Träningsprogram för maraton är utformade för att passa målen för löpare på alla nivåer, från nybörjare till elit. Löpare bör välja ett program baserat på sina mål för maratonloppet och sin nuvarande konditionsnivå.
En aktiv, erfaren löpare som har tävlingserfarenhet kan överväga maratonträningsprogram som inkluderar hastighetsträning (fartleks, intervaller etc.). Dessa typer av program är mer inriktade på löpare som redan har ett etablerat distanstempo och som försöker förbättra sitt tempo med målet att avsluta ett maraton under en viss tid (3 timmar, 3 ½ timme osv.).
Däremot har förstagångsmaratonlöpare vanligen liten löparerfarenhet att dra nytta av, särskilt på långa distanser över 14 miles. För många är målet helt enkelt att ta sig i mål. Efter att ha avslutat ett första maraton har man sedan ett etablerat maratontempo och en fastställd sluttid. De kan sedan sätta upp ett realistiskt mål för nästa maraton och överväga maratonträningsprogram som är inriktade på en specifik sluttid.
De följande maratonträningsprogrammen är avsedda för förstagångsmaratonlöpare som har som mål att komma i mål. När du tränar kan du förvänta dig att ditt tempo gradvis ökar och att du förbättrar din kondition. Håll ett register, eller en dagbok, över dina träningslöpningar så att du kan se dina övergripande förbättringar när du går framåt i träningen.
Träningsprogram för nybörjare av maratonlopp
Vecka | Mån | Mån | Dag | Middag | Torsdag | Fredag | Söndag | Sun | Total |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | 3 | Rest | 4 | 3 | Rest | 5 | Rest | Rest | 15 |
2 | 3 | Rest | 4 | 3 | Rest | 6 | Rest | 16 | |
3 | 3 | Rest | 4 | 3 | Rest | 7 | Rest | 17 | |
4 | 3 | Rest | 5 | 3 | Rest | 8 | Rest | 19 | |
5 | 3 | Rest | 5 | 3 | Rest | 10 | Rest | 21 | |
6 | 4 | Rest | 5 | 4 | Rest | 11 | Rest | 24 | |
7 | 4 | Rest | 6 | 4 | Rest | 12 | Rest | 26 | |
8 | 4 | Rest | 6 | 4 | Rest | 14 | Rest | 28 | |
9 | 4 | Rest | 7 | 4 | Rest | 16 | Rest | 31 | |
10 | 5 | Rest | 8 | 5 | Rest | 16 | Rest | 34 | |
11 | 5 | Rest | 8 | 5 | Rest | 17 | Rest | 35 | |
12 | 5 | Rest | 8 | 5 | Rest | 18 | Rest | 36 | |
13 | 5 | Rest | 8 | 5 | Rest | 20 | Rest | 38 | |
14 | 5 | Rest | 8 | 5 | Rest | 9 | Rest | 27 | 15 | 3 | Rest | 5 | 3 | Rest | 8 | Rest | 19 |
16 | 3 | Rest | 3 | Gång 2 | Rest | 26.2 | Rest | 34.2 |
Vecka | Mån | Dag | Middag | Tag | Fri | Sat | Sun | Total | ||
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | Gång 20 min. | Rest | Gång 20 min. | Gång 20 min. | Rest | Gång 20 min. | Rest | 80 min. | ||
2 | Löpning/Gång 20 min. | Rast | Löpning/Gång 20 min. | Löpning/Gång 20 min. | Rest | Löpning/Gång 20 min. | Rest | 80 min. | ||
3 | Run/Walk 25 min. | Rest | Run/Walk 25 min. | Run/Walk 25 min. | Rest | Run/Walk 25 min. | Rest | 100 min. | ||
4 | Run/Walk 30 min. | Rest | Run/Walk 30 min. | Run/Walk 30 min. | Rest | Run/Walk 30 min. | Rest | 120 min. | ||
5 | Run/Walk 35 min. | Rest | Run/Walk 35 min. | Run/Walk 35 min. | Rest | Run/Walk 35 min. | Rest | 140 min. | ||
6 | Run/Walk 35 min. | Rest | Run/Walk 35 min. | Run/Walk 35 min. | Rest | Run/Walk 35 min. | Rest | 140 min. | ||
7 | Run 20 min. | Rest | Run 20 min. | Run 20 min. | Rest | Lopp 20 min. | Rest | 80 min. | ||
8 | Lopp 25 min. | Rest | Lopp 25 min. | Löp 25 min. | Rest | Löp 25 min. | Rest | 100 min. | ||
9 | Löp 25 min. | Rast | Lopp 30 min. | Lopp 25 min. | Rast | Rast | Lopp 40 min. | Rast | 120 min. | |
10 | Löpning 25 min. | Rest | Löpning 20 min. | Löpning 25 min. | Rest | Rest | Löpning 30 min. | Rest | 100 min. | |
11 | 3 | Rest | 4 | 3 | Rest | 5 | Rest | 15 | ||
12 | 3 | Rest | 4 | 3 | Rest | 6 | Rest | 16 | ||
13 | 3 | Rest | 4 | 3 | Rest | 7 | Rest | 17 | ||
14 | 3 | Rest | 5 | 3 | Rest | 8 | Rest | 19 | ||
15 | 3 | Rest | 5 | 3 | Rest | 10 | Rest | 21 | ||
16 | 4 | Rest | 5 | 4 | Rest | 11 | Rest | 24 | ||
17 | 4 | Rest | 6 | 4 | Rest | 12 | Rest | 26 | ||
18 | 4 | Rest | 6 | 4 | Rest | 14 | Rest | 28 | ||
19 | 4 | Rest | 7 | 4 | Rest | 16 | Rest | 31 | ||
20 | 5 | Rest | 8 | 5 | Rest | 16 | Rest | 34 | ||
21 | 5 | Rest | 8 | 5 | Rest | 17 | Rest | 35 | ||
22 | 5 | Rest | 8 | 5 | Rest | 18 | Rest | 36 | ||
23 | 5 | Rest | 8 | 5 | Rest | 20 | Rest | 38 | ||
24 | 5 | Rest | 8 | 5 | Rest | 9 | Rest | 27 | ||
25 | 3 | Rest | 5 | 3 | Rest | 8 | Rest | 19 | ||
26 | 3 | Rest | 3 | Gång 2 | Rest | 26.2 | Rast | 34.2 |