Push/Pull-rutinen:

I det här inlägget kommer jag att visa dig en mycket effektiv 4-dagars push/pull träningsrutin som du kan använda för att bygga muskler.

Låt oss dyka in…

Vad är en Push/Pull träning?

Som namnet antyder omfattar en push/pull-träningsrutin två olika träningspass: ett push-träningspass och ett pull-träningspass.

Push-träningspasset fokuserar på push-rörelser för överkroppen, som involverar bröstet, axlarna och triceps. Pull-träningen är baserad på dragrörelser för överkroppen, som involverar ryggen och biceps.

Tag ett exempel på en dragrörelse som lat pulldown. Denna övning tränar inte bara lats, utan även biceps. Tanken är att du tränar de muskler som arbetar tillsammans – i det här fallet ryggen och biceps – under samma pass.

En push/pull-träningsrutin är idealisk för personer som inte gillar bendagar. I stället för att ägna ett helt träningspass åt underkroppen (som du skulle göra med en PPL-rutin och en övre/nedre split) gör du lite benarbete varje gång du tränar.

Det vill säga, push-dagarnas träningspass innefattar en del övningar som fokuserar på dina quads, medan pull-dagarnas träningspass kommer att innehålla en del arbete för dina hamstrings.

The Push Day Workout

Quadriceps
Chest
Shoulders
Triceps

The Pull Day Workout

Hamstrings
Back
Biceps
Abs

Du kan använda push/pull split för att träna mellan två och sex dagar i veckan, Varje träningsfrekvens har sina egna fördelar och nackdelar.

Jag föredrar mycket den 4-dagars push/pull split, av skäl som jag kommer att ta upp om en stund. Först vill jag ta en snabb titt på vad 2-, 3- och 5-dagarsrutinerna har att erbjuda.

Den 2-dagars push/pull-träningen

Först ut är den 2-dagars push/pull-spliten, som innebär att man lyfter vikter två gånger i veckan. Du har många olika alternativ för vilka dagar i veckan du tränar – måndag och torsdag, tisdag och fredag, onsdag och lördag och så vidare.

Måndag: Måndag: Push Workout
Torsdag: Måndag: Off
Onsdag: Onsdag: Off
Torsdag: Fredag: Ute: Av
Lördag: Off
Söndag: Off
Söndag: Off: Om ditt huvudmål är att bygga muskler så snabbt som möjligt är 2-dagars push/pull split förmodligen det minst effektiva alternativet, främst för att det innebär att du arbetar varje muskelgrupp bara en gång i veckan. För att maximera tillväxten vill du träna varje muskelgrupp minst två gånger i veckan .

Det betyder inte att 2-dagars push/pull split är slöseri med tid. Det kan fungera hyfsat bra om du försöker bibehålla (snarare än öka) musklerna. Och om du vill växla upp och förbättra någon annan aspekt av din kondition kan det hjälpa dig att bibehålla storlek/styrka medan du fokuserar på andra saker genom att träffa varje muskelgrupp en gång i veckan.

Men för att upprepa, om du vill maximera muskeltillväxten är 2-dagars push/pull split inte idealisk. Det är bättre om du använder en helkroppsrutin och tränar hela kroppen två gånger i veckan.

Den 3-dagars push/pull-träningsrutinen

Nästan är den 3-dagars push/pull-träningsrutinen. På måndag gör du push-träningen, följt av pull-träningen på onsdag. På fredagen är du tillbaka till push-träningen igen. Sedan tar du ett par dagar ledigt under helgen.

I den andra veckan börjar du med dragträning, följt av pushträning på onsdag. Du fortsätter att rotera träningarna i samma ordning – en push-träning följt av en pull-träning.

Så här ser det ut:.

Vecka 1
Måndag: Måndag: Push Workout
Måndag: Push Workout
Tisdag: Pull Workout
Onsdag: ”Off”: Torsdag: ”Dra”: Fredag: Fri: Push Workout
Lördag: Off
Söndag: Av

Vecka 2
Måndag: Måndag: Träning i drag
Torsdag: Off
Onsdag: Träning: Torsdag: Fri: Fredag: Fri: Dragträning
Lördag: Off
Söndag: Det tar ett par veckor innan programmet upprepar sig, och push-träningen hamnar tillbaka på måndag.

Vad händer om du inte kan träna på måndag, onsdag och fredag? I så fall finns det ingen anledning till att du inte kan byta träningsdagar beroende på när du kan ta dig till gymmet. Här är ett exempel på hur det kan se ut:

Vecka 1
Måndag: Tisdag: Måndag: Fri
Måndag: Fri
Morgon: Måndag: Fri Onsdag: Fri: Torsdag: Träning för drag
Torsdag: Träning för drag: Fredag: Av
Lördag: Push Workout
Söndag: Annat

Vecka 2
Måndag: Måndag: Träning i drag
Torsdag: Off
Onsdag: Off
Torsdag: Off
Torsdag: Off: Fredag: Ute: Dragträning
Lördag: Off
Söndag: Med 3-dagars push/pull-träningsrutinen gör du tre push-träningar och tre pull-träningar under en tvåveckorsperiod, vilket innebär att varje muskelgrupp tränas direkt 1,5 gånger i veckan.

Som jag nämnde tidigare är chansen stor att du får en snabbare muskeltillväxt om du tränar varje muskelgrupp minst två gånger i veckan, vilket inte sker med 3-dagars push/pull-uppdelningen.

Det kan dock vara användbart om du har ett kaloriunderskott och försöker förlora fett samtidigt som du behåller muskler.

Att minska ditt intag av kolhydrater och fett kan ha en negativ effekt på kvaliteten på dina träningspass, liksom på din förmåga att återhämta dig från dessa träningspass, och en minskning av din totala träningsvolym hjälper till att kompensera för det faktum att du inte äter lika mycket mat.

Men om ditt huvudmål är att bygga muskler, du följer en muskelbyggande diet som ger dig ett kaloriöverskott och du bara kan träna tre dagar i veckan, är det förmodligen bättre med en helkroppsträning.

Den 4-dagars Push/Pull-träningen

Den 4-dagars push/pull-uppdelningen är den som jag tror kommer att fungera bäst för de flesta människor, för det mesta. Du får en balans mellan effektivitet och praktiska möjligheter. Det vill säga, 4-dagars push/pull-uppdelningen är effektivare än 2- och 3-dagarsversionerna, men mer praktisk än att träna 5 eller 6 dagar i veckan.

Lifting weights 5-6 dagar i veckan kan, åtminstone i vissa fall, fungera bättre än att träna fyra dagar i veckan. Men alla kan inte ta sig till gymmet fem eller sex dagar i veckan. Fyra dagar i veckan är ett mer realistiskt mål för de flesta.

Med 4-dagars push/pull split gör du push-träningen på måndag, pull-träningen på tisdag och har sedan en vilodag. På torsdagen är det tillbaka till push-träningen, med veckans andra pull-träning på fredagen. Sedan har du ledigt under helgen. Varje muskelgrupp tränas direkt två gånger i veckan.

Måndag: Push Workout
Torsdag: Måndag: Push Workout
Torsdag: Måndag: Onsdag: Träning för drag
Middag: Träning för drag: Torsdag: ”Off”
Torsdag: ”Off”: Fredag: ”På fredag: Dragträning
Lördag: Söndag: Off
Söndag: Off
Programmet är flexibelt och du kan flytta runt träningsdagarna om du missar ett träningspass. Om du till exempel inte kan ta dig till gymmet på fredag kan du bara skjuta upp träningen till lördag.

Måndag: Måndag: Skjut på träningen
Torsdag: Skjut på träningen
Torsdag: Skjut på träningen: Onsdag: Träning för dragning
Middag: Träning för dragning
Middag: Träning för dragning Torsdag: ”Off”: Fredag: ”På fredag: Av
Lördag: Dragträning
Söndag: Om du föredrar att träna på helgerna kan din vecka se ut så här:

Måndag: Måndag: Du tränar på helgerna, du tränar på helgerna, du tränar på helgerna, du tränar på helgerna, du tränar på helgerna: Off
Torsdag: Måndag: Off
Tisdag: Måndag: Onsdag: Fri: Off
Morgon: Onsdag: Fri: Torsdag: Off
Torsdag: Off: Fredag: ledig: Av
Lördag: Push Workout
Söndag: Pull Workout

Den 5-dagars Push/Pull Workout

Nästa punkt är den 5-dagars push/pull split. Under vecka ett gör du tre pushing- och två pulling-träningspass. Detta vänds om under vecka två, där man gör tre dragande och två skjutande träningspass.

Vecka 1
Måndag: Push Workout
Tirsdag: Måndag: Push Workout
Torsdag: Måndag: Onsdag: Dragträning
Middagen: Torsdag: ”Off”: Fredag: Utgående träning
Fredag: Utgående: Dragträning
Lördag: Push Workout
Söndag: Annat

Vecka 2
Måndag: Måndag: Dragträning
Torsdag: Måndag: Dragträning
Torsdag: Måndag: Onsdag: Träning med drag
Middag: Träning med drag
Middag: Träning med drag
Torsdag: Off
Torsdag: Off: Dragträning
Fredag: Push Workout
Lördag: Dragträning
Söndag: Det tar ett par veckor innan programmet upprepar sig, och push-träningen hamnar tillbaka på måndag. Under denna tvåveckorsperiod gör du fem push-träningspass och fem pull-träningspass, vilket innebär att varje muskelgrupp tränas direkt 2,5 gånger i veckan.

Om du vill ha helgerna lediga kan programmet se ut så här:

Vecka 1
Måndag: Måndag: Push Workout
Måndag: Måndag: Push Workout
Torsdag: Måndag: Måndag: Måndag: Onsdag: Träning för dragning
Onsdag: Träning för dragning
Onsdag: Träning för dragning: Torsdag: Push Workout
Torsdag: Pull Workout: Fredag: Träning för dragning
Fredag: Träning för dragning
Fredag: Träning för dragning Lördag: Push Workout
Lördag: Pull Workout
: Söndag: Off
Söndag: Annat

Vecka 2
Måndag: Måndag: Träning i drag
Torsdag: Onsdag: Träning för drag
Middag: Träning för drag
Middag: Träning för drag
Torsdag: Dragträning
Torsdag: Dragträning: Fredag: Träning för att trycka på: Dragträning
Lördag: Söndag: Off
Söndag:

Den tunga/lätta rotationen

Med push/pull-träningsrutinen kan du rotera mellan två olika träningspass för varje uppsättning muskler, i stället för att bara upprepa samma träningspass varje gång.

Till exempel kan måndagens push-träning handla om sammansatta lyft och tunga vikter, medan det andra push-träningspasset kan innehålla lättare vikter, högre repetitionsfrekvenser och fler övningar med en enda led.

Måndag: Måndag: Push Workout (tungt)
Måndag: ”Push Workout (tungt)
Torsdag: ”Push Workout Onsdag: Dragträning (lätt)
Onsdag: Träning med tunga vikter: Torsdag: ”Off” (fri)
Torsdag: ”Träning” (träning) Fredag: Träning i tryck (lätt)
Fredag: Träning i tryck (lätt)
Lördag: Träning i drag (tung)
Lördag: Träning i drag (tung)
Lördag: Träning i drag (tung): Söndag: Off
Söndag: Off: Du kan också använda olika övningar i varje träningspass. I veckans första push-träning kan du till exempel göra knäböjor i 3-4 set med 5-8 repetitioner, medan du i det andra träningspasset gör benpress i 3-4 set med 15-20 repetitioner.

Hur många set och repetitioner ska du göra?

Studier visar att det räcker med ett relativt litet antal set i veckan för att stimulera muskeltillväxten. I vissa fall har så lite som fem uppsättningar per vecka per muskelgrupp visat sig göra dina muskler större .

Om du vill maximera dina vinster är det dock bättre att göra minst 10 uppsättningar för de stora muskelgrupperna varje vecka .

När jag säger ”muskelgrupp” syftar jag inte på en region av kroppen som armarna eller benen. Jag talar snarare om en uppsättning muskler, t.ex. quadriceps, som arbetar tillsammans.

Vad sägs till exempel om att du gör fyra uppsättningar knäböjningar, fyra uppsättningar benförlängningar och fyra uppsättningar bencurls varje vecka. Totalt har du gjort 12 set för dina ben.

Men det är dina quads som har gjort det mesta av jobbet.

Men även om hamstrings har tränats direkt på bencurls, samt att de har satts i aktion (åtminstone till viss del) under squat, har de inte gjort lika mycket jobb som quadriceps.

Det vill säga, fyra set knäböj räknas inte som fyra set för quads och fyra set för hamstrings. Om du i det här exemplet ville se till att hamstrings gjorde ungefär lika mycket arbete som quads, skulle du kunna lägga in en extra övning, till exempel rumänska marklyft.

När det gäller repetitioner är det mellan 5 och 30 repetitioner som räcker för att göra jobbet. De flesta studier visar liknande vinster i muskelmassa med höga reps jämfört med låga reps.

Exempel på 4-dagars push/pull-träning

Med allt detta ur världen kommer här ett exempel på hur en 4-dagars push/pull-träningsrutin kan se ut. Du kan slänga in lite magträning i slutet av varje dragträningspass.

Push Workout 1
Squat 3 set x 5-8 reps
Leg Press 2 set x 10-15 reps
Bench Press 3 set x 5-8 reps
Incline Dumbbell Press 2 set x 10-…15 reps
Dumbbell Shoulder Press 2 set x 5-8 reps
Cable Lateral Raise 2 set x 15-20 reps
Triceps Pressdown 2 set x 10-15 reps
Lying Triceps Extension 2 set x 10-15 reps

Pull Workout 1
Leg Curl 3 set x 15-20 reps
Romanian Deadlift 2 set x 10-15 reps
Lat Pulldown 3 set x 10-15 reps
Seated Cable Row 2 set x 15-20 reps
Incline Curl 2 set x 10-15 reps
Dumbbell Hammer Curl 2 set x 10-15 reps

Push Workout 2
Bulgarian Split Squat 2 set x 10-15 reps
Leg Press 3 set x 10-15 reps
Push-ups 3 set x AMRAP*
Cable Crossover 2 set x 15-20 reps
Barbell Press 2 set x 5-8 reps
Bent Over Lateral Raise 2 set x 10-15 reps
Overhead Triceps Extension 2 set x 10-15 reps
Lying Triceps Extension 2 set x 10-15 reps

Pull Workout 2
Romanian Deadlift 3 set x 5-8 reps
Leg Curl 2 set x 10-15 reps
Dumbbell Row 3 set x 5-8 reps
Lat Pulldown 2 set x 10-15 reps
Preacher Curl 2 set x 10-15 reps
Incline Hammer Curl 2 set x 10-15 reps

• AMRAP = As Many Reps As Possible

NOTE: Antalet uppsättningar som anges är endast de faktiska arbetssatserna och inkluderar inte uppvärmningssatser. Det är alltid en bra idé, särskilt om du använder tunga vikter, att göra flera progressivt tyngre uppvärmningssatser för att förbereda kroppen för det tunga arbetet som ska komma.

Alternativa 4-dagars träningsuppdelningar

Men även om 4-dagars push/pull-uppdelningen fungerar bra för att bygga muskler finns det några alternativ där ute som gör ett liknande jobb. Först ut är den 4-dagars övre/nedre split-rutinen.

4-dagars övre/nedre split-rutin

Med 4-dagars övre/nedre split tränar du musklerna i underkroppen och överkroppen på separata dagar.

En överkroppsträning träffar bröstet, ryggen, axlarna, biceps och triceps, medan den nedre kroppsträningen tränar quadriceps, hamstrings, glutes och kalvar.

Så här kan ett typiskt överkroppsträningspass se ut:

• Bröst: 2 övningar (t.ex. bänkpress, lutande hantelpress)
• Övre delen av ryggen: 2 övningar (t.ex. lat pulldown, barbell row)
• Skuldror: 1-2 övningar (t.ex. overhead press, lateral raise)
• Biceps: 1-2 övningar (t.ex. incline curl, hammer curl)
• Triceps: 1-2 övningar (t.ex. pressdown, overhead triceps extension)

En typisk träning för nedre delen av kroppen skulle se ut ungefär så här:

• Quadriceps: 2 övningar (t.ex. knäböj, benförlängning)
• Hamstrings: 2 övningar (t.ex.t.ex. rumänsk marklyft, bencurls)
• Kalvar: 1-2 övningar (t.ex. stående kalvhöjning, sittande kalvhöjning)
• Magmusklerna: 1-2 övningar (t.ex. rollouts, weighted crunch)

4-Day Push, Pull, Legs Split

Med 4-dagars push/pull/legs-rutinen gör du 4 push-övningar, 4 pull-övningar och 4 benövningar under en treveckorsperiod.

I push-träningarna tränar du bröst, axlar och triceps, medan pull-träningarna fokuserar på rygg och biceps. Bendagen består av quadriceps, hamstrings, glutes och kalvar (den nedre delen av ryggen är också starkt involverad om du gör knäböjningar och marklyft).

Strängt taget tränar du inte varje muskelgrupp två gånger i veckan. Men om du tar det första träningspasset för en viss muskelgrupp som dag ett i ett sjudagsblock, tränas varje muskelgrupp två gånger under varje sjudagarsperiod. Varje muskelgrupp får mellan 4 och 6 dagars vila mellan träningspassen.

Till exempel faller det första benträningspasset på en torsdag, med träningspass två på följande tisdag. Om man antar att du tränar vid samma tid varje dag får du fem dagars vila tills det är dags att träna benen igen.

Här ser uppdelningen av 4-dagars push/pull/legs ut under en treveckorsperiod:

Vecka 1
Måndag:
Morgon: Bröst, axlar, triceps (push)
Tirsdag: Bröst, axlar, triceps (push) Onsdag: Ryggen, Biceps (Pull)
Onsdag: Ryggen, Biceps (Pull) Torsdag: Fri
Torsdag: Vardag: Bäst på att ta ut en massa av de här: Kvaddar, Hamstrings, Kalvar (ben)
Fredag: Bröst, axlar, triceps (push)
Lördag: Bröst, axlar, triceps (push)
Söndag: Fri
Söndag: Dag: Söndag: Söndag: Söndag: Söndag: Söndag: Fri

Vecka 2
Måndag: Måndag: Måndag: Ryggen, Biceps (drag)
Torsdag: Ryggen, Biceps (drag) Kvads, Hamstrings, Calves (Legs)
Onsdag: Kvads, Hamstrings, Calves (Legs)
Middag: Vardag: Vardag: Vardag: Vardag Torsdag: Fri
Torsdag: Tidsfråga: Tidsfråga: Torsdag: Bröst, axlar, triceps (tryck)
Fredag: Torsdag: Torsdag, torsdag: Torsdag: Torsdag: Torsdag: Torsdag: Torsdag: Ryggen, biceps (drag)
Lördag: Ryggen, biceps (drag)
Lördag: Ryggen, biceps (drag): Söndag: Off
Söndag: Off
Söndag: Off: Fri

Vecka 3
Måndag: Quads, Hamstrings, Calves (Legs)
Torsdag: Bröst, axlar, triceps (Push)
Onsdag: Torsdag: Fri
Torsdag: Sittande: Fredag: Ryggen, Biceps (drag)
Fredag: Ryggen, Biceps (drag): Quads, Hamstrings, Calves (Legs)
Lördag: Söndag: Off
Söndag: Fri: Under den fjärde veckan slutar push-träningen på måndag och du börjar om från början igen.

4-dagars träningspass uppdelat på fyra dagar: Om du föredrar att träna fyra dagar i veckan, men ändå vill träna varje muskelgrupp tre gånger i veckan, kan du kombinera en push/pull-uppdelning med två helkroppsträningspass för att skapa en push/pull/full hybrid.

Du gör push-träningen på måndagen och pull-träningen på tisdagen. Sedan tränar du hela kroppen på torsdag och lördag. Varje muskelgrupp tränas direkt tre gånger i veckan.

Måndag: Push
Tuesdag: Onsdag: Dra
Middag: Dra
: Torsdag: ”Off”
Torsdag: ”Pull”
Torsdag: ”Off Fredag: ”Full”: Av
Lördag: Fullständig
Söndag: Du kan också göra samma sak med en övre/nedre uppdelning, vilket ger dig en övre/nedre/full hybrid.

Måndag: Upper
Tuesday: Måndag: Upper
Torsdag: Upper
Torsdag: Upper Nedre
Onsdag: ”Upper”, ”Lower”, ”Lower”, ”Lower”, ”Wednesday”: Torsdag: Off
Torsdag: Off
Under: Fredag:: Full
Fredag:: Full
Fredag: Full
Fredag: Full Av
Lördag: Fullständig
Söndag: Fullständig
Söndag: Av

4-dagars träningsuppdelning: Kanske är du nöjd med hur dina ben ser ut och du vill bara behålla den storlek du har just nu. Kanske vill du bara ha ett träningsblock där du fokuserar på att bygga upp bröstet, ryggen, axlarna och armarna. I så fall kan den här 4-dagars rutinen för specialisering av överkroppen fungera bra.

På måndag tränar du alla muskler i överkroppen, men med fler set för bröst och axlar. På tisdagen är det underkroppsdag. På onsdag tränar du överkroppen igen, den här gången med tonvikt på lats och övre rygg. Fredagen är den tredje överkroppsdagen, men med mer direkt armträning.

Måndag: Överkropp (push-betoning)
Måndag: Överkropp (push-betoning)
Torsdag: Överkropp: Underkropp
Onsdag: Underkropp
Middag: Underkropp (med tonvikt): Torsdag: Överkropp (dragbetoning)
Torsdag: Överkropp (dragbetoning)
Torsdag: Underkropp: Fredag: Fri: Överkropp (tonvikt på armar)
Lördag: Söndag: Off
Söndag: Off
Söndag: Off
Söndag: Off: Off