Hej coola människor. Ville bara ge tillbaka lite till den här gemenskapen eftersom den har gett mig råd och uppmuntran. Jag hoppas kunna göra detsamma här.
Först, låt mig slå i mitt eget horn och säga att jag är freaking pumpad att jag slog 225 lbs på squat igår för 5×5. Två stora pojkeplattor! Det har varit mitt främsta mål sedan jag började med SL. För att vara ärlig började det som ett högt ställt mål av typen ”haha ja, jag kommer att bli chockad om detta faktiskt händer”, men snabbt såg jag att det var mycket uppnåeligt. Låt mig vara tydlig med att jag inte tycker att detta är mycket vikt i allmänhet för att squatta, det är bara mycket vikt för MIG. Här är en vid, yah jag vet att mina klackar fortfarande kommer upp som några av er snällt har påpekat tidigare, men i korthet kände jag mig stark när jag gjorde det och kommer att fortsätta att arbeta med rörlighet och förbättra min form:
https://photos.app.goo.gl/YuJmH8K32Kh9Av9i9
MY TAKE ON STRONGLIFTS
Som ni kan se från mina skärmdumpar från appen HÄR & HÄR började jag väldigt lätt och arbetade med programmet som beskrivet. Om du hade bett mig för 3 månader sedan att squatta 225 för 5×5 skulle jag ha skrattat och förmodligen skulle jag inte ens ha kunnat avlasta så mycket på ett säkert sätt. (Side note: Den deload du ser i slutet av mars berodde på att jag var på semester. Jag tog 2 veckor ledigt direkt i början.)
Mina framsteg under de senaste 90 dagarna eller så, alla 5×5 vikter:
SQUAT: 75 lbs –> 225 lbs (svårt igår, var tvungen att deload squat en gång på grund av att det var för tungt/formnedbrytning)
BENCH: 70 lbs –> 150 lbs (fortfarande väldigt lätt, jag tror att jag kunde ha börjat på 100 lbs)
DEAD: 95 lbs –> 250 lbs (blir svårare, men sliter dem fortfarande från golvet. Jag lär mig att älska DL:s!)
OHP: 45 lbs –> 130 lbs (mycket svårt, jag deloadade just igår till 105 för att förhoppningsvis slå igenom igen
BODYWEIGHT: jag håller inte riktigt reda på det, men jag har gått upp ungefär 5 lbs sedan jag började med SL, mestadels muskler men en del mage på grund av att jag äter mycket av i stort sett vad jag vill. Jag måste jobba på att rensa upp min kost och träffa bättre makronivåer.
Sammanfattningsvis är min uppfattning om SL 5×5 efter ungefär tre månader att det fungerar. Är det ett perfekt program? Förmodligen inte. Kommer det att ge dig självförtroende och bygga dig styrka för att trycka/dra/lyfta vikter som du tidigare trodde var omöjliga? Definitivt ja.
Här är en snabb, ofullständig lista över mina tankar och varför jag rekommenderar det (även för åldrande, ur form trötta killar som försöker bli starkare/bygga muskler som jag):
PROS
- SL kommer att göra dig starkare och förändra din kropp. Jag var inte helt ur form när jag började. Jag hade hållit på med Orangetheory i ca 6 månader innan jag startade och gillade det, men var definitivt inte stark. Min konditionskapacitet var den bästa på länge, jag hade gått ner lite i vikt, men såg definitivt inte ut eller kände mig stark. Sedan jag gjorde SL har vågen gått upp för mig, men jag VET att det är mest muskler (med lite fett på grund av att jag försöker äta så mycket som möjligt). Som referens är jag 42 år gammal och 1,80 m lång. Nej, jag tänker inte lägga upp några bilder. Jag måste införliva lite konditionsträning för att arbeta bort min tarm (och även rensa upp min kost) men jag ser massor av muskler som jag aldrig gjort tidigare i spegeln, särskilt mina ben, axlar & bröst.
- SL kommer att ge dig självförtroende i gymmet. Jag har aldrig varit skrämd på gymmet främst för att jag inte är en liten kille, men när du börjar inse att alla där egentligen bara gör ett halvt träningspass eller är där för att umgås och du faktiskt lyfter vikter … ja, då börjar du känna dig badass och till och med få respekt från andra som är mycket starkare än du eftersom de ser att du bangar plåtar.
- SL testar dig mentalt, men gör det också lätt att se dig själv lyfta tunga vikter. Ärligt talat finns det tillfällen då jag tänkte ”Fan, jag vill inte göra alla 5 set här” och sedan bara trycker ut dem. Fem av vad som helst, till och med tunga knäböjningar, verkar vara genomförbara eftersom ”det är bara fem”. Dessutom gör processen att lägga till stegvis vikt varje träningspass att det är lätt att föreställa sig att du gör det som träningspasset säger att du måste göra. Du kommer alltid att ha en mentalitet som ”Ja, förra gången jag gjorde 165 squatt i 5×5 och jag dog inte, så jag kan definitivt få 170”. Vikthopp känns väldigt genomförbara under lång tid om du börjar lätt, som programmet säger.
- SL har en fantastisk app för din telefon. Jag vet att kostnaden bara gick upp nyligen, men i mitt tycke är det väl investerade pengar. Plåtkalkylatorn och timern är båda värda kostnaden enbart. Det är också bra att följa dina framsteg och se hur långt du har kommit. Jag använder den till mitt träningspass varje gång.
- SL är inte tidskrävande. Jag brukar vara inne och ute på ungefär 1 timme och 15 minuter. Det är med att göra en mycket lätt 500m rodd i början för att få igång min gamla röv, alla uppvärmningssatser och mycket vila mellan squatsatserna. Det är 4 timmar som investeras varje vecka, vilket inte är ett alltför stort åtagande om du frågar mig. 3 övningar. Inget hoppande från maskin till maskin. I. Ut. Klart. Och du mår bra i slutet av träningen.
- SL förhindrar att du blir för öm. Det hindrar dig från att få en DOMS-bomb i röven på grund av små viktökningar.
CONS (enligt min åsikt)
- Att sitta tungt varje träningspass kan ta ut sin rätt. Mentalt & fysiskt. Det är uppmuntrande att slå en PR varje träningspass, men när vikten blir supertung för dig blir det en utmaning. Du passerar en avgrund och börjar inse ”Shit. Jag äter inte tillräckligt. Jag äter inte tillräckligt mycket av rätt saker. Jag sover inte tillräckligt. Jag rör mig inte på mina lediga dagar.” Jag antar att detta är den naturliga utvecklingen när man lär sig/arbetar för att bygga muskler. Det är hårt arbete. Jag är vid denna punkt just nu med knäböj.
- Det finns inte tillräckligt med tid på bänken. Jag kanske började för lätt. Men jag har inte haft någon tuff bänksträning ännu. Jag ser dock förändringar i spegeln. Jag vet att bänken kommer att bli tung snart, och jag hoppas att eftersom jag började lätt och har ökat vikten varje gång, kommer jag att blåsa igenom alla platåer som jag annars skulle ha stött på. (Hör du mig 225?!?! Jag kommer fo yo ass!)
- Efter några månader kan det bli tråkigt. Jag älskar enkelheten i programmet, men jag kanske är redo att ändra lite på det. *hosta*GZCL*hosta* Jag ser SL:s effektivitet som en stor inkörsport till att vilja göra andra saker på gymmet. Jag tror personligen att jag kommer att hålla ut men byta mina knäböjningar till 3×5 och åka på 5×5 gainz train på mina andra lyft tills jag börjar stanna upp på alla.
Det är ungefär allt. Jag hoppas att de av er som inte har provat Stronglifts 5×5 men är här för att försöka bestämma er för att ge det ett försök läser detta och gör det. DO IT NOW! <— Arnold voice.
Stronglifts 5×5 fungerar. Gör programmet, enligt föreskrifterna (nej, oroa dig inte för hur du ska jobba in dina preacher curls brah), och se dig själv bli stark!