Övningslista för mage, rumpa och lår
Uppför 20 repetitioner av varje övning. Genomför varje omgång 2 gånger innan du går vidare. Vila 1 minut mellan varven.
Sumo Squat + Pulse
Hur man gör: Stå rakt, fötterna så breda som det är bekvämt, tårna vridna utåt. Sänk långsamt ner för att hitta din lägsta punkt – idealt är detta en linje från knäna till höfterna, med låren parallella med mattan. Varje repetition består av en hel knäböj, en liten puls och sedan helt och hållet upp.
Formtips: Låt inte kroppen hängas framåt. Du vill hålla ryggen platt och rak, som om du pressas upp mot en vägg för att övningen ska fokusera på de inre och yttre låren samt glutes.
Modifiering: Om du har svårt att hålla ryggen upprätt, ställ dig mot en vägg och behåll kontakten under övningen. Om du inte kan knäböja tillräckligt lågt är det okej! Hitta bara din lägsta punkt.
Sumo Squat Thigh Presses
Hur man gör: Hitta din lägsta punkt i samma position som tidigare. Härifrån trycker du tillbaka med låren, vilket orsakar en ”wrap back”-rörelse. Detta ska vara en liten rörelse. Ställ dig inte upp under den här övningen.
Formtips: Den här rörelsen ska vara mycket liten och kontrollerad. Undvik onödiga gungningar i höfterna.
Modifiering: Växla in varje lår bakåt om du har problem med balansen eller styrkan.
Utmaning: Res dig upp på tårna för att få en balansutmaning och för att införliva extra träning av vaderna i den här övningen på insidan av låren.
Wall Sits
Hur man gör: Den här övningen med väggsittning är en av de bästa övningarna för att träna låren. Med ryggen tryckt mot väggen glider du långsamt ner tills knäna är i 90 grader, höfterna i linje med knäna och låren parallella. Håll denna position i 30-45 sekunder innan du reser dig upp.
Formtips: Undvik att stå under övningen. Fokusera på din andning och ta långa andetag när bränningen byggs upp i låren.
Utmaning: Använd en uppsättning hantlar för att lägga till en viktad svårighet.
Curtsy Lunge Tap Back
Hur man gör: Börja i en curtsy lunge position genom att stå högt, med ett ben bakom och tvärs över kroppen. Se till att du inte lutar dig framåt. I den här övningen vänder du ut den främre foten för att rikta in dig på insidan av låren. Med den bakre foten slår du mot varje sida av kroppen och sträcker benet långt till samma sida av kroppen och korsar sedan kroppen samtidigt som du slår mot foten bakom.
Formtips: Håll hela vikten på det stående benet och böj dig inte framåt.
Benlyft med inre låren
Hur man gör: Ligg på mattan på sidan med handen som stöd för huvudet. Ta det övre benet, böj knäet och placera foten som pekar bort från dig framför höften, vilket skapar en ”tråden i nålen”-effekt med underbenet. Lyft och sänk det nedre benet för att arbeta med insidan av låret.
Formtips: Hur högt du kan lyfta benet är inte viktigt i den här övningen. Håll tårna spetsade bort från dig och håll benet långt.
Modifiering: Du kan pressa upp till underarmen om det är bekvämare för dig.
Runda 2 – rumpa/lutes:
Hur man gör: Ligg på magen med breda knän på vardera sidan av mattan, klackarna rör vid varandra och tårna är utåtriktade. Placera händerna under hakan och vila huvudet på händerna som stöd. Böj fötterna och pressa fotsulorna uppåt och krama ihop dina glutes i toppen. Sänk långsamt nedåt.
Formtips: Att pressa ihop glutes i den här övningen är avgörande för att undvika att övningen använder din nedre rygg och orsakar potentiella skador. Höjden på pressen är inte viktig, den här rörelsen ska vara liten och kontrollerad.
Förward Leg Lifts
Hur man gör: Ligg på sidan, handen under huvudet som stöd, benen är staplade. För in båda knäna mot bröstet så att du skapar en 90 graders vinkel. Sträck ut det övre benet långt framför dig, se till att tårna är parallella med marken och lyft och sänk långsamt.
Formtips: För att fortsätta att rikta in sig på sidogluteus (gluteus medius) är det viktigt att hålla benet vridet så att tårna är parallella med marken. Svaghet i denna muskel kommer att leda till att tårna vänder neråt.
Utmaning: Använd en hantel och placera den ovanpå det lyftande benet för att lägga till en viktutmaning.
Single Leg Wall Glute Bridge
Hur man gör: Placera båda fötterna på en vägg och se till att höfterna är direkt under knäna, vilket skapar en 90 graders vinkel. Ta bort den ena foten från väggen och sträck ut benet långt, se till att det är i linje med höfterna. Pressa upp från marken och pressa ihop rumpan i toppen. Sänk långsamt nedåt. Utför alla repetitioner på samma ben innan du byter.
Formtips: Vocka inte ryggen i den här övningen. Fokusera i stället på att pressa från höfterna och rumpan och lyfta dem från mattan. Höjden är inte viktig i den här övningen.
Modifiering: Utför dessa övningar som en vanlig glute bridge, genom att hålla båda fötterna på väggen. Eventuellt kan du utföra denna övning på mattan med antingen en glute bridge med ett ben eller med båda fötterna på mattan.
Utmaning: Istället för att föra höfterna så att de helt rör vid mattan, i slutet av varje repetition, svävar rumpan strax över mattan för att få en extra förbränning.
Squat to Elbow Twists
Hur man gör: Stå rakt upp, passa precis utanför höfterna. Placera händerna bakom huvudet med breda armbågar. Knäböj genom att skicka höfterna bakåt, bröstet högt och hitta din lägsta punkt. När du står för du ditt motsatta knä till mötet med din motsatta armbåge och vrider dig tvärs över kroppen. Sätt ner foten i samma position, gå på huk och alternera sedan vridningen på motsatt sida.
Formtips: Undvik att hänga framåt i knäböjningen.
Modifiering: Ta bort vridningen om övningen är för svår. Eventuellt kan du utföra alla övningar på samma sida innan du byter.
Side Oblique Crunch
Hur man gör: Ligg på sidan på underarmen, benen är långa och staplade, den motsatta handen bakom huvudet och armbågen bred. Lyft upp benen och för armbågen så att den möter benen.
Formtips: Lyftningen ska komma från höftböjare när du håller benen långa och skapar en jackknife-position med kroppen. Undvik att gunga tillbaka på höften och håll kroppen staplad.
Modifiering: Om du har svårt att lyfta benen, ta bort benlyftningen och ligg på sidan och cruncha på varje sida av kroppen.
Frog Sit Crunches
Hur man gör: Ligg på rygg på mattan, knäna är vidgade och fotsulorna trycks ihop. Sätt dig upp, sträcka dig långt med armarna för att röra tårna och sänk långsamt ner.
Formtips: Den här övningen tränar samtidigt insidan av låren och magmusklerna. Försök att öppna höfterna så brett som möjligt i grodansitsen för att få största möjliga effekt.
Modifiering: Oroa dig inte om dina knän inte kan ligga platt mot mattan, hitta helt enkelt din lägsta punkt. Om du har problem med rörligheten kan du eventuellt sträcka ut benen längre (minska knäets vinkel) för att få mer rörelseutrymme.
Saxspark Reaches
Hur man gör: Ligg på rygg på mattan med långa ben. Lyft upp ett ben i luften till 45 grader och rulla långsamt huvudet nacke och axlar till en crunch, med utsträckta armar på vardera sidan av det lyfta benet. Räck fingertopparna förbi hamstringen när du kröker dig uppåt.
Formtips: För att rikta in dig på de övre magmusklerna ska du inte sitta upp helt och hållet i den här övningen.
Utmaning: Lägg till en hantel eller vikt bakom hamstringen när du sätter dig upp för att få en bonus. Om du väljer att sväva med det nedre benet (i stället för att placera det på marken) lägger du till ett statiskt grepp som ökar svårigheten i den här övningen.
Seated Leg Lowers
Hur man gör: Sitt på mattan med böjda knän och fötterna i mattan. Scoop svanskotan när du lutar dig bakåt och sträcker ut ett ben, håll knäna i linje. Lyft och sänk långsamt det utsträckta benet.
Formtips: Detta är ytterligare en ben- och magövning. Genom att hålla svansbenet skopat fokuserar du på de nedre magmusklerna och höftböjarna. Håll benet så långt som möjligt för att få maximal effekt.
Modifiering: Placera händerna bakom höfterna med fingertopparna riktade inåt. På så sätt kan du rikta in dig på magmusklerna med extra stöd.
Utmaning: Lägg till en viktad snedvriden vridning. Håll en vikt vid bröstet med breda armbågar. Vrid kroppen så att du för den motsatta armbågen till knät när du lyfter och sänker det motsatta benet.