som tränar stora (och flera) muskelgrupper att förbränna flest kalorier.

3. Ät rätt
Hård träning kommer att ge dig muskulösa magmuskler, men om du fortsätter att äta skräp kommer du för alltid att ha ett lager av magfett ovanpå dessa muskler. Ditt första steg är att sluta äta bearbetad mat och börja äta hela livsmedel som de nedan.

Protein: Kött, fjäderfä, fisk, ägg, keso, vassleprotein osv: Broccoli, sparris, spenat, grönkål, sallad osv: Banan, äpple, apelsin, jordgubbar, hallon etc.
Hälsosamma fetter: Banan, äpple, apelsin, jordgubbar, hallon etc.
Sunda fetter: Fiskolja, nötter, linfrö, olivolja, etc.
Kolhydrater: Äpplen: Äpplen, apelsin, citron, apelsin, apelsin och havregryn: : Fullkornspasta, brunt ris, havre osv.

Använd dessa enkla tips för att förbättra dina kostvanor: Ät frukost. Ät var tredje timme. Ät proteiner, grönsaker och frukt till varje måltid. Ät majoriteten av dina kolhydrater direkt efter träningen. Drick två koppar vatten till varje måltid. Ät obearbetade, hela livsmedel 90 procent av tiden.

4. Öka din konditionsträning
Tillsammans med att lyfta vikter och äta rätt, gör 15 till 45 minuters intensiv konditionsträning tre gånger i veckan för att hjälpa till att förbränna fler kalorier och minska det totala kroppsfettet.

5. Säg adjö till alkohol
Tänk på att kalorier som konsumeras när du dricker också räknas, så var försiktig med vad du lägger i ditt glas. Du kan dricka alkohol i mycket begränsad omfattning, men om du fortsätter att dricka dagligen kan du glömma bort att förlora ditt magfett. Detta innebär att du måste begränsa ditt drickande till högst ett par drinkar på fredagar och lördagar.

6. Skär ner på usla kolhydrater
Kolhydrater har fått ett dåligt rykte genom åren. Faktum är att de behövs för energi, men de flesta människor äter mycket mer kolhydrater än de egentligen behöver. Alla extra kolhydrater som intas under dagen lagras som fett, så det är viktigt att upprätthålla en sund balans. Du kan fortsätta att äta frukt och grönsaker, men minska mängden pasta och bröd som du äter under dagen. Och när du ändå väljer spannmål, gör det till fullkorn. (Se förslag här.)

7. Ät fler kalorier
Nej, det är inte en typ-o. Majoriteten av mina personliga träningsklienter som först börjar hos mig äter faktiskt för få kalorier, i motsats till att de äter för många. Om du inte får i dig tillräckligt med kalorier saktar du ner kroppens ämnesomsättning, vilket innebär att du behåller mer fett än om du äter rätt mängd kalorier. Om du äter för få kalorier kommer du också att förbränna muskler, inte fett, för energi, vilket gör att du blir mager och fet. (Ja, det händer verkligen.) Och kom ihåg att eftersom kalorier är energi, kommer för få kalorier att tömma dina energidepåer, vilket innebär att du kommer att ha svårt att ta dig igenom dagen, än mindre att genomföra ett bra träningspass.

För att ta reda på hur många kalorier du bör äta kan du använda en online-kalkylator som den här för att räkna ut siffrorna åt dig. För sedan en matdagbok (eller använd ett program som My Fitness Pal – det är gratis – som räknar dina dagliga kalorier åt dig) så att du kan hålla koll.

8. Ät mer protein
Din kropp förbränner mer energi när den bearbetar proteiner än när den bearbetar kolhydrater eller fett. Så om du vill bränna fett ska du äta mer protein. Naturligtvis vill du få detta protein från en kvalitetskälla. Det betyder att din proteinkälla inte ska vara en hamburgare från McDonalds eller en korvpizza från Domino’s.

9. Ta in hälsosamma fetter
I vår fettfria besatta värld är det svårt för vissa att förstå att fett inte nödvändigtvis gör dig fet. Om du inte konsumerar tillräckligt med fett kommer din kropp att hålla fast vid allt fett den redan har och inte förbränna mer. Återigen vill du inta hälsosamma fettkällor, som de på listan ovan.

10. Håll dig motiverad
Att bara titta på dig själv i spegeln ger dig inte en uppfattning om vilka framsteg du gör. Du måste göra tydliga, svartvita bedömningar för att spåra dina framsteg. Detta kan göras genom att registrera din vikt och kroppssammansättning, ta dina kroppsmått (här finns en handledning om hur man gör) och ta bilder på dig själv i 30-dagarsintervaller.

En sista tanke: Kom ihåg att det här magfettet inte dök upp över en natt – och det kommer inte heller att göra dina sexpack abs. Om du letar efter en genväg kommer du att få ett brutalt uppvaknande. Det kommer att krävas mycket hårt arbete och hängivenhet under flera veckor och månader för att uppnå dina mål. Men om du förblir hängiven och håller dig på rätt spår kommer resultaten att komma – du måste bara hålla dig till det.

…………..

Brian Maher är en personlig tränare i Center City Philadelphia som specialiserar sig på viktminskning och näringsrådgivning. Han är ägare till Philly Personal Training, ett företag som erbjuder bekväma personliga träningspaket i hemmet till upptagna personer som vill förbättra sin kondition. Om du vill veta mer om Brian och hans tjänster kan du besöka www.phillypersonaltraining.com. Läs alla Brians inlägg för Be Well Philly här.