Träningsutmaning 30 dagar till 5K – Ät. Drick och bli smal!

”Slutför ditt första lopp med den här träningsplanen för 5 km!”

Har du någonsin sett ett lokalt lopp och sett folk korsa mållinjen och tänkt: ”Jag skulle aldrig kunna göra det?” Eller var du en aktiv löpare, joggare eller gående i ”ett annat liv” och längtar efter att komma igång igen? Är du aktiv och vet att du kan ta dig över mållinjen, men vet bara inte riktigt hur du ska ta dig dit? Hur som helst kan träningsutmaningen 30 dagar till 5 km hjälpa dig att korsa mållinjen med tillfredsställelse och ett leende.

Varför du ska delta i träningsutmaningen 30 dagar till 5 km:

Det finns ingen bättre känsla än att sätta upp ett mål, jobba mot det och sedan slå ut det i mål. Det finns inget bättre bokstavligt uttryck för prestation än att fysiskt korsa mållinjen. Och detta är inte en ordspråksmässig ”mållinje” du får verkligen springa över den och det är den bästa känslan någonsin. När du väl har åtagit dig denna utmaning har du redan sett dig själv avsluta loppet. Då är allt du behöver göra att följa de 30 dagarnas enkla instruktioner för att hjälpa dig att nå dit så smärtfritt och lyckligt som möjligt. Oavsett om det verkar långsökt eller spännande – du kan göra det!

Hur man gör träningsutmaningen 30 dagar till 5K

Vi vill börja det nya året med en brak – Träningen börjar den 1 januari! Detta gör att det är viktigt att hitta ett 5K-lopp helgen den 1 februari. Om du inte kan hitta något lokalt – frukta inte! Vi kommer att anordna en ”virtuell 5K” lördagen den 1 februari! Du kartlägger din bana, tar tid och rapporterar hur det gick och lägger upp bilder. Om du får stöd av utmaningsserien blir det roligare och du blir mer framgångsrik. Det är här som det är viktigt att rekrytera löparkompisar!

Hur man gör träningsutmaningen 30 dagar till 5K när som helst:

Välj ett lopp och backa upp dig själv i 30 dagar så är du redo!

Är 30-dagars till 5K Training Challenge inte tillräckligt utmanande?

Om du redan är en aktiv löpare, joggare eller gående och det verkar för lätt att ge dig ut på en milsrunda, så fördubbla milen och träna för en 10K! Hela målet här är att få fler människor på en plan som inte är alltför skrämmande, men samtidigt utmanande. Vi kan lägga till ett 10K lopp till vårt virtuella lopp den 1 februari också!

Oavsett tidsåtgång kommer ditt 5K träningsschema att delas upp så här:

Miljarddagar: Under dessa dagar går eller springer du den angivna sträckan. Under vecka ett börjar du med en mil och maxar till 3 mil mot slutet av utmaningen. Din 5 km långa sträcka är strax över 3 miles, så du vet att du kan klara det, den enda variabeln är hur snabbt du går. Under dessa dagar ska du se till att värma upp i 5 lugna minuter, lägga in din distans i ett tempo som du känner dig bekväm med och sedan svalka av i 5 lugna minuter. Avsluta sedan med lite enkel stretching (håll dig uppdaterad för fler inlägg om idéer för korrekt stretching).

Cross Train Days: Dagen efter din dag med längre körsträckor vill du ha en dag med crossträning och konditionsträning. Detta kommer att hålla dina muskler i rörelse och hjälpa till med återhämtningen, utan onödig högbelastning. Det hjälper också till att bygga upp din uthållighet. Goda exempel på korsutbildning för kardioträning är cykling, simning, elliptiska maskiner eller roddmaskiner.

Rest/stretch/viktdagar: Dessa dagar är utmanarnas val. Stretching och styrketräning är båda viktiga delar av din träningsplan. Styrketräning leder till starkare quadriceps, vilket skapar starkare knän och minskar risken för skador. Att lägga till en yogaklass i ditt schema kan också vara viktigt för att förbättra din flexibilitet, vilket också minskar risken för skador. Välj de dagar som passar bäst i ditt schema, men försök att ägna minst en dag i veckan åt styrketräning och stretching. Om du inte känner för det, ta då en vilodag.

Obligatorisk vilodag: Oavsett hur bra du mår är det viktigt att du tar minst en hel dag i veckan för att återhämta dig helt och hållet. Vila är lika viktigt som att springa när det gäller en bra träningsplan. Kom igång med träningsutmaningen 30 dagar till 5K:

1. Sök efter en lokal 5K den 1 februari, eller börja staka ut din egen kurs och delta i 30 Day Challenge Series Virtual 5K!
2. Finn evenemanget på FaceBook här och klicka på ”going” (gå) och dela sedan med dina vänner! Rekrytera ett träningsteam! Löparkompisar kan vara din bästa försvarslinje när du vill fullfölja dina mål. Ju fler kompisar du börjar med, desto större är sannolikheten att ni alla kommer i mål tillsammans.
3. Gå med i Fun, Healthy, Fit Community för att få tillgång till din utskrivbara tracker/träningsplan. Om du redan är medlem kommer du att få ett e-postmeddelande på fredag den 27:e med alla nya trackers.
4. Get social för mer stöd och motivation. Gilla Teresa Marie Wellness på FaceBook och/eller följ @30_Challenge på Twitter.
5. Följ din träningsplan från och med den 1 januari!
6. Håll utkik efter fler inlägg om rätt stretching, mat och tips och strategier för tävlingsdagen!

Är du redo att korsa mållinjen? Vi klarar det här!