Fyra veckor av sprintar på 10 meter med en Prowler-släde med nedåtgående viloperioder. ”Det här är ett verkligt mått på styrka, snabbhet och kraft”, säger Jim Smith, C.P.P.P.S., ägare av Diesel Strength & Conditioning. ”Målet är att utföra så många ’repetitioner’ som möjligt utan någon förlust av hastighet eller minskad rörelsekvalitet. Försiktig böjning av bålen, positiv skenvinkel och full förlängning av varje drivben ska bibehållas hela tiden.”
SÅ HÄR GÖR DU DET
Registrera en inledande 10 meter lång sprint med Prowler-släde med ett stoppur. Multiplicera din tid med 1,1 för att få fram din måltid för varje efterföljande skjutning. Till exempel ger en första sprint på 10 meter som utförs på fem sekunder en måltid på 5,5 sekunder. Du ska sedan utföra 10-yard Prowler-sprintar tills du inte längre kan matcha eller slå 5,5 sekunder.
Du ska göra ett ”utmaningsträningspass” per vecka i fyra veckor. Varje vecka minskar viloperioderna med 15 sekunder. Under vecka 1 ska du vila en minut mellan sprintarna, under vecka 2 ska du vila 45 sekunder, under vecka 3 ska du vila 30 sekunder och under vecka 4 ska du begränsa vilan till 15 sekunder.
När du ska göra det
Om du använder den här utmaningen för konditionsträning (även kallad konditionsträning), ska du göra den i slutet av ett träningspass för nedre delen av kroppen som en avslutare. Om du använder den för snabbhetsträning, genomför den i början av ett träningspass för nedre kroppen omedelbart efter en grundlig uppvärmning.
PERFORMANCE TIPS
Bortsett från de ovan nämnda parametrarna är valet av vikt avgörande. ”Ladda Prowler med tillräckligt mycket vikt så att du känner motståndet och måste luta dig framåt i det, men inte så tungt att din sprinthastighet blir långsam”, säger Smith. Om du vill förlänga utmaningen kan du öka vikten på släden efter fyra veckor.