Rehabilitering av buken:

Vad är magrehabilitering?

Magrehabilitering är en typ av sjukgymnastik för att stärka och tona svaga magmuskler. Den är ofta till hjälp för kvinnor efter förlossningen, vars magmuskler sträcks ut under graviditeten.

Under graviditeten sträcker sig dina magmuskler och den omgivande bindväven för att ge plats åt ditt växande barn. Tyvärr är de inte bara i form igen några veckor efter att du har fött barn. Det kan ta månader att återhämta sig, och du kan behöva lite vägledning.

Notera: Crunches löser inte problemet och kommer troligen att göra det värre.

Alla som behöver stärka sin core eller vill bli av med sin bajskorv kan dra nytta av rehabilitering av magmusklerna, men det är särskilt viktigt för de många postpartumkvinnor som har en diastasis recti. Vid detta tillstånd separerar de muskler som utgör din rectus abdominis (”sexpackmusklerna”) och lämnar en vertikal lucka som gör att din mage hänger igenom.

Se vår artikel om diastasis recti för att ta reda på hur du kan se om du har det.

Varför hjälper inte crunches?

Traditionella situps och crunches är riktade mot rectus abdominis. Men efter en graviditet sträcks bindväven mellan dessa muskelband ut, vilket gör att varje sida dras isär och inte längre stöder din kärna. Att göra regelbundna crunches tenderar att göra musklerna hårdare, vilket pressar dem längre ifrån varandra och sträcker ut bindväven ännu mer så att den blir tunnare och svagare.

Vad händer i ab rehab?

Din sjukgymnast kommer att lära dig hur du kan aktivera rectus abdominis på ett säkert sätt genom att göra en serie mini crunches med ett lakan som du har lindat tätt runt midjan. Detta stärker bindväven mellan dem så att de återigen fungerar som de ska för att stödja din kärna och hindra magen från att böka ut.

Avhängigt av bredden på din klyfta och hur samvetsgrann du är när det gäller att göra övningarna kan du se en betydande förbättring inom åtta till tolv veckor.

Du kanske också lär dig att identifiera och stärka den tvärgående bukmuskeln, eller TVA, det djupaste lagret av magmusklerna, som stödjer din kärna som ett korsett. Du kan känna hur TVA drar ihop sig om du drar naveln mot ryggraden eller säger ”shhhh”.

Din sjukgymnast kommer att visa dig hur du kan förlita dig på dessa muskler för att stödja din kroppskropp när du stiger upp ur sängen, plockar upp leksaker och gör andra vardagliga aktiviteter, så att du inte förvärrar din diastastis recti.

Hur snart efter förlossningen kan jag påbörja ab rehab?

De flesta läkare och sjukgymnaster rekommenderar att du väntar sex veckor innan du börjar ett formellt träningsprogram om du hade en okomplicerad vaginal förlossning, eller åtta veckor om du hade ett kejsarsnitt.

Hjälper kost och aerobisk träning mig att tappa magen?

Ett hälsosamt kosthållande och regelbunden träning kan hjälpa dig att tappa kilon och förlora fett. Men för att platta ut och strama upp magen måste du inkludera riktade magövningar.

Kan en magbindare eller skena krympa min postpartummage?

Magbindare och skenor kan ge stöd för hållningen, men de kommer inte att förändra din form.

Och om din kärna är svag och du känner dig instabil eller har smärtsamma leder kan din vårdgivare rekommendera att du bär någon typ av bukstöd i flera veckor efter förlossningen.

Samma sak gäller om du har en diastasis recti och inte kan förlita dig på din TVA för att stödja din kärna, kan bärandet av en bindel eller en skena hålla ihop musklerna i bukväggen medan bindväven läker.

Fungerar hemmabaserade rehabiliteringsprogram för magmuskler som MuTu och Tupler?

MuTu-systemet, Tupler-tekniken och andra hemmabaserade program använder instruktionsvideor för att lära dig hur du ska stänga en diastasis recti och stärka din core. Beroende på programmet kan du också rekommenderas att bära en bukbindare för att hjälpa till att reparera magmusklerna och bibehålla rätt inriktning.

Varningen: Du måste utföra övningarna på rätt sätt för att få resultat, men det finns ingen utbildad yrkesman där som kan tala om för dig om du gör dem på rätt sätt.

Hur kan jag hitta en sjukgymnast för abdominell rehabilitering?

Om du vill hitta en sjukgymnast som har erfarenhet av abdominell rehabilitering går du till American Physical Therapy Associations webbplats och klickar på ”Find a PT”. Du får en lista över PT:s i ditt område och väljer sedan ”Women’s Health” (kvinnohälsa) från utdraget för verksamhetsområde för att filtrera resultaten. Ring till varje praktik och fråga om PT:arna där är utbildade i rehabilitering av buk- och bäckenbotten. (Graviditet kan också skada bäckenbottenmusklerna som stöder blåsan, tarmen och livmodern.)

I många fall täcker försäkringen kostnaden för utvärdering och behandling av en diastasis recti. Kontrollera med ditt försäkringsbolag om du behöver en läkarremiss för att besöka en sjukgymnast. Det kan ta flera sessioner att lära sig teknikerna ordentligt så att du kan fortsätta dem på egen hand.

Kommer min mage någonsin att krympa tillbaka till storleken före graviditeten?

Alla människors kroppar är olika. Det kan ta veckor eller till och med månader med riktade övningar för att få dina mag- och bäckenbottenmuskler i form igen. (I vissa fall av allvarlig diastasis recti kan en operation vara nödvändig för att täppa till gapet). Och det kan också ta tid och ansträngning att förlora den vikt man fått under graviditeten.

Vissa kvinnor kan återfå något som ligger nära formen före graviditeten. Men för många kvinnor resulterar graviditeten i permanenta förändringar av kroppen, till exempel en mjukare mage, lösare hud, bredare höfter och en tjockare midja.

Anmärkning: Den här artikeln har granskats av Melinda Fontaine, DPT, bäckenfysioterapeut vid Pelvic Health and Rehabilitation Center i Berkeley, Kalifornien, och Alison Ankiewicz, DPT, bäckenhälsofysioterapeut vid Inner Dynamics Physical Therapy i Ocean, New Jersey.