De som vill bygga en fantastisk magmuskulatur fokuserar på rektusmusklerna. Denna långa platta struktur är egentligen två muskler sida vid sida, som har sitt ursprung vid bröstbenet och de nedersta revbenen och som går in i blygdbenet.
En tjock fascia som kallas rektusskidan täcker muskeln och hålls ned till resten av de stödjande bukstrukturerna av senor inskrivna. Utrymmet mellan dessa inskriptioner avgränsar den berömda ”six pack”. Muskelns funktion är att flytta höften mot bröstet. Leden i det här fallet är egentligen flera leder – ryggraden.
Det finns en annan muskelgrupp, under och under rectus, som lyfter benen mot bröstet – höftböjarna. Detta är inte den muskel du vill träna om du har för avsikt att träna magmusklerna! Tyvärr ser jag många människor som tror att de tränar sina magmuskler när de främst tränar sina höftböjare.
Rope crunches är kanske den mest populära magövningen som människan känner till. Om du går ner på knä och böjer dig i midjan med platt rygg arbetar du inte alls med magmusklerna. Det är bara höftböjare.
INCRECT
CORRECT
För att involvera magmusklerna måste du göra precis tvärtom – låsa höfterna och böja ryggen. Startpositionen för en rope crunch är med ryggraden böjd så långt bakåt som möjligt (full extension). Den utförs korrekt genom att dra armbågarna mot knäna, med ryggraden som går från full utsträckning till full böjning, medan midjan (höfterna) förblir helt låst och stationär. Detta fokuserar allt arbete på magmusklerna.
Det samma gäller för sit-ups, hängande benhöjningar och alla ”crunching”-övningar som tar ryggraden från full utsträckning till full böjning. Om du gör dessa rätt ska du inte bli förvånad om du inte kan använda lika mycket vikt eller göra lika många repetitioner som när du tränade dina höftböjare.