Är du en nybörjare med stora drömmar? Om du bara har börjat men föreställer dig att du ska korsa några seriösa mållinjer är den här planen för dig. På mindre än fyra månader kommer du att kunna slutföra ett halvmaraton – och springa en 5 km på vägen också.
För att starta den här planen behöver du bara kunna springa några minuter åt gången. En bakgrund av löpning, minst 30 minuter i sträck, tre eller flera gånger i veckan, bör etableras innan du börjar. Om du inte är där ännu, ta dig tid att bygga upp innan.
Målet är att stärka uthålligheten på ett stadigt sätt, med hjälp av en löp/gång-metod. Du kommer långsamt att öka antalet löpminuter samtidigt som du minskar antalet gångminuter för att avsluta en 5 km ungefär halvvägs och sedan ett halvmaraton i slutet av de 14 veckorna. Båda tävlas på ett gång/löpar sätt.
Varje löpare uppmuntras att anpassa planen till sin individuella konditionsnivå. Om ett träningspass verkar för aggressivt, lägg till lite tid till gångdelen. Och om det känns för lätt, skär ner på promenadminuterna och lägg till det i löpningarna, kanske till och med eliminera promenadavsnitten för vissa träningspass.
Du kommer att springa/gå fyra gånger i veckan. Tre av dessa träningspass mäts i minuter, så oroa dig inte för hur lång sträcka du tillryggalägger. Upprepa helt enkelt intervallerna tills tiden rinner ut. Det fjärde, den långa löpningen, anges i miles. Detta kommer att se till att du täcker de distanser som behövs som förberedelse inför dina lopp. Promenaden/löprundan ändras varje vecka och varierar ibland för den långa löpningen, så var uppmärksam på dessa förändringar. Lycka till och ha kul!
För att komma igång
Begynna varje pass med några minuters lätt promenad som en lätt uppvärmning innan du börjar den första löpdelen. Om träningen lyder: ”30 min totalt; springa 2/gå 4” betyder det att du, efter att ha värmt upp i 3-5 minuter med promenader, ska varva 2 minuters löpning med 4 minuters promenader i totalt 30 minuter. När du har uppnått de 30 minuterna ska du gå ytterligare 3-5 minuter för att kyla ner dig. Det totala träningspasset skulle alltså vara ungefär 40 minuter.
KLICKA HÄR för att få en PDF-version av träningsplanen från noll till fem kilometer till halvmaraton
|
måndag |
tisdag |
Medelvis |
Torsdag |
Fredag |
Lördag |
Söndag |
|
|
30 min: Spring 2 min/gång 4 min |
XT eller vila |
30 min: Spring 2 min/gång 4 min |
XT eller vila |
30 min: Spring 2 min/gång 4 min |
2 1/2 mile LR: Spring 2 min/gång 4 min |
Rast |
|
|
30 min: Spring 3 min/gång 3 min |
XT eller vila |
35 min: Spring 3 min/gång 3 min |
XT eller vila |
25 min: Spring 3 min/gång 3 min |
3 mile LR: Spring 3 min/gång 3 min |
Rast |
|
|
35 min: Spring 5 min/gång 3 min |
XT eller Rest |
40 min: Spring 5 min/gång 3 min |
XT eller vila |
30 min: Spring 5 min/gång 3 min |
4 mile LR: Spring 5 min/gång 3 min |
Rast |
|
|
40 min: Spring 7 min/gång 3 min |
XT eller vila |
40 min: Spring 7 min/gång 3 min |
XT eller vila |
30 min: Spring 7 min/gång 3 min |
5 mile LR: Spring 7 min/gång 3 min |
Rast |
|
|
40 min: Spring 8 min/gång 2 min |
XT eller vila |
45 min: Spring 8 min/gång 2 min |
XT eller vila |
30 min: Spring 8 min/gång 2 min |
6 mile LR: Spring 7 min/gång 3 min |
Rast |
|
|
45 min: Spring 8 min/gång 2 min |
XT eller Rest |
45 min: Spring 8 min/gång 2 min |
XT eller vila |
20 min: Spring 8 min/gång 2 min |
5 km lopp! Spring 7 min/gång 3 min |
Rast |
|
|
35 min: Spring 9 min/gång 2 min |
XT eller vila |
50 min: Spring 9 min/gång 2 min |
XT eller vila |
30 min: Spring 9 min/gång 2 min |
7 mile LR: Spring 8 min/gång 2 min |
Rast |
|
|
45 min: Spring 9 min/gång 2 min |
XT eller vila |
XT eller vila |
25 min: Spring 9 min/gång 2 min |
8 mile LR: Spring 8 min/gång 2 min |
Rast |
||
|
45 min: Spring 10 min/gång 2 min |
XT eller Rest |
50 min: Spring 10 min/gång 2 min |
XT eller vila |
30 min: Spring 10 min/gång 2 min |
9 mile LR: Spring 9 min/gång 2 min |
Rast |
|
|
50 min: Spring 10 min/gång 1-2 min |
XT eller vila |
55 min: Spring 10 min/gång 1-2 min |
XT eller vila |
30 min: Spring 10 min/gång 1-2 min |
10 mile LR: Spring 10 min/gång 1-2 min |
Rast |
|
|
40 min: Spring 10-12 min/gång 2 min |
XT eller Rest |
40 min: Spring 10-12 min/gång 2 min |
XT eller vila |
30 min: Spring 10-12 min/gång 2 min |
6 mile LR: Spring 10-12 min/gång 2 min |
Rast |
|
|
50 min: Spring 12 min/gång 1-2 min |
XT eller Rest |
55 min: Spring 12 min/gång 1-2 min |
XT eller vila |
30 min: Spring 12 min/gång 1-2 min |
11 mile LR: Spring 12 min/gång 1-2 min |
Rast |
|
|
40 min: Spring 12-14 min/gång 1-2 min |
XT eller Rest |
50 min: Spring 12-14 min/gång 1-2 min |
XT eller vila |
30 min: Spring 12-14 min/gång 1-2 min |
5 mile LR: Spring 12-14 min/gång 1-2 min |
Rast |
|
|
30 min: Spring 12-14 min/gång 1-2 min |
XT eller Rest |
35 min: Spring 12-14 min/gång 1-2 min |
XT eller vila |
20 min: Spring 12-14 min/gång 1-2 min |
13.1 mile race! Spring 10-14 min/gång 1-2 min |
Rast |
Nyckelord:
Löpning: Tempot för alla löpningar ska kännas ganska bekvämt och du ska kunna prata utan att bli för utmattad. Det ska kännas som om du anstränger dig till cirka 65-70 % (0 % är att inte göra någonting och 100 % är att ge allt). När du är osäker, sakta ner.
Gång (W): Sträva efter att göra gångsegmenten raska, men du kan sakta ner vid behov för att återhämta dig före nästa löpsegment. Mjölka dock inte för mycket, eftersom du vill hålla farten uppe.
XT (crossträning) eller off: Du har möjlighet att antingen ta en ledig dag för att vila eller göra ett pass med någon annan aktivitet än löpning. Om du väljer ett XT-pass ska du välja ett pass med låg eller ingen påverkan, som cykling, yoga, styrketräning, simning eller någon konditionsmaskin på gymmet. Sikta på 30 till 60 minuter med lätt till måttlig ansträngning.
Long Run (LR): Lördagens långpass anges i miles. Fokusera på att fullfölja distansen och stressa inte om hur lång tid det tar. LR:s löps i ett mestadels bekvämt och konversationstempo, precis som dina lätta löpningar, men kan kännas svårare ju längre du går – detta är normalt och att sänka tempot kommer att hjälpa dig. Öva på att tanka före, under och efter dessa löpningar för att vara förberedd för tävlingsdagen. För att få extra fördelar kan du köra de här milen i terräng som liknar den som gäller för ditt lopp.
Rast: Du kan inte träna hårt om du inte är utvilad. Ta minst en vilodag per vecka som ett minimum. Ta för vana att lyssna på din kropp och anpassa träningen utifrån dessa signaler.
5 km lopp: Sex veckor efter träningen ska du genomföra ditt första lopp! Lägg till uppvärmning och nedkylning som vanligt och håll tempot i schack eftersom adrenalinet kan spela dig ett spratt med din förmåga att känna av tempot.
13,1 lopp: Du har möjlighet att varva någonstans mellan 10 och 14 minuters löpning med 1 till 2 minuters gång. Blanda gärna och justera efter behov under loppet. Du kanske till exempel vill ta ditt promenadavsnitt tidigare när du klättrar uppför en stor backe, eller förlänga löpavsnittet om du känner dig särskilt bra. Lyssna på din kropp och titta på banan.