Hal om sitt program för halvmaraton 3 (HM3)
Introduktion: I min senaste bok Hal Higdon’s Half Marathon Training (publicerad av Human Kinetics) skapade jag flera nya träningsprogram. Här är ett av dem: Här är ett av dessa träningsprogram: Halvmaraton 3 (HM3). HM3 är utformat för erfarna löpare, de av er som har sprungit i flera år, som tycker om att springa väglopp mellan 5-K och maraton, men som har svårt att springa oftare än tre gånger i veckan. Kanske beror det på tidsbrist eller kanske beror det på att alltför frekvent löpning ökar risken för skador. Om du är en av dessa löpare är HM3 utformad för dig. (Se även Marathon 3 för maratonlöpare.)
Trots att HM3 endast erbjuder tre löpdagar i veckan kan HM3 skryta med något fler kilometer på var och en av dessa dagar. Här är de träningspass som du kommer att uppmanas att göra varje dag.
Måndag-Rast: Om du förväntar dig att träna ordentligt är vila viktigt. Måndagar (och fredagar) är vilodagar. Detta för att du ska kunna förbereda dig för och återhämta dig från den hårda träningen som du gör på helgerna.
Tirsdag-Löpning: En dag med lätt löpning, som liknar de sorta-långa löpningarna i mina andra maratonprogram. Du börjar i vecka 1 med 4 miles och toppar i vecka 11 (strax innan du börjar din tapering) med 6 miles. Spring i ett bekvämt tempo, långsamt nog så att du kan föra en konversation med en träningspartner. Gör tisdagen till veckans roliga löpdag.
Middagen-Cross: Crossträning kan vara vilken aerob aktivitet som helst: cykling, simning, promenader, längdskidåkning. Om du gillar styrketräning kan detta vara en bra dag att pumpa lite järn. Om du vill ha en fjärde dag med löpning kan du göra det i dag. På grund av variationen i olika övningar föreskriver jag det här träningspasset i minuter, inte miles, med början på 30 minuter och toppar på 60 minuter.
Torsdag-löpning: Veckans ”hårda” träningspass, eftersom du springer något snabbare. På torsdagar alternerar du mellan tempolöpningar, tempolöpningar och vanliga löpningar. En tempolöpning är en löpning där du springer i ditt halvmaratonloppstempo. En tempolöpning är en löpning där du börjar lätt och bygger upp en topp i mitten av löpningen innan du avslutar lätt. Var tredje vecka gör du ett lätt lopp.
Fredag-vila: Fredagen är en vilodag i alla mina program. Detta beror på att löpare tränar hårdast på helgerna när de har mer tid. Kompromissa inte dina träningspass på helgen genom att tro att du måste göra något extra på fredagen.
Lördag-långpass: Om du tränar för ett halvmaraton är långpass givetvis veckans viktigaste träningspass. Progressionen börjar med en 6-milsrunda vecka 1 och hoppar en mil varannan vecka till en toppnotering på 10 mil. Behöver du göra hela 13,1 mil i träning? Egentligen inte. Långa löpningar bör genomföras i ett tempo som är 30 till 90 sekunder eller mer långsammare än vad du planerar att springa under halvmaratonet. Att springa för länge och för snabbt och för ofta kommer helt enkelt att slita ut dig och hindra dig från att nå dina mål.
Söndag-Cross-Training: Välj en aerob aktivitet. Om vädret tillåter det älskar jag att komma ut på söndagar för en lång cykeltur. På samma sätt som på onsdagar börjar crossträningen med 30 minuter och toppar vid 60 minuter. Med tanke på att det finns många olika övningar är det tid som gäller, inte distans. Om du vill vända på träningspassen (crossträning på lördagar och löpning på söndagar) är det också okej.
Några ytterligare förklaringar:
Styrketräning: Jag förespråkar starkt styrketräning för löpare: för den allmänna konditionen lika mycket som för att göra dig till en snabbare löpare. Om du styrketränar regelbundet, fortsätt med dina standardlyft. Om du är nybörjare på styrketräning kanske du vill vänta tills du har avslutat halvmaratonet innan du börjar med något nytt. Jag rekommenderar lätta vikter och höga repetitioner. Tisdagar och torsdagar, efter löpningarna dessa dagar, skulle vara bra för styrketräning efter löpningen.
Löpningar: Jag pluggade in lopp på 5-K och 10-K i schemat under veckorna 6 och 9. Inget magiskt med dessa distanser och dessa dagar. Känn dig fri att ändra programmet baserat på det lokala tävlingsschemat. Använd loppen för att testa din kondition så att du kan förutsäga ditt halvmaraton-tempo mer exakt. Under tävlingsveckorna springer du något annorlunda miltal mitt i veckan.
Tempolöpning: En tempolöpning börjar lätt (joggingtempo, uppvärmningstempo) och accelererar sedan gradvis till nära 10-K-tempo efter halva träningspasset. Håll det tempot i fem minuter eller mer och sänk sedan gradvis farten. Jag anger tid snarare än distans och föreslår att du lämnar vägarna och går ut i skogen där du kan lyssna på din kropp i stället för att springa i takt med en GPS-klocka. Tempolöpningar bör vara intuitiva.
God tur med att använda HM3 för att träna inför ditt nästa halvmaraton.