Vad du bör veta om muskelavskiljning efter graviditeten

Det här är vanligt och förekommer ofta under graviditetens andra trimester.

I takt med att barnet växer ökar också risken för att du ska få en avskiljd magmuskulatur. Generellt sett är detta inget problem, eftersom kvinnokroppen är utformad för att fostra och föda barn.

Men på ett estetiskt plan blir många kvinnor förvånade över den olämpliga utbuktning som kan bildas och växa längs magens mittlinje.

Hur du kontrollerar, hanterar och läker din bukvägg

DEEP CORE – ditt inre korsett

För det första är det verkligen till stor hjälp att förstå hur dina bukmuskler ser ut. Visste du att det djupaste lagret faktiskt ser ut som en korsett?

Det är helt otroligt hur välkonstruerad och hårt snörd vår kärna är! Det djupaste lagret, vår transversus abdominis (eller TA förkortat), kommer från ryggen, sveper sig runt din midja och sätter sig framtill – längs med din mittlinje.

Om du kan föreställa dig ett tunt korsett som sveper sig runt din midja, så har du i stort sett koll på TA.

Vad du också behöver veta om TA är att det är en stabiliserande muskel – annorlunda än den muskel som vi använder för dina vanliga situps som vi lär oss på en gympaklass.

Ta är mer som en viskande muskel (snarare än en högljudd skrikande rörlig muskel), IT fungerar bäst när du tänker dig att den ”försiktigt omsluter” din core.

Att dra upp bäckenbotten försiktigt, som i Kegelövningar eller känslan av att försöka dra upp en tampong hjälper också till att engagera TA.

2:a och 3:e skiktet av ABS – vridningar, stabilisering och rörelser

Ovanför TA bildar den inre och den yttre obliques en A och V form.

Dessa muskler är lite mer som rep som börjar runt bröstkorgen och, samtidigt som de ibland också hjälper till att stabilisera din core, hjälper till vid vridrörelser och när du gör unilaterala (ensidiga) övningar.

Många människor kan känna dem när de placerar händerna nära basen av sina revben och andas ut. När lungorna töms på luft hjälper obliques till att dra ner bröstkorgen och förkorta och strama åt.

VÅRT SIX-PACK

Ovanpå alla dessa lager finns magmusklerna som även kallas för vår rectus abdominis (sexpackmuskeln). Den här hjälper dig att röra dig och böja dig framåt och är ofta lite lättare att engagera eftersom det är en så stark och överväldigande muskel.

Att använda den här känns som att du skriker med magmusklerna eftersom de brinner när de får ett bra träningspass.

Tyvärr innebär det att om du använder den utan att veta hur du ska engagera och stärka de underliggande lagren så innebär det också att du gör mer skada om du har separerade magmuskler.

Träning för sexpackmusklerna undviks bäst till att börja med eftersom grundläggande vardagliga rörelser rekryterar den, till exempel att böja sig framåt, lägga sig ner från en sittande position utan att rulla över sidan, sporter i framåtböjd position som rodd, cykling osv.

Dessa aktiviteter kommer att börja återuppbygga dina magmuskler på ett säkert och naturligt sätt utan att överbelasta dem för tidigt efter graviditeten.

DON’T

Detta är verkligen viktigt att förstå, eftersom många kvinnor tror att stärka sina magmuskler/ core bara är att stärka det ytligaste skiktet av magmusklerna!

Resultatet: mer separation då de två sidorna dras isär mer och skapar en större lucka och utbuktning längs kroppens mittlinje. Detta är anledningen till att det skulle vara en fruktansvärd idé att göra situps tills korna kommer hem.

Det skulle kunna få din rectus abdominus att bula ut eller separera ännu mer; vilket är anledningen till att du bör undvika crunches och standard Pilates 100′s.

Vi måste börja inifrån och ut, så att säga. Därför är bäckenbotten också viktig – för att hjälpa dig att engagera och stärka din transversus abdominis. Du kan se vår guide till säkra bäckenbottenövningar här.

Har du separerade armhålor?

Generellt sett är chansen att få diastasis recti större om du varit gravid flera gånger, eftersom musklerna sträcks ut varje gång och blir lite som ett sträckt gummiband som lättare utvecklar sprickor.

Också om du inte tränar alls under graviditeten är det statistiskt sett mer sannolikt att du utvecklar tillståndet – och det är troligt att det blir mer uttalat. Ännu ett bra incitament för att fortsätta med måttlig motion!

Okej, här är hur du kan kontrollera om du har separerat magen, om du inte har blivit kontrollerad av din hälsovårdspersonal.

Hur man tar hand om magmusklerna

Oavsett vad du gör, tänk inifrån och ut och långsamt och stadigt. Stabiliserande muskler behöver stärkas först och din kropp kommer att studsa tillbaka mer än du tror om du bara ger den tid och försiktig vård. Självkärlek och omsorg är viktigt.

Smjuka övningar för att stärka bäckenbotten och kärnan kommer att vara bra för dig. Pilates för efter graviditeten är också en succé. Du kan se våra bäckenbottenövningar här.

Promenader är fantastiska eftersom de hjälper dig att få blodet att pumpa, de är lätta att göra med en bebis eller ett spädbarn och de börjar bygga din konditionsbas på ett säkert sätt.

Andra övningar som cykling, simning och liknande är tyvärr bäst att undvika direkt i början av separerade magmuskler – beroende på hur allvarlig separationen är, förstås.

Observera att även om vi får MASSOR av mejl som frågar när mammor kan träna efter en muskelavskiljning, så är det mycket svårt att ge råd, eftersom du verkligen behöver en handfast undersökning av en sjukgymnast för att kunna ge råd om vad du kan och inte kan göra.

Och därför är vårt råd att inte göra några specifika magövningar förrän du kan få klartecken från en fysioterapeut, eftersom du kan förvärra din separation genom att göra för mycket för tidigt, och det är alltid bäst att låta fysioterapeuten ge dig råd om vilka övningar du kan göra, så att de kan avgöra vilken förmåga du har.

Och för den ULTIMATA SÄKERHETEN, EFFEKTIV & TRUSTAD träning efter graviditeten – se våra EXPERT DVD-träningar som nu finns tillgängliga i vår 28 Day Weight Loss Challenge App

DVD:n kan följas av alla mammor (t.ex. nyblivna mammor eller mammor med äldre barn) och kan följas av en person med en grundläggande eller mer avancerad konditionsnivå.

Lisa Westlake är vår otroliga fitnessinstruktör och specialist på träning efter graviditet under hela dvd:n.

Med sin omfattande erfarenhet av fysioterapi och sina kvalifikationer (Lisa är en av de mest prisbelönta fitnessproffsen i Australien) är Lisa den perfekta fitnessinstruktören för att förverkliga DVD:n Healthy Mummy Post Pregnancy Exercise – du kommer att älska att träna med henne.

Övningarna är effektiva och säkra och Lisa kommer att guida dig genom varje träningspass.

Som hjälp för att förbättra din allmänna kondition hjälper träningspassen på DVD:n också till att förbränna kalorier, förbättra din core-styrka och stärka din bäckenbotten.

Gäng med i 28-dagarsutmaningen för full tillgång till träningspassen

Gäng med i 28-dagarsutmaningen för viktminskning

Vi har också vår 28-dagarsutmaning för viktminskning som har modifierade övningar för mammor med problem med bäckenbotten eller muskelavslappning.