Med den här 5-dagars träningsplanen för kvinnor kommer du att tonas, strama upp och sikta på fettförbränning med både konditions- och motståndsträning.
Inom mindre än en vecka kommer du att känna dig självsäker, sexig och atletisk. Denna kortsiktiga fix för kroppsomvandling fungerar som en språngbräda – den påskyndar dig till framgång med en smal figur.
Vi vet att du vill undvika den skrymmande, överdrivet muskulösa looken. Därför har vi samlat vår panel av tränare och nutritionister för att skapa den ultimata 5-dagars träningsplanen bara för dig.
Resultaten kommer att bli otroliga – smalare midja, fastare muskler och betydligt lägre nivåer av kroppsfett.
| Mål: | Fettförlust, muskelkonditionering |
| Tillämpat för: | Vänliga kvinnor på nybörjar- och mellannivå |
| Programmets varaktighet: | Fem dagar |
| Tillräckligt lång träning: | 45-60 minuter |
| Utrustning som behövs: | Hantel, hantel, kroppsvikt |
- Vikt- och konditionsträning för kvinnor
- Det perfekta träningspasset använder sig av vikter och konditionsträning för att skulptera en smalare figur
- Träningsverktyg:
- Måndag: HIRT-träning
- Krets 1
- Cirkel 2
- Torsdag: Du är motiverad och du har blåst bort spindelväven med gårdagens träningspass. Du ska hålla farten uppe idag med högintensiv intervallträning och lite toning av underkroppen. Benen träning
- Hög-intensitetsintervallträning
- Onsdag: Lätt konditionsträning
- Torsdag: HIRT
- Krets 1
- Cirkel 2
- Fredag: Överkropp och konditionsträning
- Träning för överkroppen
- Kardioträning
- Lördag och söndag
- Träningstips
- Värma alltid upp
- Arbeta inte genom en skada
- Upprepa den här 5-dagars träningsplanen för kvinnor för att maximera resultaten
- Det sista ordet
Vikt- och konditionsträning för kvinnor
Med det här dubbla slaget av ett träningsprogram kommer dina fettdepåer inte att ha någonstans att gömma sig.
Under de senaste åren har vi sett en revolution.
Mer och mer kvinnor skippar de timmar och timmar av långsam och mödosam konditionsträning för att införliva styrketräning i sitt fettförbränningsprogram. Resultaten har varit fantastiska.
När de kombineras med en kalorikontrollerad kost leder styrketräning och högintensiv konditionsträning till betydande fettförlust.
Många kvinnor har tappat flera kilo fett bara genom att byta upp sitt sätt att träna på gymmet. För flera år sedan såg du aldrig en kvinna i styrketräningsrummet.
Nu beordrar vi det!
Det perfekta träningspasset använder sig av vikter och konditionsträning för att skulptera en smalare figur
Vikter och konditionsträning är ett kraftfullt redskap i ditt krig mot kroppsfettet.
Du kan inte reducera fett på plats.
Detta är termen som ges till myten om att du kan rikta in dig på var din kropp förbränner fett. Tyvärr kan du inte kontrollera var din kropp får sitt bränsle.
Vad du däremot kan göra är att välja var du accentuerar kurvor och bygger upp fastare, magrare muskeltonus. Vi kallar detta för punktförbättring.
Viktträning hjälper dig att bokstavligen skulptera den figur du vill ha genom att rikta in dig på specifika delar av kroppen. När fettdepåerna minskar och muskeltonen ökar avslöjar du en sexigare, atletisk figur som både fångar ögonen OCH vänder på huvudet.
Träningsverktyg:
Det här är de system och träningspass som du kommer att använda dig av för att bli smalare och snyggare på den här 5-dagars träningsplanen för kvinnor.
- Högintensiva motståndsträningskretsar
- Kraftpass
- Optionella träningspass med konditionsrörelser
Måndag: HIRT-träning
I veckans första träningspass kommer du att få en bra start med några minikretsar för högintensiv motståndsträning.
Denna träningsform är kort och skarp, kombinerar konditionsträning med styrketräning och är ett brutalt angrepp på fettet.
Krets 1
| Ordning | Utbildning | Reps |
|---|---|---|
| A1 | Push-ups | 10 |
| A2 | Goblet squat | 10 |
| A3 | Dumbbell bend over row | 10 |
| A4 | Alternate lunges | 10 |
Cirkel 2
| Ordning | Övning | Reps |
|---|---|---|
| A1 | Alternativ hantelbänk press | 15 |
| A2 | Dumbbell thrusters | 15 |
| A3 | Jump pull-ups | 6 |
| A4 | Crunches | 15 |
Organisera krets 1 och sätt en timer på 15 minuter. Välj vikter som är utmanande och genomför så många av varje lyft som möjligt genom att gå från ett till nästa kontinuerligt när du genomför repetitionerna för varje enskild övning.
Gå så hårt du kan men bränn inte ut för tidigt. Ta det lugnt men se till att du jobbar hårt.
När dina 15 minuter är slut kan du ta en paus i 5 minuter, innan du sätter upp krets 2 i 15 minuter. Det är en högintensiv total träningstid på 30 minuter!
Tip: Ordna utrustningen nära dig för att minska den tid det tar att gå från en övning till nästa.
Torsdag: Du är motiverad och du har blåst bort spindelväven med gårdagens träningspass. Du ska hålla farten uppe idag med högintensiv intervallträning och lite toning av underkroppen.
Benen träning
| Övning | Satser | Reps | Rest | |
|---|---|---|---|---|
| Dumbbell deadlift | 3 | 8-15 | 3 minuter | |
| Benpress | 3 | 10 | 3 minuter | |
| Liggering leg curl | 3 | 10 | 10 | 3 minuter |
| Benförlängning | 3 | 10 | 3 minuter | |
| Jump squats | 3 | 20 | 1 minut |
Hög-intensitetsintervallträning
- 30 sekunder all-out intensitet
- 3 minuter aktiv återhämtning
Förbered sammanlagt 4-6 arbetsrepetitioner.
För styrkepasset måste du välja vikter som verkligen pressar dig – när du når det femtonde repet bör du verkligen kämpa. Om du bara klarar nio eller tio repetitioner är det okej – om vikten är tung är det bara bra.
För HIIT-passet måste du pressa dig själv som du aldrig tidigare har gjort. Tänk på hur snygg du kommer att se ut i den designade tvådelade bikinin i sommar.
Tip: Använd din vilotid effektivt. Under HIIT-sessioner bör du fortsätta att röra benen i långsam hastighet för att hjälpa till att reglera blodflödet och återhämtningen.
Onsdag: Lätt konditionsträning
- 60-90 minuter under 70 % av maximal ansträngning
I det här skedet kommer du att känna dig ganska sliten och trött från de senaste dagarna. Det är dags att arbeta in ditt hemliga vapen för fettförbränning – promenader!
Aktiviteter med låg inverkan och låg intensitet som promenader är utmärkta för fettförbränning när du känner dig trött.
Som du inte förbränner ett stort antal kalorier per minut jämfört med styrketräning, gör promenader det möjligt för dig att förbränna massor av energi genom en längre tid… utan att öka tröttheten.
Tip: Försök att hitta en rutt som tar in de lokala sevärdheterna – skogar, parkområden och sightseeingrutter är bra för att hålla dig motiverad och intresserad på långa promenader.
Torsdag: HIRT
Vi är tillbaka på HIRT-kretsarna för dag 4.
Principerna är desamma, även om övningarna är olika.
Krets 1
| Ordning | Övning | Reps |
|---|---|---|
| A1 | Inchworms | 10 |
| A2 | Barbell overhead press | 10 |
| A3 | Barbell rollout | 10 |
| A4 | Barbell glute bridge | 10 |
Cirkel 2
| Ordning | Övningsövning | Reps |
|---|---|---|
| A1 | Press-ups | 15 |
| A2 | Squat jumps | 15 |
| A3 | Mountain climbers | 15 |
| A4 | Burpees | 15 |
Övningar med stora muskelgrupper som de i det här träningspasset är fantastiska för fettförbränning eftersom de ökar energiförbrukningen avsevärt. Att ordna övningar från överkropp till underkropp är ett smart sätt att öka fettförbränningspotentialen eftersom pulsen måste öka för att leda näringsämnen till motsatta delar av kroppen.
Det är ett inbyggt konditionsträningspass förklätt som styrketräning.
Tip: Sikta på att flytta hanteln eller skivstången så snabbt du kan på vägen upp och under fullständig kontroll på vägen ner. Rörelser med hög hastighet hjälper till att bygga upp intensitet och atletisk förmåga.
Fredag: Överkropp och konditionsträning
Dag fem handlar om att strama upp armar och axlar och sedan blixtsnabba ditt kroppsfett med mer högintensiv intervallträning.
Du är nästan framme och kommer redan att känna dig piggare och mer självsäker.
Träning för överkroppen
| Träning | Satser | Reps | Rest |
|---|---|---|---|
| Lat pulldown | 3 | 8-15 | 3 minuter |
| Dumbbell flyes | 3 | 10 | 3 minuter |
| Dumbbell lateral raise | 3 | 10 | 3 minuter |
| Bordrörelse | 3 | 10 | 3 minuter |
| Dumbbell triceps kickback | 3 | 20 | 3 minuter |
Kardioträning
- 3 minuter i din snabba och uthålliga takt
- 3 minuter i ca. 50 % av din maximala kapacitet
Förbered 5 hela intervaller
Ditt träningspass för överkroppen använder ett system med supersatser för att öka blodflödet från muskel till muskel. För att uppnå detta kommer du att använda en push-pull-strategi som hjälper till att maximera inte bara träningseffektiviteten utan även resultaten.
För att avsluta veckan med en smäll kommer du att köra några laktatintervaller för en speciell typ av benförbränning.
Tip: Du kan vara uppslitande. Gör så gott du kan under varje intervall och lär dig att lägga precis rätt mängd ansträngning i varje lång arbetsintervall för att få bästa resultat.
Lördag och söndag
Dessa är dina vilodagar.
Du kanske tror att du i det här skedet inte behöver återhämta dig. Men oavsett hur motiverad du känner dig av resultaten från den här 5-dagars träningsplanen för kvinnor är det viktigt att du släpper på gasen varje vecka.
Det är bara när du vilar och återhämtar dig som kroppen använder lagrad energi för att bygga upp ny muskeltonus, anpassa sig till stimulansen från träningen och göra sig av med eventuell trötthet.
Tip: Gör vad du behöver för att slappna av helt och hållet. Boka en massage, läs en bok eller skapa några konstverk. Var bara inte för aktiv.
Träningstips
Värma alltid upp
För att påbörja ett intensivt träningspass måste du värma upp.
Om du förbereder kroppen försiktigt för det som komma skall, hjälper du inte bara till att optimera prestationen, utan du minskar också risken för att bli skadad.
5 minuter på en roddmaskin eller en elliptisk är ett bra sätt att få blodet att pumpa, och några dynamiska sträckningar som riktar sig till över- och underkroppen hjälper till att luckra upp lederna och aktivera muskelgrupperna.
Exempel på dynamisk stretchrutin:
- 10 armcirklar
- 15 bålvridningar på varje sida
- 10 luftknäböjningar
- 5 knän mot bröstet på varje sida
- 10 bensvängningar på varje sida
Arbeta inte genom en skada
Om det någon gång under denna (eller någon annan träningsplan) känns det som att du dragit en muskel, eller om du känner dig överdrivet öm behöver du tillfälligt ta en paus från träningen – det är kroppens sätt att tala om för dig att du har gjort för mycket eller skadat din kropp.
Du kan fortfarande minska ditt kroppsfett genom att hålla dig till din kost.
Förorsaka bara inte mer skada genom att lägga på extra stress på din kropp genom att träna ovanpå en skada. Det kommer bara att ta längre tid att återhämta sig från när du bestämmer dig för att du behöver en paus.
Upprepa den här 5-dagars träningsplanen för kvinnor för att maximera resultaten
Vi har gett dig verktygen här för att komma igång på en otrolig resa för fettförlust. Du kan göra fantastiska förändringar i din kropp på bara 5 dagar. Men för att verkligen komma dit du behöver kan du behöva längre tid.
Vi föreslår att du använder den här planen i totalt 6-8 veckor för bästa resultat. Du kan också uppgradera till vårt mer avancerade fettförlustprogram för kvinnor efteråt för ett mer detaljerat program som täcker alla fettförlustbaser.