Målet med strategin för maratonlopp är att slutföra ett maratonlopp inom 5 timmar. För att göra detta måste du springa en majoritet (75 % eller mer) av maratonloppet. Detta är en utmärkt strategi för nya löpare som är tillräckligt förberedda, erfarna idrottare som har haft begränsade förberedelser och de långsamma men stabila löparna.
För att börja ska vi titta på grunderna i denna strategi. För att genomföra ett maraton på 5 timmar behöver du ett kilometergenomsnitt på 11 minuter och 27 sekunder. Det är ett ganska lätt joggingtempo för de flesta människor. Svårigheten ligger i att hålla det tempot under alla 26,2 mil. 
Den som avslutar ett maratonlopp på 5 timmar springer i genomsnitt de första 13,1 milen cirka 20 minuter snabbare än de sista 13,1 milen. Detta är en ganska stor skillnad mellan halvorna. Det är strategin att springa snabbare och blekna senare. En mer optimal strategi är att springa lite långsammare i början och spara mer till den sista halvan. I stället för att blekna och känna sig hemsk under den sista halvan kommer vår femtimmarsstrategi att vara mer balanserad.
Den första halvan av strategin är att springa 12 minuter snabbare än den sista halvan. Det innebär att vi siktar på 2:24 på framsidan och 2:36 på sista halvan. Med detta i åtanke har vi delat upp maratonloppet i fyra delar: förberedelser före loppet, milen 0-13,1, milen 13,1-20, milen 20-26,2.
Del 1: Miles 0 – 13,1
Läs checklistan inför maratonloppet och kom tillbaka till starten av loppet.
Vi kommer att täcka det första halvmaratonloppet i den här delen. För en erfaren löpare eller en ny löpare som är vältränad bör det vara en ganska lätt distans att gå 13,1 mil. Nyckeln är att hålla tillbaka lite. Du vill inte försöka sätta ett PR (personligt rekord) för halvmaraton samtidigt som du gör en helmara! Vårt mål är att springa detta på 2:24, vilket innebär att du måste springa 11 minuter i genomsnitt under den första halvan.
Det finns ett par olika sätt att springa 11 minuter. Spring kontinuerligt, eller springa lite snabbare med en kort promenadpaus i varje kilometer. Det är upp till dig i det här skedet av loppet. Att gå lite tidigt kan hjälpa till att ”spara benen” för senare i loppet. En strategi för löpning/gång skulle vara att springa i 10 minuter och sedan gå den sista minuten till varje milsmarkering.
Avhängigt av temperaturen bör du försöka dricka något ungefär varannan mil. Om det är kallt kan det vara en klunk eller två, och om det är varmt kan det vara en hel kopp full. Tumregeln är: ”Om du är törstig, drick!”. Din kropp har utvecklats under miljontals år för att förmedla tillförlitlig information om törst till dig, lyssna på den och försök inte tänka för mycket. Detta innebär att du inte ska dricka vatten om du inte känner för det.
En kaloririk sportdryck och lite mat (frukt, geléer, godis osv.) är också en bra idé. Det hjälper till med kroppens energibehov. Du vill dock inte överdriva, sikta på 100-200 kalorier per timme. Mer än så och din mage kan avvisa dig!
Här är några anmärkningsvärda punkter för tiden i den här delen:
- 3 miles: 33 minuter
- 5 miles: 55 minuter
- 10 miles: 1:50
- 12 miles: 2:12
- 13,1 miles: 2:24
När du når halvvägs bör du känna dig bra. Du kanske börjar bli lite trött, men det är normalt. Förhoppningsvis klarar din kropp det bra. Mindre värk och smärta är normalt. All större smärta är något att oroa sig för.
Om ditt intervall är 2:19-2:27 är du ok tidsmässigt. Om du är mycket snabbare än 2:19 är du antingen: 1) en snabbare löpare än en 5 timmars maratonlöpare, eller 2) en 5 timmars maratonlöpare som har gått ut för fort. Om du är nr 1 är du jättebra, fortsätt så och satsa på en bra tid. Om du är nummer 2, och du börjar verkligen känna av milen, måste du tygla det och definitivt lägga in några gångpauser i nästa del.
Del 2: Mil 13,1 – 20
Vi kommer nu in på den mer utmanande delen av maratonloppet, den bakre halvan. Det är detta som de flesta maratonlöpare springer för! Även om den andra halvan är samma distans som den första halvan är den minst dubbelt så svår. Vi har medvetet hållit tillbaka vid den här tidpunkten för att spara energi för resten.
Vi kommer att sakta ner en liten bit från vårt tidigare tempo, ner till 11 minuter och 20 sekunder per mil. Det är en bra idé att under den här delen ta minst tre gångpauser, bara för att ge benen och kroppen en chans att växla ner lite. Ett bra ställe att gå på är vid vattenstationerna.
Om du har druckit mycket vatten kanske du vill byta till en sportdryck för att fylla på dina elektrolyter. Ett annat alternativ är att äta salt mat (chips, kringlor), använda en gel med elektrolyter i eller ta ett saltpiller. Om du inte har tagit in några kalorier är det ett bra tillfälle nu. Den ökända muren närmar sig och du vill inte slå i den.
Goda produkter för att fylla på elektrolyter
GU Energy Gel  |
SaltStick Electrolyte Tabs  |
GU Brew Drink Tablets  |
Dina fötter kan bli känsliga, heta fläckar och till och med blåsor vid det här laget. Hoppa över till vår artikel om behandling av blåsor för att få en genomgång av hur du ska hantera det.
Antagen att du har nått halvvägs på 2:24, här är några anmärkningsvärda tider för att nå kilometermarkeringarna:
- Mil 16: 2:57
- Mil 19: 3:31
- Mil 20: 3:42
Del 3: Mil 20 – 26.2
Om du når mil 20 på 3 timmar och 42 minuter får du 1 timme och 18 minuter på dig att springa 6,2 mil. Det ger dig lite buffert för att springa resten av loppet i ett långsammare tempo. Om du ligger långt över 3 timmar och 50 minuter vid mil 20 känner du dig förhoppningsvis hyfsad och kan fortsätta att driva på tempot. Om du är mycket snabbare än 3:42, fortsätt så, du har goda chanser att ligga en bra bit under 5 timmars maraton.
En timme och 18 minuter för 6,2 mil ger dig en genomsnittlig miltid på ca 12 min 34 sek. Vi kommer att sikta på 12 minuters miles, bara för att ge lite buffert för att hinna före 5 timmarsgränsen.
Efter 20 miles gör din kropp troligen lite ont. Dina stora benmuskler kanske krampar lite. Du kanske har lite värk och smärta på ställen som du inte visste fanns. Det är okej. Smärta vid den här tidpunkten är normalt. Brännande, olidlig smärta är det inte. Om något absolut gör mer ont än du någonsin trodde var möjligt ska du försöka hitta en läkarstation för att bli undersökt. De vanligaste större skadorna under ett maraton är stressfrakturer, muskelbristningar och senavbrott. Att avsluta ett lopp med en allvarlig skada är dumt, eftersom du bara gör problemet värre och får en längre återhämtningstid.
Med vårt mål om 12 minuters tempo per mil är det upp till dig hur du vill göra det. En bra metod är att springa i 5 minuter, gå i 1 minut, springa i 5 minuter och sedan gå den sista minuten till varje milsmarkering. Med denna 5/1/5/1-metod ska du sträva efter att springa i ett tempo på 11 minuter/mil under löpavsnitten och gå raskt (över 20 minuter/mil eller 3 km/tim). Återigen, ta tid för dina promenader genom vattenstationer.
Här är den slutliga fördelningen kilometer för kilometer:
- Mile 21 – 3:54
- Mile 22 – 4:06
- Mile 23 – 4:18
- Mile 24 – 4:30
- Mile 25 – 4:42
- Mile 26 – 4:54
- Finish – 4:56 (4 minuter kvar!)
Se 5 timmar som ett bra mål, men om du inte riktigt klarar tiden, var glad att du genomförde loppet. Lycka till med ditt maratonlopp och njut av resan!