Det råder ingen tvekan om att det krävs mycket hårt arbete för att komma i form och bli stark, men arbetet är bara en del av ekvationen. Ett mål utan en plan, som en känd författare uttryckte det, är bara en önskan. För att uttrycka detta i gymtermer, om du bara kastar runt med några vikter och kopierar vad du ser andra människor göra kommer du inte att få några resultat.
De rörelser du väljer i viktrummet blir din största fitnessinvestering, efter din gymavgift. Tänk på dem som just det: en investering. Varje rörelse representerar ett värde i den tid du spenderar i gymmet – och inte gör något annat – se till att din tid spenderas på något som är värt det.
En stor del av anledningen till att styrketräning kan vara skrämmande är att det finns så mycket information. En del av den är direkt felaktig information; mycket är OK information som är inriktad på någon med andra mål och prioriteringar än du. Var ska du börja? Vad ska du göra och vad ska du inte göra? Oavsett vilka resultat du har i åtanke måste du hitta dina svar på dessa frågor.
För att maximera din träning behöver du ett program – inte bara ett bättre träningspass. Och jag har ett program för dig. Följ hela programmet, Serious Strength in 8 Weeks, i BodyFit Elite. Du kan spåra dina träningspass i BodyFit-appen, byta ut lyft för att matcha din utrustning och titta på demonstrationsvideor av varje rörelse i varje träningspass!
Det här programmet är uppbyggt för att strategiskt och målmedvetet hjälpa dig att nå dina mål och lämna dig på en annan nivå än när du började. Även erfarna lyftare kan dra nytta av det. Men programmeringen är särskilt ett måste för relativa nybörjare som vill ta det på allvar och uppleva sina första styrkegenombrott.
Är det här en nyhet för dig? Om så är fallet, gör dig redo för en kurs i grunderna för programmering av styrketräning och dyka in i programmet!
Möt dina rörelser
Som en allmän regel finns det tre kategorier som alla lyft passar in i: primära, assisterande och hjälpande. Var vissa övningar passar in i dessa kategorier skiljer sig åt beroende på vilken typ av aktivitet du tränar för, men principerna bakom dem är ganska universella.
Primärövningar är alltid flerledade, sammansatta lyft, och de utförs vanligtvis med en skivstång. Dessa är de klassiska lyft som många människor använder som ett mått på styrka, och de står i fokus vid många tävlingar. Dessa är så viktiga eftersom de rekryterar maximalt antal muskelfibrer och gör att du kan lyfta så mycket vikt som möjligt. Det är viktiga krav om ditt mål är att bygga styrka och muskler.
Assistansövningar är vanligtvis fortfarande sammansatta rörelser, ofta med hantlar, kroppsvikt eller andra variationer av de klassiska lyften. Assistansövningar hjälper till att bygga muskler och har funktionell betydelse inom idrotten, men de benämns ”assistans” eftersom de också bidrar till styrkevinster på de primära lyften. Du kan gå tungt på dessa övningar, men chansen är stor att du inte kommer att lyfta mer än den vikt du lyfter för en primär motsvarighet.
Hjälpsövningar är isoleringsrörelser som är bäst för att få ett pump och för att få upp svagare kroppsdelar i fart. Dessa rörelser är roliga att göra, men kommer förmodligen inte att äventyra dina resultat om du inte kan passa in dem i ditt schema. Kolla in diagrammet nedan för en lista med exempel på varje rörelsekategori.
Rörelsekategorier
Primär
- Rygg
- Dödslyft
- Bänkpress
- Incline Bench Press
- Overhead Press
- Pull-ups
- Chin-ups
- Power/Hang Cleans
- Push-ups
- Snatch
Assistance
- Lunges
- One-Legged Squats
- Bulgarian Split Squats
- Leg Press
- Romanian Deadlift
- Stiff-legged Deadlift
- Dumbbell Bench Press
- Dumbbell Overhead Press
- Dips
- Rows
Auxillary
- Curls
- Biceps isolation
- Triceps extension
- Triceps isolering
- Lateral raises
- Leg curls
- Leg extensions
- Shrugs
- Flyes
- Calf raises
Känn till skillnaden mellan rörelsekategorierna. Detta är av avgörande betydelse. Övningar du väljer att göra, när du gör dem och vilken typ av rep/setschema du använder är kritiska faktorer för din framgång eller ditt misslyckande.
Om allt du gör i styrketräningsrummet är hjälprörelser kommer du förmodligen inte att bli särskilt mycket starkare, även om du har några få imponerande muskler att visa upp för din tid. Om du bara gör fyra övningar idag rekommenderar jag istället en träningsuppdelning som denna:
- Första övningen-Primär
- Andra övningen-Hjälparbete
- Tredje övningen-Hjälparbete
- Fjärde övningen-Hjälparbete
Primärrörelser förtjänar att prioriteras. Detta bör alltid vara fallet. Assistansrörelser kommer förmodligen att ta upp mest tid, men deras syfte är att bygga upp styrkan för att ge näring åt den primära rörelsen.
Om din primära rörelse till exempel är bänkpress bör ditt assistansarbete rikta in sig på bröstet, axlarna och ryggen, som alla kommer att hjälpa dig att bli en starkare och friskare bänkpressare.
Välj rätt repetitionsintervall
När du förstår logiken bakom övningsval kan du ta dig an nästa viktiga del av ett framgångsrikt program: att välja rätt antal repetitioner. Hur du ställer in ditt rep-intervall är avgörande för vilken typ av träningsresultat du kommer att få; att använda fel rep-intervall kommer att leda till dåliga resultat. Det mest populära repintervallet i de flesta gym är 8-12 reps. Detta intervall är helt acceptabelt att använda, men det är inte rätt för alla mål och definitivt inte ett permanent val.
”Men hur är det med viktmängden?” frågar du. Låt oss klargöra detta innan vi går vidare: Ditt rep-område bör diktera mängden vikt du lyfter. Med andra ord, se till att du lyfter så mycket vikt du kan för ditt valda repintervall samtidigt som du får bra rena reps utan hjälp. Inga forcerade reps – där din träningspartner hjälper dig med en belastning som du inte kan hantera – är tillåtna här. Om du gör uppsättningar med 8 repetitioner bör du använda mer vikt än vad du skulle göra vid uppsättningar med 10 repetitioner.
Med det ur vägen kan vi gå vidare till de viktiga sakerna. Ditt primära mål påverkar direkt vilket repintervall du bör använda. Om målet är att bygga upp din maximala styrka bör din träning fokusera på lägre reps, vanligtvis mellan 1 och 5. Set med låga reps gör att du kan använda en mycket tyngre vikt än set med högre reps. Detta leder till ökad rekrytering av muskelfibrer och ökad neuromuskulär effektivitet. Det konditionerar också dina muskler, leder och bindväv till att använda tyngre vikter.
Om hypertrofi (muskeltillväxt) är ditt mål har du ett par alternativ. Det är allmänt accepterat att det finns två typer av muskelhypertrofi: myofibrillär och sarkoplasmatisk. Följ med mig, jag lovar att det här inte blir en biologilektion.
Myofibrillär muskeltillväxt kallas också allmänt för funktionell hypertrofi. Detta åstadkoms genom att använda ett måttligt repintervall – dvs. 6-8 reps – och ganska tunga vikter. Detta intervall påverkar fortfarande styrkan, men leder också till tillväxt av nya muskelfibrer. Fler fibrer är lika med en större och starkare muskel, alltså funktionell.
Sarkoplasmatisk tillväxt åstadkoms med högre repintervall, cirka 8-15 reps, och orsakas främst av en ökning av vätskan, det så kallade sarkoplasma, i muskeln. Detta är vanligare vid träning i kroppsbyggarstil än vid styrkefokuserad träning. De två typerna av hypertrofi uppträder inte oberoende av varandra, men som en allmän regel tros sarkoplasmatisk tillväxt översättas mindre till styrkeökningar.
Avhängigt av dina mål kanske du vill fokusera mer på en typ av rep-intervall än de andra, men du bör aldrig helt försumma något specifikt intervall. I det program jag erbjuder nedan kommer du att kombinera hypertrofi- och styrkeprotokoll så att du kan vara både större och starkare i slutet av åtta veckor.
Beräkna volym
Det finns ett omvänt förhållande mellan reps och set. Ju färre repetitioner du gör, desto fler set av övningen behöver du göra för att utlösa tillväxt i kroppen.
För maximal styrketräning bör din totala övningsvolym (repetitions- och setmängd) inte vara mindre än 10 repetitioner (om du inte gör en 1RM) men förmodligen inte högre än 20. Så om du gör set med 3 repetitioner bör du göra minst 4-7 set för att bygga muskler.
Volymberäkningar
- Mål: Maximal styrka-1-5 reps, ca 3-7 set, 10-20 totala reps
- Mål: Funktionell hypertrofi-6-8 reps, 4-5 set, 24-30 totala reps
- Mål: Hypertrofi-8-15 reps, 2-4 set, 24-40 total reps
För hypertrofi bör du sikta på minst 24, och möjligen så högt som 40 eller mer. Eftersom du kommer att göra fler reps per set behöver du inte lika många set på detta sätt.
Bygg en månadsplan
När du nu har en god förståelse för de viktigaste variablerna är du redo att börja bygga ditt program. De flesta lyftare – oavsett nivå, men särskilt nybörjare och medelnivå – tjänar på att planera sin träning en månad i förväg. Detta inkluderar fluktuationer i både volym och rotationer mellan övningar.
Detta Foundations Of Strength-program använder sig av en beprövad metod som kallas linjär cykling. Detta är en metod som några av historiens starkaste lyftare har använt sig av, till exempel Ed Coan, Kirk Karwoski och Bill Kazmaier. Linjär cykling är enkelt: Börja med att använda lättare vikter för fler repetitioner, och varje vecka eller två, lägg till lite mer vikt och gör färre repetitioner. Det är en lätt att följa, effektiv metod för lyftare på alla nivåer.
Under loppet av 8 veckor kommer de primära lyftarna att uppleva den största förändringen i repintervall. Assistansarbetet förändras, men inte lika mycket. De första fyra veckorna har en större volym och fokus på hypertrofi. Detta kallas ”ackumulering”, eftersom du ackumulerar volym. Under de andra fyra veckorna kommer du in med tyngre vikter och fokuserar mer på styrka. Detta kallas ”intensifiering”, eftersom intensiteten (procent av din 1-rep max) som du använder ökar under denna tid.
Detta program utnyttjar alla de grundläggande regler som jag beskrev ovan. Du fokuserar på att bygga upp färdigheter i sammansatta rörelser och prioriterar de klassiska skivstångslyftningarna. De primära lyften programmeras på ett linjärt sätt, blir tyngre varje vecka och slutar slutligen med ett test av en 2-rep max.
Jag valde en 2-rep max snarare än 1-rep max eftersom du genom att utföra 2 reps får en mer praktisk uppfattning om din styrka. För de flesta icke tävlingsinriktade gymbesökare slutar en 1-rep max med att förvandlas till en ful, bastardiserad version av det lyft det är tänkt att vara. Att testa ett 1-rep max är dessutom påfrestande för din kropp och ditt nervsystem. En 2RM är fortfarande påfrestande, men inte lika tungt.
