The 24 Hour Fast:

Fastning har blivit en alltmer populär metod för bantning och viktminskning.

Det har blivit populärt genom flera böcker, framför allt The Fast Diet som publicerades 2013 av Dr. Michael Mosley och Mimi Spencer (som sedan visades i en dokumentärfilm), vilket verkligen gjorde att den här bantningsmetoden hamnade i fokus för allmänheten.

Fasta i sig är helt enkelt en längre period då vi inte intar någon mat och eller vätska.

Det finns en mängd olika fasteprotokoll som sträcker sig från intermittent fasta (det vill säga att man fastar större delen av dagen och har ett litet tidsfönster då man kan äta) till Ramadan (som är en form av fasta med religiösa konnotationer).

Relaterat: BistroMD: Best Weight Loss Meal Prep Plan Review

Vad är en 24-timmarsfasta?

Enklare uttryckt är en tjugofjärrsaftsfasta en dag då ingen mat intas. Det rekommenderas dock att individer konsumerar vatten, och i de flesta fall är svart kaffe och eller grönt te också tillåtet.

Fördelar med en 24-timmarsfasta

Fastan har flera associerade fördelar. När det gäller bantning är den uppenbara att vi befinner oss i ett kaloribegränsat tillstånd.

Om vi minskar den tid och/eller de dagar som vi får äta med hjälp av en provisorisk.

Vi bör då äta en mängd mat som skulle försätta oss i ett kaloriunderskott och därmed inleda en viktminskning (med tanke på att vi inte överäter eller äter för mycket under de tider och dagar som vi inte fastar).

Kalorier är helt enkelt den energi vi får från maten.

Läs mer: Om vi förbrukar mindre kalorier än den mängd vi behöver för att behålla vår vikt befinner vi oss i ett kaloriunderskott eller ett tillstånd som bör möjliggöra viktminskning.

Fastan kan också främja förlusten av kroppsfett genom processen lipolys (eller fettnedbrytning). Lipolysen resulterar i ketogenes.

Detta låter komplext, men i huvudsak är ketogenes produktionen av vissa fettbaserade substrat som vi kan använda för energi i stället för kolhydrater och andra näringsämnen.

Ketogenesen sker i närvaro av låga blodsockernivåer och så därför kan det rekommenderas för någon som fastar att maximera detta fettförlustprotokoll genom att kombinera sin fasta med en ketogen kost på sina icke-fastedagar.

Vad är de andra stora fördelarna med fasta?

• Ett möjligt förenklat verktyg för viktminskning
• Ökad fettnedbrytning
• Reducerad inflammation
• Reducerad kaloriförbrukning
• Reducerat blodtryck
• Ökad insulinkänslighet och har förknippats med att förbättra, om än inte reversera, det metabola syndromet i djurmodeller. Utmaningen är att den överviktiga mänskliga populationen, den grupp vi vanligtvis ser metaboliskt syndrom hos, kan ha svårt att upprätthålla protokoll som fasta.
• Ökad anabolism (uppbyggnad av saker). När vi fastar under perioder blir vår kropp mer känslig för nästa näringskälla som den får i sig (t.ex. motion). Vi kan utnyttja detta genom att inrikta oss på ett högt proteinintag utöver en portion kolhydrater om målet är att förbättra den magra kroppsmassan och/eller återhämta oss från träning.
• Förbättrad kognitiv funktion
• Det finns också antydningar om att fasta kan framkalla mindre neuronal dysfunktion och degeneration, och studier har visat färre kliniska symtom i djurmodeller av Alzheimers sjukdom (AD), Parkinsons sjukdom (PD) och Huntingtons sjukdom (HD).

Läs också: En idrottares guide till intermittent fasta vs. flera mindre måltider

Finns det några negativa effekter av fasta?

• Ökad hunger (vi producerar mindre leptin, det hormon som är ansvarigt för att tala om för oss att vi är mätta), innebär att det kan vara mentalt ganska utmanande
• Reducerat blodsocker kan leda till trötthet, irritabilitet, minskad träningsprestanda och en mängd andra nackdelar, om individen ännu inte har anpassat sig till att producera energi genom ketos.
• Sänkt sömnkvalitet på grund av hungerreaktionen
• Metabolisk anpassning – det vill säga en minskning av den totala dagliga energiförbrukningen – om fastan är för långvarig, för frekvent eller kronisk (vilket den inte bör vara).
• Hjärnan föredrar att köras på kolhydrater och inte på produkter från ketos. Det kan göra fastan mer utmanande, ur ett mentalt perspektiv, och kan vara orsaken till att många människor inte lyckas med fastaprotokoll.

Mekanismer som härrör från Longos och Mattsons artikel från 2014.

Hur ofta ska man fasta?

Tjugofyra timmars fasta bör endast utföras högst tre gånger i en veckocykel.

Typiska protokoll följer någonstans mellan en och tre dagar i veckan med 24 timmars fasta (utan på varandra följande dagar).

Dessa protokoll har använts i studier och har förknippats med att minska förekomsten av; att bryta fastan och eller binging, minska risken för uttorkning och eller förstoppning och mildra eventuella problem med metabolisk anpassning.

Desto mer erfaren en individ blir, desto fler dagar kan man i teorin fasta i en vecka (upp till tre) och undvika de icke önskvärda problem som tidigare nämnts och som kan uppstå när man fastar.

Läs också: Intermittent Fasting – The End All, Be All Guide For Beginners

Fasting Food List

Vad kan jag äta under en fasta?

• Mängder av vatten
• Kolsyrade drycker (noll kcal-alternativ)
• Koffee (tas svart utan mjölk)
• Grönt te
• Diluterande saft (noll kcal-alternativ med reducerat socker)
• Noll kcal/Verket lågt kaloriantal per portion BCAA:er och/eller aminosyradrycker kan vara ett fantastiskt alternativ för att bevara muskelmassa under en fasta.

Hur man fastar säkert

Syftar på att gå vidare till en 24-timmarsfasta om det är detta du vill prova. Precis som med träning hoppar du inte in vid den svåraste punkten och hoppas på att lyckas direkt.

Vi tar det lugnt och går stadigt framåt över tiden när kroppen anpassar sig.

Att gå vidare från ett protokoll för intermittent fasta till en fullständig 24-timmarsfasta kan ge det mest framgångsrika resultatet (när det gäller att genomgå och helt och hållet hålla sig till en 24-timmarsfasta för första gången).

Planera dessutom dina måltider för när du bryter fastan för att undvika att äta för mycket eller äta för mycket.

Var uppmärksam på att konsumera tillräckligt med vatten och andra vätskor (noll kcal-sort) under hela fastan för att förbli hydrerad, eftersom detta kan leda till att du drabbas av huvudvärk samt några andra obehagliga problem som är kopplade till uttorkning.

Det är dessutom viktigt att vara medveten om att fasta kan orsaka förstoppning, så se till att du konsumerar tillräckligt med fibrer under de dagar du inte fastar för att minska denna risk.

Fasta kan vara ett användbart verktyg, men det är vår energibalans (de kalorier som vi förbrukar jämfört med dem som vi förbrukar) som alltid kommer att vara den avgörande faktorn för viktnedgång.

Också om du är diabetiker eller har dålig glykemisk kontroll skulle vi personligen inte rekommendera fasta.

Läs också: 20/4 Intermittent Fasting Diet – The Keto Approach

Vi skulle inte heller rekommendera fasta för gravida kvinnor, de som har en historia av ätstörningar och eller de som är underviktiga.

Som alltid ska du prata med din läkare/läkare innan du försöker dig på någon form av kostprotokoll. Få blodprover och vad som helst annat gjort innan för att försäkra dig om att du kan utföra detta kostprotokoll på ett säkert sätt!

24 Hour Fasting Results

I år (Harris et al., 2018) genomfördes en systematisk översikt och metaanalys (vilket helt enkelt är en studie där forskare samlar in all tillgänglig data om ett visst ämne, analyserar den och presenterar en sammanfattning baserad på data) om tjugofyra timmars fasta.

Studien inkluderade data från forskning om växeldagsfasta, fasta i två dagar och upp till fyra dagar i veckan.

Deras metaanalyser visade att intermittent energirestriktion var effektivare än ingen behandling för viktnedgång och lika effektiv i jämförelse med kontinuerlig energirestriktion.

Också när vi tittar på mer kliniska markörer för hälsa, fann en översikt från 2015 av Tinsley & La Bounty att ”Alternate-day fasting trials of 3 to 12 weeks in duration appear to be effective at reducing … body fat (≈3-5.5 kg), totalkolesterol (≈10 %-21 %) och triglycerider (≈14 %-42 %) hos normalviktiga, överviktiga och feta människor.

Heldagsfastaförsök som varar i 12 till 24 veckor minskar också … kroppsfett och förbättrar blodfetter på ett gynnsamt sätt (≈5%-20% minskning av totalkolesterol och ≈17%-50% minskning av triglycerider).”

Detta är viktigt i klinisk bemärkelse, eftersom högre kroppsfett, triglycerider och kolesterol i blodet är förknippade med ökad risk för hjärtsjukdomar och metaboliskt syndrom.

Fastans effekt på träningsprestanda är otroligt varierande och beror på ett stort antal faktorer; typ av träning som utförs, träningens längd, tävlingsnivå, individens humör (som påverkas av fastan), deras nuvarande mattillstånd (baserat på vad de har ätit innan de påbörjade en fasta) och många andra faktorer.

Det är dock känt att näringsintag i samband med träning är viktigt för att främja det adaptiva svaret i vävnader på ett träningsstimulans och kan direkt påverka prestationen.

Fastning kan därför vara ett effektivt verktyg för viktkontroll och/eller vikt/fettförlust, men kanske inte är ett idealiskt verktyg för en individ vars träning och/eller idrottsprestationer har företräde framför att vara en viss vikt/kroppsfettprocent.

FAQ

Kommer jag att bli hungrig när jag fastar?

Detta är mycket beroende av varandra (aka det beror på personen) och beror på den personliga uppfattningen av ”hunger”, men leptin kommer att minska under en fasta.

Det finns dock bevis som visar att om vi konsumerar vätska (särskilt i stora volymer och eller kolsyrade alternativ) som ”fyller magen” kan detta utlösa frisättning av leptin och kan vara ett effektivt sätt att motverka hunger.

Också koffein är effektivt när det gäller att minska upplevda betyg på hunger och skulle också kunna vara ett användbart verktyg för bantare att använda.

Har jag energi att träna när jag fastar?

Detta beror på en hel del faktorer. Vanligtvis ser vi en minskning av prestationen men återigen kan detta åtgärdas genom att använda koffein och eller till och med använda ett BCAA-tillskott (även om koffein troligen kommer att ha störst effekt på att bibehålla/förbättra prestationen).

Kan jag ta kosttillskott medan jag fastar?

Ja. Fastan avser avsaknad av energiintag, inte totalt intag av näringsämnen, mineraler och vätsketillförsel.

Ett mycket grundläggande protokoll att följa skulle vara att dagligen ta en väl avrundad multivitamin, ett zinktillskott (undvik zinkoxidtillskott eftersom de absorberas dåligt), ett D-vitamintillskott och eventuellt sedan se till att lägga till en källa till koffein och BCAA/aminosyror (båda bör komma från noll- eller mycket kalorisnåla källor).

Gör fastan muskelförlust?

Det beror på fastans längd, vilken typ av träning du bedriver (om någon), om du konsumerar protein för att bevara muskelmassa (som till exempel BCAA:erna som vi nämnde).

Det bör dock inte vara ett så stort problem om du fastar intermittent. 24-timmarsfasta kan vara en annan historia och det kan vara fördelaktigt att utföra mycket lågintensiv konditionsträning eller ha dina träningsvilodagar på dessa dagar.

Kommer jag att gå in i svältläge när jag fastar?

Svältläge hänvisar till hela konceptet metabolisk anpassning och svaret skulle vara; inte på en tillräckligt betydande nivå som inte skulle åtgärdas mycket snabbt.

Detta beror bara på vilken typ av fasta du gör också.

Jo längre du inte äter/ ju mer restriktiv du är/ ju mindre energi som finns tillgänglig desto mer kommer din kropp att anpassa sig och nedreglera kaloriförbrukningen.

Detta bör inte vara ett problem vid 24-timmarsfasta och endast ett bekymmer vid mer långvariga fasteperioder och eller kroniskt kraftigt reducerad energitillgänglighet.

Slutsats

Fastan är ett relativt säkert och effektivt verktyg för viktminskning/fetthållning för den genomsnittlige individen/ gymmen/idrottaren.

Det bör användas tillsammans med energibalansprotokoll för att ge de bästa resultaten och parning med en ketogen diet kan ge ytterligare fördelar (om det är hållbart och genomförbart).

Referensstudier för resultatavsnittet

• Harris, L., Hamilton, S., Azevedo, L., Olajide, J., De Brún, C., Waller, G., Whittaker, V., Sharp, T., Lean, M., Hankey, C. och Ells, L. (2018). Intermittent fastande interventioner för behandling av övervikt och fetma hos vuxna. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports, 16(2), pp.507-547.
• Longo, V. and Mattson, M. (2014). Fastande: Molekylära mekanismer och kliniska tillämpningar. Cell Metabolism, 19(2), pp.181-192.
• Tinsley, G. and La Bounty, P. (2015). Effekter av intermittent fasta på kroppssammansättning och kliniska hälsomarkörer hos människor. Nutrition Reviews, 73(10), pp.661-674.