20-reps-metoden
Av någon anledning är den genomsnittlige lyftaren fast i tankesättet ”3 set med 10 repetitioner”. Om hans huvudfokus är att bli starkare kan det vara något i stil med 5 set med 5 reps. Det är inget fel med dessa set/rep-parametrar, men många erfarna lyftare har vuxit ur eller anpassat sig till dessa standarder. De behöver skaka om saker och ting.
Här är en idé: Glöm att räkna set i en övning. Fokusera i stället på belastningen (vikten) och det totala antalet repetitioner du kommer att göra för ett visst lyft. Om ditt huvudmål just nu är att bli starkare är en bra siffra att sikta på 20 totala repetitioner för en övning.
Hur fungerar det?
Den djävulen ligger i detaljerna. Den första regeln här är att välja rätt vikt för övningen. För att välja vikt ska du ladda stången med din 4 rep max. Det är den vikt du kommer att använda för varje set (efter några uppvärmningar).
Det finns ingen anledning att ta fram en miniräknare eller ett diagram över belastningsprocent. Om du kan få 5 reps eller mer är vikten du använder för lätt. Om du inte kan få 4 repetitioner är den för tung. Du ser, ingen matematik behövs.
Den andra regeln är att bara vila ungefär 30 sekunder mellan uppsättningarna.
Nu, med din valda belastning, ska du sikta på 20 totala repetitioner för övningen, oavsett hur många uppsättningar det tar. Räkna inte ens uppsättningar, bara totala repetitioner. När du tröttnar kommer du inte att kunna få samma antal repetitioner per omgång, och det är okej eftersom vi bara är intresserade av totala repetitioner. Här är ett exempel:
- Reps: 20 totalt
- Load: 4RM
- Sets: Det spelar ingen roll
- Rast: 30 sekunder mellan set
- Set 1: 4 reps
- Set 2: 4 reps
- Set 3: 3 reps
- Set 4: 2 reps
- Set 5: 2 reps
- Set 6: 2 reps
- Set 6: 1 rep
- Set 7: 1 rep
- Set 8: 1 rep
- Set 9: 1 rep
- Set 10: 1 rep
- Totalt antal reps: 20
Håll dig i minnet, detta är bara ett exempel. Du kanske kan få alla 20 reps på åtta eller nio set, eller så kan det ta dig tolv eller tretton. Allt fungerar så länge du följer reglerna för belastning och vila: 4RM på stången, 30 sekunders vila mellan uppsättningarna.
Nu, om du får 4 repetitioner i varje omgång, så har du antingen gått alldeles för lätt eller så har du fuskat med de 30 sekundens viloperiod. De flesta lyftare kommer att sluta med att göra singlar mot slutet. Som en bonus kommer den här metoden verkligen att öka din arbetskapacitet och få ditt hjärta att pumpa.
Fullständiga program som använder den här metoden
Den här total-reps-metoden är kärnan i träningsprogrammet Velocity Diet. Du kan ladda ner den kostnadsfria e-boken här som innehåller ett fullständigt träningsprogram med riktlinjer för styrka och hypertrofi.
Chad Waterbury populariserade den här metoden. Se de relaterade länkarna nedan för alla detaljer tillsammans med några andra ”roliga” varianter.