av Zainab Husain
Har du någonsin tillbringat hela natten med att vrida och vända dig i din säng? Med vetskap om att denna brist på sömn kommer att påverka din dag i morgon? Har du varit så trött att du bara velat slumra till, men de snabba tankarna fortsatte att störa dig? Sömn – en av de viktigaste fysiologiska funktionerna, är lika viktig som en hälsosam kost och motion, men vissa av oss kan knappt få en god natts sömn. Om man inte får en god natts sömn kan det ta hårt på energin, produktiviteten och den känslomässiga intelligensen under dagen, men ändå är det många av oss som regelbundet vänder och vrider oss på natten och kämpar för att få den sömn vi behöver.
Sömnstörningar är ett vanligt klagomål hos personer som diagnostiserats med ångest, tvångssyndrom, ADHD och andra psykologiska störningar. Forskning har visat att personer som lider av tvångssyndrom har högre grad än normalt av sömnlöshet samt andra sömnproblem såsom fördröjd sömnfasstörning. Dessa problem orsakas oftast av tvångstankar, som håller offren vakna hela natten, fångade i sina tankar. OCD är till sin natur ganska ogynnsamt för en god natts sömn. När hjärnan får dig att minnas alla saker som gick fel eller försöker härleda vad som kan gå fel inom en snar framtid och när allt du kan tänka på är om du har stängt av spisen, hur kan man då föreställa sig att få en god natts sömn?
För dem som lider av tvångssyndrom är det bara en ond cirkel. Man kan inte få en bra sömn på grund av ångesten, och bristen på sömn intensifierar ångesten ytterligare.
Bäddtid är en av de ensammaste tiderna på dagen. När du är ensam har du ingen som drar dig tillbaka till verkligheten. Din ångest kan ta fullständig kontroll över ditt sinne. En epidemiologisk studie visade att ”sömnlöshet förekom före ångeststörningen i 18 procent av fallen, ångest och sömnlöshet förekom ungefär samtidigt i 38,6 procent av fallen och ångest före sömnlöshet i 43,5 procent av fallen”. Med dessa siffror är det tydligt att ångest kan leda till sömnlöshet och i vissa fall kan sömnlöshet vara inblandad i utvecklingen av ångest.
I en studie från UC Berkeley fann neurovetare att OCD var en av de tre mest sannolika ångeststörningarna att förknippas med sömnstörningar, oftast med sömnlöshet. Både tvångstankar och tvångstankar kan hindra människor från att somna vid en rimlig tidpunkt, vilket kan leda till sömnlöshet.
Både sömnmängden och tidpunkten för sömnen kan vara viktiga faktorer för ökad ångest. En studie visade att personer med diagnosen tvångssyndrom som hade en fördröjd sänggång (definierat som omkring klockan 3 på natten i det här fallet) hade mindre upplevd kontroll över sina symtom nästa dag. Dessa studier utgör starka bevis för att sömnstörningar inte bara är ett symtom på ångest, utan något som kan bidra till den, och är därför särskilt viktigt att hantera för personer med tvångssyndrom.
Men nu den viktigare frågan: Hur får man bättre sömn när man lider av tvångssyndrom:
För det första ska du förstå att för att få bukt med din ångest bör en god natts sömn vara din högsta prioritet – inte ditt arbete, inte den där boken du har velat läsa färdigt, inte den där Netflix-serien du vill binge. Gör allt du kan för att gå och lägga dig i tid.
Följ goda sömntips som
Undvik koffein från och med eftermiddagen
Sov och vakna vid samma tid varje dag.
Håll en marginal på högst en timme om du vill sova sent eller vakna sent på helgerna
Om du inte kan sova när du väl ligger i sängen i mer än 20 minuter, gå upp. Gör något
avkopplande – som att dricka ett lugnande te, en kopp varm mjölk eller få dig en massage om det är möjligt.
Meditera innan du sover. Gör lite yoga vid sänggåendet.
Sov i en mörk miljö. Allt ljus, oavsett hur lite, påverkar din sömn. Försök att stänga
av alla lampor om det är möjligt.
Prova brusreducerande hörlurar och lite lugnande musik om det hjälper.
Försök att begränsa hjärnstimulerande handlingar innan du sover.
Begränsa skärmtiden innan du lägger dig. Försök att undvika det helt och hållet.
Håll rumstemperaturen låg och behaglig.
Bär bra och bekväma kläder.
OCD påverkar sömnmönstret; och ett stört sömnmönster förvärrar ditt OCD. Så förstå att det är viktigt att behandla båda tillsammans. Inse att du inte är ensam. Be om hjälp. Prata med människor. Ge dig själv och din psykiska hälsa prioritet i alla lägen. Gå till en rådgivare. Upprepa efter mig – du behöver inte lida i tystnad. Det finns människor över hela världen som kommer att finnas där för dig. Du förtjänar att få hjälp. Du förtjänar allt. Du är inte en börda för någon. Sök hjälp! Prata. Var inte tyst.
Fotnoter –