Träningsprogram för maraton

Träningsprogram för maraton är utformade för att passa målen för löpare på alla nivåer, från nybörjare till elit. Löpare bör välja ett program baserat på sina mål för maratonloppet och sin nuvarande konditionsnivå.

En aktiv, erfaren löpare som har tävlingserfarenhet kan överväga maratonträningsprogram som inkluderar hastighetsträning (fartleks, intervaller etc.). Dessa typer av program är mer inriktade på löpare som redan har ett etablerat distanstempo och som försöker förbättra sitt tempo med målet att avsluta ett maraton under en viss tid (3 timmar, 3 ½ timme osv.).

Däremot har förstagångsmaratonlöpare vanligen liten löparerfarenhet att dra nytta av, särskilt på långa distanser över 14 miles. För många är målet helt enkelt att ta sig i mål. Efter att ha avslutat ett första maraton har man sedan ett etablerat maratontempo och en fastställd sluttid. De kan sedan sätta upp ett realistiskt mål för nästa maraton och överväga maratonträningsprogram som är inriktade på en specifik sluttid.

De följande maratonträningsprogrammen är avsedda för förstagångsmaratonlöpare som har som mål att komma i mål. När du tränar kan du förvänta dig att ditt tempo gradvis ökar och att du förbättrar din kondition. Håll ett register, eller en dagbok, över dina träningslöpningar så att du kan se dina övergripande förbättringar när du går framåt i träningen.

Träningsprogram för nybörjare av maratonlopp

.

>

>

>

>

16-…Veckans träningsschema för maratonlopp

Vecka	Mån	Mån	Dag	Middag	Torsdag	Fredag	Söndag	Sun	Total
1	3	Rest	4	3	Rest	5	Rest	Rest	15
2	3	Rest	4	3	Rest	6	Rest	16
3	3	Rest	4	3	Rest	7	Rest	17
4	3	Rest	5	3	Rest	8	Rest	19
5	3	Rest	5	3	Rest	10	Rest	21
6	4	Rest	5	4	Rest	11	Rest	24
7	4	Rest	6	4	Rest	12	Rest	26
8	4	Rest	6	4	Rest	14	Rest	28
9	4	Rest	7	4	Rest	16	Rest	31
10	5	Rest	8	5	Rest	16	Rest	34
11	5	Rest	8	5	Rest	17	Rest	35
12	5	Rest	8	5	Rest	18	Rest	36
13	5	Rest	8	5	Rest	20	Rest	38
14	5	Rest	8	5	Rest	9	Rest	27
15	3	Rest	5	3	Rest	8	Rest	19
16	3	Rest	3	Gång 2	Rest	26.2	Rest	34.2

Utskrivbart schema (PDF)
Träningsdagbok

>

>

>

>

>

>

>

26-Veckans träningsschema för maraton

Vecka	Mån	Dag	Middag	Tag	Fri	Sat	Sun	Total
1	Gång 20 min.	Rest	Gång 20 min.	Gång 20 min.	Rest	Gång 20 min.	Rest	80 min.
2	Löpning/Gång 20 min.	Rast	Löpning/Gång 20 min.	Löpning/Gång 20 min.	Rest	Löpning/Gång 20 min.	Rest	80 min.
3	Run/Walk 25 min.	Rest	Run/Walk 25 min.	Run/Walk 25 min.	Rest	Run/Walk 25 min.	Rest	100 min.
4	Run/Walk 30 min.	Rest	Run/Walk 30 min.	Run/Walk 30 min.	Rest	Run/Walk 30 min.	Rest	120 min.
5	Run/Walk 35 min.	Rest	Run/Walk 35 min.	Run/Walk 35 min.	Rest	Run/Walk 35 min.	Rest	140 min.
6	Run/Walk 35 min.	Rest	Run/Walk 35 min.	Run/Walk 35 min.	Rest	Run/Walk 35 min.	Rest	140 min.
7	Run 20 min.	Rest	Run 20 min.	Run 20 min.	Rest	Lopp 20 min.	Rest	80 min.
8	Lopp 25 min.	Rest	Lopp 25 min.	Löp 25 min.	Rest	Löp 25 min.	Rest	100 min.
9		Löp 25 min.	Rast	Lopp 30 min.	Lopp 25 min.	Rast	Rast	Lopp 40 min.	Rast	120 min.
10	Löpning 25 min.	Rest	Löpning 20 min.	Löpning 25 min.	Rest	Rest	Löpning 30 min.	Rest	100 min.
11	3	Rest	4	3	Rest	5	Rest	15
12	3	Rest	4	3	Rest	6	Rest	16
13	3	Rest	4	3	Rest	7	Rest	17
14	3	Rest	5	3	Rest	8	Rest	19
15	3	Rest	5	3	Rest	10	Rest	21
16	4	Rest	5	4	Rest	11	Rest	24
17	4	Rest	6	4	Rest	12	Rest	26
18	4	Rest	6	4	Rest	14	Rest	28
19	4	Rest	7	4	Rest	16	Rest	31
20	5	Rest	8	5	Rest	16	Rest	34
21	5	Rest	8	5	Rest	17	Rest	35
22	5	Rest	8	5	Rest	18	Rest	36
23	5	Rest	8	5	Rest	20	Rest	38
24	5	Rest	8	5	Rest	9	Rest	27
25	3	Rest	5	3	Rest	8	Rest	19
26	3	Rest	3	Gång 2	Rest	26.2	Rast	34.2

Tillbaka till hemmet från maraton träningsprogram
Böcker