Välkommen till The Workout From Home Diaries. Under hela vår nationella självisoleringsperiod kommer vi att dela med oss av djupdykningar i en enda övning, udda magkänsla och allmän inspiration som inte kräver ett besök på ditt (numera stängda) lokala gym.
En gång om dagen, vanligtvis under den sena eftermiddagen på jobbet mellan lunch och middag, ger Fitbit på min handled en fest. Den surrar i sex sekunder i sträck, animatroniska fyrverkerier skjuter över den lilla hårdgjorda plastskärmen och siffran ”10 000” blinkar upprepade gånger. Vissa dagar, särskilt efter en motiverad morgonlöpning, kan den festen komma flera timmar tidigare. Andra dagar kommer det kanske inte förrän jag går till badrummet strax innan jag lägger mig, efter att jag för länge sedan har glömt bort det. Men i varje fall fyller den mig med en känsla av tillfredsställelse. Mot alla odds har jag lyckats. Jag har tagit 10 000 steg.
I mitten av 1960-talet presenterade ett japanskt klockföretag vid namn Yamasa Clock den siffra som sedan dess har förknippats med dagliga stegräkningar, aktivitetsmätare och moderna wearables som Fitbit och Apple Watch. Det unga varumärkets marknadsföringsteam gav sin stegräknare namnet Manpo-kei, vilket kan översättas till ”10 000-stegsmätare”. Något med siffran lät rätt: den var tillräckligt stor för att kännas som ett mål, men tillräckligt liten för att kännas som ett uppnåeligt mål för den genomsnittlige vuxne. Men Yamasas motiv var ännu mindre vetenskapligt än så. Det japanska tecknet för 10 000 något en liknar en herre som är ute på en rask promenad: 万.
Omkring 40 år senare deltog en epidemiolog vid namn I-Min Lee i en vänskaplig tävling med sina kollegor vid Harvard University School of Public Health för att se vilket lag som kunde få flest totala steg per dag. När tävlingen pågick och deltagarna kämpade för att nå det dagliga målet på 10 000 steg, gjorde Lee lite efterforskningar om siffran och upptäckte Yamasasas bakgrundshistoria. Och sedan, eftersom det här är Harvard vi pratar om, använde hon sin bakgrund inom träningsstudier för att inleda en fullständig forskningsstudie som relaterade stegvolym till dödlighet av alla orsaker hos äldre kvinnor.
Talet 10 000 dök inte upp i hennes forskning, men siffrorna 2 700 och 4 400 gjorde det. Under flera år följde hon 17 000 kvinnor med en medelålder på 72 år och drog slutligen slutsatsen att kvinnor som i genomsnitt tog 4 400 steg per dag hade lägre dödlighet än de som i genomsnitt tog 2 700 steg per dag. Hennes forskargrupps forskning tyder på att det är kontraproduktivt med ett generellt tillvägagångssätt som går ut på att ta 10 000 steg eller inte; beroende på ålder, kön och livsstil kan ett mycket mindre antal steg fortfarande ha en positiv inverkan på livslängden. Detta bekräftades i en annan studie som publicerades i mars i år, där man fann lägre dödlighet av alla orsaker i ett urval som omfattade en rad medelålders män och kvinnor, varav 36 % var överviktiga. De som gick närmare 8 000 steg per dag (jämfört med 4 000) ansågs friskare.
Trots dessa resultat kvarstår målet om 10 000 steg. Fitbit, å sin sida, har i viss mån tagit itu med sin produkts fortsatta engagemang för 10 000 steg-konceptet: siffran motsvarar ungefär fem mil per dag för de flesta människor, så varumärket marknadsför avståndet som mer än tillräckligt för att få plats med CDC:s rekommendation om 30 minuters motion per dag. Det kan vara bra att tänka på steg i termer av minuter. Med vuxnas genomsnittliga gångtempo på 3,5 miles i timmen skulle en resa på fem miles ta ungefär en och en halv timme under dagen. Om du skulle räkna ihop all den tid som du spenderar bort från skrivbordet och rör dig under dagen, skulle det då uppgå till över en timme?
Kanske. Men ändå, vad betyder allt detta egentligen? Som Lee och andra forskare redan har identifierat, gör det faktum att man sätter likhetstecken mellan ett godtyckligt antal steg och ett hälsosamt vardagsliv det faktiskt inte sant. Alltför många andra faktorer spelar in i ekvationen: för det första är inte alla steg skapade lika. I en nödsituation förra året bestämde jag mig för att förlita mig på min Fitbits kilometerfunktion under en löprunda. Jag blev förvånad när jag efter loppet såg att jag låg några minuter från den genomsnittliga milsplit som jag hade strävat efter – och jag hade sprungit bra – tills jag insåg att min lilla bärbara enhet hade missgynnat mig med minst en mil. Stegen blir längre när vi rör oss snabbare, vilket ger färre steg, vilket motsvarar färre kilometer.
Intressant nog innebär det systemet också en nackdel för den som går snabbt i det dagliga loppet mot 10 000 steg. Vilket är lite synd – snabb promenad är en av de hälsosammaste dagliga vanor som finns tillgängliga för oss. En studie som publicerades i Mayo Clinic Proceedings i juni 2019 visade att personer som rutinmässigt går minst 100 steg per minut kan räkna med att leva 15-20 år längre. Inte så illa. Huvudforskaren i projektet, dr Francesco Zaccardi, en klinisk epidemiolog vid University of Leicester i Storbritannien, rapporterade att den längre förväntade livslängden var uppenbar över en massiv variation av deltagande kroppsmasseindex, från 20 hela vägen upp till 40 (vilket karakteriseras som fetma).
Det beror på att bilkörning på trottoaren inte bara är en gimmicky reklam för förortsboende. Brisk walking är en legitim form av lågintensiv konditionsträning. Om man utför snabbare steg varje dag stärker man hjärtat och minskar sannolikt risken för hjärt- och kärlsjukdomar senare i livet (vilket alla löper risk för – hjärt- och kärlsjukdomar står för över 30 procent av alla dödsfall i världen varje år). Detta är inte direkt banbrytande; det fanns studier om betydelsen av ”stegfrekvens” redan 2014. I en studie fick deltagare som nådde upp till minst 5 000 steg per dag samtidigt som de blandade in aeroba steg (perioder där man går 60 steg per minut) mer önskvärda värden för kroppsfettprocent, midjeomfång och systoliskt blodtryck än de som nådde upp till 5 000 steg per dag utan några aeroba steg.
Anledningen till att gånghastigheten inte har kilat sig in i hjärnorna på samma sätt som antalet steg är att den förstnämnda förutsätter någon form av koncentrerad ansträngning. Ett av glädjeämnena med att nå 10 000 steg är att man inte riktigt vet hur man kom dit. Jag är en telefonist, och ibland hoppar jag av ett samtal efter att ha gått långt över 1 000 steg utan att ens tänka på det. Generellt sett är stegräknare inte kräsna; de accepterar och loggar resor till köket, promenader i duschen eller den lilla jigg som du gillar att utföra i slutet av en arbetsdag. Ironiskt nog finns det dock massor av ansträngande övningar som en stegräknare inte kommer att hedra ordentligt.
Cykling får inte sin rätt med en wearable. Den kan helt enkelt inte mäta rörelsen (jag har märkt att den tar upp ett eller två steg för varje fem sekunders cykling). Det gäller alla andra uthållighetsövningar på hjul, inklusive aktiviteter som rullskridskoåkning och longboarding. Simning är givetvis också en fråga för sig självt. Liksom de flesta former av statisk styrketräning eller funktionella livsstilsrörelser utanför gymmet, som att gräva ett hål eller klippa häckarna i trädgården. Här ligger alltså ett ännu större problem med att betrakta 10 000 steg som en graal för personlig kondition: det tankesättet nedvärderar eller till och med bortser från andra viktiga former av konditionsträning som konditionerar kroppen på sina egna unika sätt. Ett stegmål kan, om det uppnås, ge illusionen av en ”hälsosam dag”. Men friskvårdsrutiner trivs med utmaningar som chockar kroppen, som utlöser en hypoxisk ventilationsreaktion. Det kan innebära HIIT, som ger en massa steg. Men ibland kan det också innebära överraskningar på cykeln eller 50 varv i poolen.
Hur många steg ska vi ta per dag? Även med allt vi nu vet är 10 000 inte en dålig siffra. Det bör bara inte nödvändigtvis vara ett mål. Studier som kopplar stegvolym till livslängd svävar rutinmässigt i intervallet 5 000-8 000 steg. Jag skulle rekommendera att du övervakar din dagliga rutin för antalet steg under en vecka. Även om du tror att du känner till det finns det en stor chans att det har påverkats på ett eller annat sätt av karantänen. Om du ligger långt under 5 000-8 000, se om det finns en möjlighet att få upp den siffran. Men var medveten om vilken typ och kvalitet av steg du tar också. Promenera målmedvetet under delar av dagen och sök antingen en ökad stegfrekvens eller en brantare stiggrad, i form av kullar eller trappor. Och kom ihåg att alla andra övningar du gör också räknas. Rocky gillade att springa uppför trappor, men hans kropp byggdes med armhävningar.
Minst av allt, kom ihåg att njuta av de steg du tar. Förra veckan bad The New York Times New York-borna att dela med sig av ”de saker de smärtsamt saknar” under karantänen. Jag längtar efter min dagliga konstitution från InsideHooks kontor i Midtown till de nedre delarna av Central Park. Heckscher Ballfields ligger där nere och jag gillar att stanna och titta på middagsmatcherna, som på ett oförklarligt sätt består av tjejer i 20-årsåldern och killar som ser ut som om de undervisade på NYU på 90-talet. Det skulle bli min uppgift i vår att ta reda på hur de alla känner varandra. Jag saknar att klättra över skiffern, känna till bänken som får mest sol och undvika selfies. Det är beundransvärt att försöka förbättra sin fysiska kondition varje dag med tusentals steg – kom bara ihåg att lämna några hundra eller så för själen.
Prenumerera här på vårt gratis dagliga nyhetsbrev