Det är inte för sent att börja jobba på din sommarkropp. Det finns fortfarande många eftermiddagar att tillbringa vid poolen och kanske till och med en tidig höstsemester till stranden på gång. Vilket innebär att det finns tillräckligt med tid för dig att följa vårt grymma sexveckorsprogram för strandkroppar, som är utformat för att få dig strimlad från topp till tå. Och vi har precis rätt kille för att utforma det åt dig.
SEA ALSO: 28 Days to Lean Meal Plan
Kevin Lilly är en Los Angeles-baserad styrketränare och konditionstränare som arbetar med personer med alla förmågor, även om han på senare tid också har fått ett rykte som tränare för Hollywoodkändisar och elitidrottare. Killar som Lilly (och hans mentor och gode vän Gunnar Peterson) gillar vanligtvis att hålla sina högt profilerade klientlistor hemliga av integritetsskäl, men två av Lillys tidiga framgångshistorier är DJ Chris Lake och komikern Owen Benjamin – båda är fulländade underhållare inom områden som inte direkt bidrar till att hålla sig friska och i form, med de timmar mitt i natten som en DJ jobbar och det utmattande reseschemat för en ståuppkomiker.
Förr i år kontaktade vi Lilly om att skriva ett fettförbränningsprogram för sommaren som skulle hjälpa killar (eller till och med tjejer, för den delen) att bygga ett bättre sexpack. Det han kom fram till är följande sexveckorsrutin, som kombinerar traditionella kroppsbyggnadsövningar med samma typ av plyometriska rörelser som han använder med sina elitidrottare.
”När någon typ av klient kommer in och säger till mig: ”Jag vill bara ha en övergripande kroppsformning och jag vill känna mig bättre”, är det inte nödvändigtvis ett styrke- eller idrottsspecifikt mål som de är ute efter”, säger Lilly. ”Så min första instinkt är att se vilken typ av krets jag kan ge dem så att de inte känner att de kommer att svimma. Mitt mål är att aldrig ha någon liggande på golvet. Jag tror inte riktigt på hela grejen med att vara död i slutet av träningspasset. Vad jag försöker göra här är att ta fram ett program som gör att folk blir strimlade och sliten i midjan, men också överlag – hela kroppen.”
Vad man kan förvänta sig
Högintensiva supersets och kretsar
”När du bygger upp ett program som handlar om kroppsskapande, så handlar det om hur många övningar du kan göra i rad utan att överanstränga någon enskild muskelgrupp, men utan att hålla hjärtfrekvensen uppe. För mig är det bröst-biceps-quads, eller hang cleans-bröst-biceps-quads. När du går från en bröstpress till en curl till en benförlängning är hjärtat ständigt igång; sedan låter du det sjunka ner i några minuter och gör det igen. Så det är att ta bodybuildingkonceptet och rikta in sig på specifika områden, men också fokusera en hel del på konditionsträning inom styrketräningen.”
Explosiva rörelser, särskilt rensningar och hopp
”Om jag flyttar mig från till exempel en axelpress till en bicepscurl, ja, det tar inte riktigt upp hjärtfrekvensen till det ställe där jag vill att den ska vara för att uppnå det övergripande målet att få magmusklerna att synas. Så låt oss istället börja med en explosiv rörelse som power cleans eller box jumps. när pulsen redan är förhöjd, kan du då hantera en bänkpress till en curl? Programmet är kardiobaserat, så metaboliskt sett tar du pulsen till månen och förbränner kalorier. Den största framgången jag har haft med mig själv och med klienter när det gäller utveckling av magmusklerna är genom kraftrörelser, i princip på grund av den metaboliska effekten de har på kroppen.”
Push-pull-metoden för överkroppen
I denna är en push-övning med flera led (push dominant) parat med en pull-rörelse med ett enda led (pull minor) inom en viss krets, och vice versa (pull dominant/push minor). Jag älskar den gamla skolans sätt att göra 20 uppsättningar bröst på en dag och sedan 20 uppsättningar rygg nästa dag, men när någon säger att de verkligen vill fokusera på att bli smal går jag över till push/pull. Om du vill spendera en timme på gymmet kommer din cirkel att gå så mycket smidigare eftersom du inte överanstränger någon enskild muskel. Push/pull gör att du får tillräckligt med volym för att ändå forma muskeln. Det är den perfekta uppdelningen, som ger mest arbete på effektivast möjliga sätt.”
Lillys program innehåller fyra dagar med lyft i gymmet (måndag, tisdag, torsdag och fredag för dem som har en vanlig arbetsvecka), ett konditionspass med löpbandsintervall (onsdag) och en dag för att göra vilken annan typ av fysisk aktivitet du vill (lördag). En ansvarsfriskrivning: Den här rutinen är inte utformad för den kompletta nybörjaren. ”Det här är för killen som har gått till gymmet regelbundet och är redo att ta sitt spel till nästa nivå”, säger Lilly.
Träningsuppdelning
| Dag 1 | Rengöring/Push Dominant/Pull Minor |
| Dag 2 | Jumps/Pull Dominant/ Push Minor |
| Dag 3 | Interval Cardio |
| Dag 4 | Rengöring/Benen/Core |
| Dag 5 | Jumps/Arms |
| Dag 6 | Aktiviteter efter eget val* |
| Dag 7 | Vila |