Nyckelpunkter
-
Långsam andning förbättrar baroreflexkänsligheten och sänker blodtrycket, och minskar potentiellt kemokänsligheten
-
Långsam andning med ujjayi är inte lika effektivt som enbart långsam andning hos otränade utövare
-
Välj en inhalations- tillutandningsförhållandet som är bekvämt för dig när du övar långsam andning
The Breathing Diabetic Summary
Långsam andning med cirka 6 andetag/min förbättrar den kardiovaskulära och autonoma funktionen. Det ökar till exempel baroreflexkänsligheten (BRS), som mäter hjärtats förmåga att justera blodtrycket som svar på förändrade förhållanden. Långsam andning ökar också den parasympatiska tonen, vilket leder till bättre autonom balans. I den här studien utvärderades ytterligare två aspekter av långsam andning.
För det första utvärderades den extra effekten av ”ujjayi”-andning. Ujjayi-andning innebär att man stramar åt halsen under inandningen eller utandningen för att skapa ett havsljud (kolla in Wiki-artikeln för en enkel förklaring). Det kan vara något utmanande att lära sig, men många tränade yogis använder det uteslutande under sin yogapraktik.
För det andra undersökte den här studien hur förhållandet mellan inandning och utandning påverkade kardiovaskulära och autonoma resultat. Utsträckta utandningar praktiseras regelbundet för avslappning. Till exempel utför du en inandning på 4 sekunder och en utandning på 8 sekunder. Det har dock också visat sig att ett lika stort förhållande förbättrar variabiliteten i hjärtfrekvensen (till exempel 5 sek. inandning och 5 sek. utandning). Här utvärderade de dessa olika förhållanden för att hjälpa till att fastställa det bästa tillvägagångssättet för nybörjare till långsam andning.
Studieuppgifter
Studien hade sjutton deltagare. Mätningarna gjordes i ryggläge medan försökspersonerna andades spontant i tre minuter. Därefter utförde de följande andningsprotokoll:
-
Kontrollerad andning med 15 andetag/min
-
Kontrollerad andning med 6 andetag/min med 5 sek inandning och utandning
-
Kontrollerad andning med 6 andetag/min med 3 sek inandning och 7 sek utandning
-
Båda protokollen med 6 andetag/min, men med ujjayi.
För varje försöksperson valdes ordningen för den långsamma andningen slumpmässigt, och det var två minuters paus mellan varje protokoll.
Långsam andning utan ujjayi är effektivare för BRS
Resultaten visade att alla långsamma andningstekniker förbättrade BRS. Det fanns dock ingen extra fördel med ujjayi och det försämrade faktiskt BRS något jämfört med enbart långsam andning.
Långsam andning sänker blodtrycket
Interessant nog ökade den långsamma andningen hjärtfrekvensen, utom när den utövades med lika mycket inandning/utandning. Långsam andning minskade dock det diastoliska och systoliska blodtrycket. Minskningen var mest signifikant när en likvärdig inandning/utandning användes. Återigen överträffade enbart långsam andning ujjayi.
Långsam andning & Kemokänslighet
Sist fann man att långsam andning minskade kemokänsligheten. Mätningen av kemosensitiviteten var dock heuristisk: den definierades som tidalvolymen dividerad med inandningstiden. Det vill säga, om din tidalvolym ökade för en given inandningstid skulle det tyda på en ökad kemosensitivitet (eftersom du tar ett större andetag under samma inandningstid).
Men omvänt mätte de också end-tidal CO2, och dessa resultat visade att alla versioner av långsam andning signifikant minskade CO2 jämfört med spontan andning. Människor överkompenserar ofta för den långsamma andningsfrekvensen med större andetag, vilket verkar ha skett här. Konsekvent träning eller biofeedback kan minska denna överandning.
I vilket fall som helst, även om de drog slutsatsen att långsam andning minskade kemosensitiviteten, stödjer den signifikant minskade end-tidala CO2 inte detta resultat enligt min mening.
Att andas i ett förhållande som är bekvämt för dig
För att sammanfatta fann man i denna studie att långsam andning ökade BRS och minskade blodtrycket. Det minskade också deras mått på kemokänslighet. Även om användningen av ett lika stort förhållande mellan inandning och utandning visade något bättre resultat, föreslår de att ”utövare kan engagera sig i ett förhållande som är personligt bekvämt och uppnå samma BRS-fördel”.
Interessant nog försämrade ujjayi resultaten jämfört med enbart långsam andning. De antar att den extra ansträngning som krävs för ujjayi dämpade det parasympatiska svaret. Dessa resultat skulle sannolikt vara annorlunda hos erfarna ujjayi-utövare.
Därmed kan vi dra slutsatsen att långsam andning med en hastighet av 6 andetag/min förbättrar den kardiovaskulära och autonoma funktionen. Det bästa sättet att börja är att välja ett förhållande som är bekvämt för dig.
Abstract
Långsam andning ökar den kardiovagala baroreflexkänsligheten (BRS), förbättrar syremättnaden, sänker blodtrycket och minskar ångest. Inom yogatraditionen är långsam andning ofta kopplad till en sammandragning av glottismusklerna. Denna motståndsandning ”ujjayi” utförs med olika hastigheter och förhållandet mellan inandning och utandning. För att testa om ujjayi hade ytterligare positiva effekter till långsam andning jämförde vi BRS och ventilatorisk kontroll under olika andningsmönster (lika/ojämn inspiration/expiration vid 6 andetag/min, med/utan ujjayi), hos 17 yoga-naiva unga friska deltagare. BRS ökade med långsamma andningstekniker med eller utan expiratorisk ujjayi (P < 0,05 eller högre) utom med inspiratorisk + expiratorisk ujjayi. Den maximala ökningen av BRS och minskningen av blodtrycket hittades vid långsam andning med lika mycket inspiration och utandning. Detta motsvarade en signifikant förbättring av syremättnaden utan ökning av hjärtfrekvens och ventilation. Ujjayi visade en liknande ökning av syremättnaden men en något mindre förbättring av baroreflexkänsligheten utan någon förändring av blodtrycket. Den långsamma andningen med lika stor inspiration och expiration verkar vara den bästa tekniken för att förbättra baroreflexkänsligheten hos yoga-naiva försökspersoner. Effekterna av ujjayi verkar vara beroende av ett ökat intrathorakalt tryck som kräver större ansträngning än normal långsam andning.