Nybörjarens idiotsäkra guide till sexpacksmuskler

Solen är ute, skjortan är av. Och med det gör dina magmuskler dig antingen till centrum för uppmärksamheten, eller helt enkelt en del av gruppen som är avundsjuka på killen – eller tjejen – som tar emot mer än bara strålarna. Det kanske låter fånigt, men jag har sett det hända på stranden otaliga gånger!

Som någon som lever på att ha kameraklara magmuskler året runt kan jag bekräfta att vissa tillvägagångssätt och tips är bättre än andra när det gäller att mejsla fram ditt sexpack. Jag har sammanfattat de viktigaste tipsen för att skulptera magmusklerna här, och börjar med några vanliga missuppfattningar om magträning.

Must-Know Truths About Six-Pack Abs

Du behöver inte träna magmusklerna varje dag för att stimulera dem

När du tränar andra muskelgrupper, som benen och ryggen, involverar du indirekt magmusklerna, så din kärna får en hel del sekundär stimulans. Naturligtvis får du bara denna aktivering av magmusklerna om du gör övningar som knäböj, marklyft och stående militärpress, så förlita dig aldrig enbart på maskinarbete!

Du behöver dock inte träna magmusklerna varje dag. Dina magmuskler är en muskelgrupp precis som alla andra, och de kräver återhämtningstid efter träning. Även om dina magmuskler har en högre grad av långsamt kopplade muskelfibrer, vilket innebär att de har en högre uthållighetströskel, får du ändå de bästa resultaten genom att låta dem återhämta sig helt och hållet mellan träningspassen.

Träning av magmusklerna minskar inte kroppsfettet runt midjan

Du kan göra crunches tills du är blå i ansiktet, men de kommer inte att signifikant ”punktminskas” av kroppsfettet runt din mittsektion. Det finns inget sätt att selektivt minska ditt kroppsfett; du måste få ner dina totala kroppsfettnivåer, vilket innebär att du måste hålla koll på ditt totala kaloriintag och förbränna fler kalorier genom träning.

Dina magmuskler kommer inte att synas förrän du har minskat ditt kroppsfett

Till skillnad från många andra skelettmuskelgrupper måste du ha lågt kroppsfett för att dina magmuskler ska synas, oberoende av hur många övningar du gör för dem. För att minska ditt kroppsfett krävs att du antingen förbränner mer kalorier eller konsumerar färre kalorier. Genetiken spelar också en roll för kroppsfettnivåerna, vilket gör det lättare för vissa personer och svårare för andra.

Ett synligt sexpack betyder inte nödvändigtvis att du är frisk.

Sixpack abs kan vara ett tecken på att en person håller en hälsosam vikt, särskilt med tanke på förekomsten av fetma idag, men det betyder inte automatiskt att de är friska.

Jag känner ett antal personer med sixpack som är ohälsosamma eftersom de äter för lite eller konsekvent utför överdriven konditionsträning. Att hitta en balans är nyckeln till att inte bara få sitt sixpack utan också behålla det.

Alla kan få ett sixpack eller åtminstone ett fourpack

Bortsett från metaboliska avvikelser tror jag att detta är sant, men det kräver en enorm hängivenhet och konsekvens både i och utanför gymmet. Tänk dock på att den övergripande formen på ditt sixpack bestäms av genetiken.

Du kan ha ett 8- eller 10-pack – ja, jag har sett dem – eller bara ett 4-pack beroende på de genetiska korten du har fått.

Äta för att få ett sixpack

Det är svårt att följa en matplan för massvinster och förvänta sig att dina magmuskler ska bli mer synliga. Visst kan du göra dina magmuskler starkare genom träning, men mer än någon annan muskelgrupp skapas sixpack abs i köket.

I själva verket följer de flesta fysikidrottare generellt sett en kaloribegränsad diet eller en diet där de äter tillräckligt med kalorier för att upprätthålla sin nuvarande kondition. Det är den ytterst sällsynta individen som kan lägga till mager kroppsmassa och mejsla sitt sexpack samtidigt.

Om du vill ha ett sexpack på sommaren är det bästa sättet att hålla ett vakande öga på din kost. Istället för att minska allt du äter är det smart att faktiskt öka proteinintaget när du följer en kaloribegränsad kostplan. Detta hjälper dig att hålla dig mätt och skona din hårt förvärvade muskelmassa.

Förutom att hålla koll på ditt kolhydratintag – särskilt socker – ska du vara uppmärksam på dolda kalorier i drycker och äta gott om mättande grönsaker som inte är kaloritäta. Det övergripande målet är att konsumera färre kalorier varje dag än du förbränner.

Om du håller ditt proteinintag högt är det mindre sannolikt att du förlorar muskelmassa och förbränner mer kroppsfett. Grunderna för att få magmusklerna att poppa upp blir inte mycket enklare än så.

Träning för en sixpack

Att äta för din sixpack är en aktivitet som pågår dygnet runt, men träningsaspekten innebär bara ett 15-20 minuter långt träningspass ungefär var 2-3:e dag. Träna dina magmuskler intensivt och hjälp dem att återhämta sig med rätt vila och näring. De enda andra ”hemligheterna” för magträning är konsekvens och att använda god form.

Du kan välja hur många övningar som helst för att betona (inte nödvändigtvis isolera) specifika områden av din midja, och de flesta individer kommer oundvikligen att dras till ett par favoriter. Här är några av mina.

Lower Abs: Sikta på denna region genom att höja benen med en stabil överkropp, vilket förkortar rectus abdominis från den nedre delen. Toppövningar: Hängande benhöjningar eller benhöjningar från kaptensstolen, omvända crunches på bänk, bergsklättrare.

Övre magmusklerna: Förstärker den nedre delen av magmusklerna: Det här området är målinriktat när du stabiliserar den nedre delen av bålen och drar överkroppen mot den, vilket förkortar avståndet mellan bröstkorgen och bäckenet. Toppövningar: Du kan använda dig av följande: Crunches med rep och kabel, crunches i bänk, crunches i maskin.

Obliques: Här är det viktigt att du tar fram de övre delarna av höften och de nedre delarna: De obliques löper längs sidorna av ditt sexpack. Jag gillar att träna dem med högre volym och lättare vikter så att musklerna inte byggs upp rejält med tiden, vilket påverkar tjockleken på midjepartiet. Toppövningar:

Tips för träning av sexpack

• Välj tre övningar – en från varje kategori – och gör fyra set av varje rörelse för din magträning.
• Håll viloperioderna ganska korta mellan uppsättningarna, cirka 30-60 sekunder.
• För kroppsviktsövningar, använd en kontrollerad rörelse och gå till muskelsvikt; stanna inte vid ett förutbestämt rep-mål.
• För viktade rörelser för övre delen av kroppen, som maskin- eller kabelcrunches, välj ett motstånd som gör att du kan nå muskelsvikt vid 12-15 repetitioner.
• För viktade snedställda rörelser, håll det lätt.
• Företag ryska vändningar på tid-omkring 40 sekunder.

Förbered dig på din Six-Pack

Att göra timmar av oändliga repetitioner garanterar inte en tajt midjeparti. Träna din magkärna från flera olika vinklar med hjälp av en mängd olika övningar för att säkerställa bättre resultat. Ät under underhållsnivå eller förbränn fler kalorier genom träning för att minska kroppsfettet. Träna och ät smart tillsammans, så kommer ditt sexpack att börja synas!