I dag ska jag prata med dig om ett av de mest älskade ämnena genom tiderna: fibrer.
Vänta! Gå inte! Jag svär, det här kommer att bli kul!
Jag vet att fiber inte har samma sex appeal som till exempel ketogen kost, pegan (paleo + vegan) livsstil eller mindful eating. (Fast låt oss vara ärliga: Har mindful eating verkligen sex appeal?) Men det ger ett antal imponerande hälsofördelar, inklusive att främja viktminskning, minska förstoppning och minska risken för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och vissa typer av cancer.
Och om du vill bli trendig är fibrer också bra för din tarmhälsa, vilket är bra för ditt immunförsvar, som Kathryn Harmon Courage förklarar i ”What Your Microbiome Really Needs Is Fiber, Not Kombucha.”
Tydligen är fibrer mycket mer än ett välkommet tillskott till din badrumsrutin. Ändå är det få amerikaner som får i sig de rekommenderade 25 till 35 gram fibrer per dag. Jag ville se om jag kunde göra det – utan att göra några andra förändringar i min kost. Här är vad jag upptäckte.
Fiber kräver planering
Nästan varje diet innebär att man äter mycket frukt och grönsaker, och en fiberrik diet är inget undantag. Men att bara äta min normala dos av daglig frukt och grönsaker skulle inte få mig att nå upp till 25 gram fibrer. Ett medelstort äpple har till exempel bara fyra gram fibrer. Samma sak för en banan, en kopp jordgubbar och en kopp brysselkål.
Fyra gram fibrer är fortfarande betydande, men i den takten skulle jag behöva äta två av dessa frukter eller grönsaker vid varje måltid för att nå 25 gram. Det är ett värdigt mål, men jag var inte säker på att jag skulle kunna nå det – och även om jag gjorde det skulle jag fortfarande sakna ett gram för dagen.
Istället bestämde jag mig för att fokusera på de frukter och grönsaker som innehåller mest fibrer i en portion. Jag planerade att äta minst en till två portioner av dessa frukter och grönsaker varje dag. Till exempel har hallon åtta gram fibrer per kopp och ärtor nio gram per kopp. Således blev dessa livsmedel viktiga delar av min kost. Alla sorters linser och bönor innehåller också mycket fibrer – 10 till 16 gram per kopp – så jag åt mycket linssoppa, chili med tre bönor och mexikansk mat med friterade bönor.
Andra överraskande goda fiberkällor är chiafrön (11 gram i två matskedar), avokado (10 gram per kopp), kokosnöt (sju gram per kopp) och spaghetti av 100 procent fullkorn (sex gram per portion).
Jag klarade mig bäst när jag fick in mina gram tidigt
Jag hade lättast att nå mitt fibermål på 25 gram de dagar då jag åt 12 till 15 gram fiber till frukost. Mina favoritmåltider inkluderade chiafröpudding toppad med mandlar och hallon eller två skivor av ett fiberrikt bröd (jag gillar Dave’s Killer organic whole grain bread) toppat med några matskedar mandelsmör och hallon.
Jag kände mig mätt längre
Det är löftet med fibrer, och jag fann att de definitivt håller vad de lovar.
Jag kände mig uppblåst – men också smalare
Jag blev uppblåst och gasig, särskilt i början. Jag arbetade mig upp till måltider med 12, 14 eller 16 gram fibrer i dem. Jag satsade inte på måltider med hög fiberhalt från början.
Jag upptäckte också att om jag åt en måltid med hög fiberhalt först på morgonen så försvann uppblåsthetskänslan snabbare än om jag åt en måltid med hög fiberhalt vid middagstid. Ju mer konsekvent jag var med min kost, desto mindre uppblåst kände jag mig så småningom.
Interessant nog, även om jag kände mig uppblåst efter en måltid, kände jag mig ändå magrare överlag. Med andra ord varade uppblåstheten bara en kort tid.
Jag åt mindre socker
Jag har alltid haft en ganska hälsosam kosthållning, men socker är min svaghet. Jag visste att om jag hade någon chans att hålla fast vid detta tillvägagångssätt på lång sikt måste det ske utan andra matrestriktioner. Så jag lät mig äta vad jag ville, så länge jag fick i mig mina 25 gram fibrer varje dag.
Resultatet? Jag åt mindre socker.
Jag har några teorier om varför. För det första fick mig att känna mig mätt genom att äta mycket fibrer. Även om jag åt en brownie eller en tårtbit tenderade jag inte att äta för mycket sötsaker. Dessutom finns fibrer i näringsrika livsmedel. När jag åt mer näringsämnen upplevde jag färre cravings. Jag kände mig inte trött eller i behov av en uppiggare på eftermiddagen som jag gjorde innan min experimentella fibermånad.
Jag blev inte besatt av det
Det finns många artiklar om lösliga och olösliga fibrer, med betoning på att konsumera olösliga fibrer för att främja regelbundenhet och att konsumera lösliga fibrer för att förebygga hjärtsjukdomar.
Jag gjorde lite egen forskning och fick reda på att det faktiskt finns nio olika typer av fibrer. Under min fibermånad fastnade jag inte för att försöka konsumera resistent stärkelse eller få mina fibrer från korsblommiga grönsaker. Även om jag är säker på att varje typ av fiber har unika fördelar är det viktigaste att alla fibrer är bra för dig.
Naturliga källor är bäst, men bearbetade fibrer fungerar också
Jag försökte få mina fibrer från fullfoder i stället för från kosttillskott eller bearbetade livsmedel eller barer, eftersom jag kände att naturliga fullfoder skulle vara bättre för mig.
Det fanns ändå tillfällen när jag gav efter för bekvämligheten med bearbetade livsmedel (mestadels fiberrika flingor och barer). Jag drog fortfarande nytta av en del (kanske till och med alla) av de fördelar som fibrerna erbjuder, till exempel en lättare matsmältning. Många bearbetade livsmedel med hög fiberhalt har dock tvivelaktiga ingredienser.
Till exempel har Fiber One Honey Clusters flingor visserligen hälsosamma 10 gram fibrer per kopp, men de innehåller också fyra sorters socker, bland annat socker, brunt socker, honung och majssirap. Det kan inte vara bra. Lyckligtvis finns det sockerfattigare, naturliga och ekologiska fiberrika flingor, bars, kakor och pasta.
Det främjade regelbundenhet
Ingen större överraskning: Fiber får dig att bajsa. I mitt fall behövde mitt system fortfarande några dagar för att anpassa sig till det högre fiberintaget för att komma in i en bra rytm. Men efter det gjorde fibrerna sitt jobb precis som utlovat.