Äppelcidervinäger har använts som ett hälsoförstärkande medel i tusentals år. Forskning visar att den har många hälsofördelar, till exempel att den sänker blodsockernivån.
Men kan man också gå ner i vikt om man lägger till äppelcidervinäger i kosten?
Denna artikel undersöker forskningen om äppelcidervinäger och viktminskning. Den ger också tips om hur du kan införliva äppelcidervinäger i din kost.
Vad är äppelcidervinäger?
Äppelcidervinäger tillverkas i en jäsningsprocess i två steg (1).
Först skärs eller krossas äpplen och kombineras med jäst för att omvandla deras socker till alkohol. För det andra tillsätts bakterier för att fermentera alkoholen till ättiksyra.
Traditionell produktion av äppelcidervinäger tar vanligtvis ungefär en månad, men vissa tillverkare påskyndar processen dramatiskt så att den bara tar en dag.
Ättiksyra är den huvudsakliga aktiva komponenten i äppelcidervinäger.
Också känd som etanonsyra är det en organisk förening med sur smak och stark lukt. Termen ättiksyra kommer från acetum, det latinska ordet för vinäger.
Omkring 5-6 procent av äppelcidervinägern består av ättiksyra. Den innehåller också vatten och spår av andra syror, till exempel äppelsyra (2).
En matsked (15 ml) innehåller cirka tre kalorier och praktiskt taget inga kolhydrater.
Bottom Line: Äppelcidervinäger tillverkas i en jäsningsprocess i två steg. Ättiksyra är den viktigaste aktiva komponenten.
Ättiksyra har olika fördelar för fettförbränning
Ättiksyra är en kortkedjig fettsyra som löses upp till acetat och väte i kroppen.
En del djurforskning tyder på att ättiksyran i äppelcidervinäger kan leda till viktminskning på flera sätt:
- Sänker blodsockernivåerna: I en råttstudie förbättrade ättiksyra leverns och musklernas förmåga att ta upp socker från blodet (3).
- Sänker insulinnivåerna: I samma råttstudie minskade ättiksyra också förhållandet mellan insulin och glukagon, vilket kan gynna fettförbränningen (3).
- Förbättrar ämnesomsättningen: En annan studie på råttor som utsattes för ättiksyra visade en ökning av enzymet AMPK, vilket ökar fettförbränningen och minskar fett- och sockerproduktionen i levern (4).
- Minskar fettlagringen: Behandling av överviktiga diabetiska råttor med ättiksyra eller acetat skyddade dem från fetma och ökade uttrycket av gener som minskar fettlagringen i magen och leverfettet (5, 6).
- Förbränner fett: I en studie på möss som matades med en fettrik kost fann man en signifikant ökning av de gener som ansvarar för fettförbränning, vilket ledde till mindre uppbyggnad av kroppsfett (7).
- Dämpar aptiten: En annan studie tyder på att acetat kan undertrycka centra i hjärnan som kontrollerar aptiten, vilket kan leda till minskat matintag (8).
Bottom Line: Djurstudier har visat att ättiksyra kan främja fettförbränning på flera sätt. Den kan minska fettlagringen, öka fettförbränningen, förbättra blodsockret och insulinsvaret samt minska aptiten.
Äppelcidervinäger ökar mättnad och minskar kaloriintaget
Äppelcidervinäger kan främja mättnad, vilket kan minska kaloriintaget (9, 10).
I en liten studie med 11 personer hade de som tog ättika till en måltid med mycket kolhydrater en 55 procent lägre blodsockersvar en timme efter maten.
De slutade också med att konsumera 200-275 färre kalorier under resten av dagen (10).
Förutom de aptitdämpande effekterna av ättiksyra har vinäger också visat sig bromsa hastigheten med vilken maten lämnar magen.
I en annan liten studie bromsade intag av äppelcidervinäger tillsammans med en stärkelserik måltid avsevärt tömningen av magsäcken. Detta ledde till ökad mättnadskänsla och sänkta blodsocker- och insulinnivåer (11).
Å andra sidan kan vissa människor ha ett tillstånd som gör att den här effekten är dålig.
Gastropares, eller fördröjd magtömning, är en vanlig komplikation vid typ 1-diabetes. Att tajma insulin med mat blir problematiskt, eftersom det är svårt att förutsäga hur lång tid det tar för blodsockret att stiga efter en måltid.
Då vinäger har visat sig förlänga tiden som maten stannar i magsäcken ytterligare, skulle det kunna förvärra gastroparesen om man tar det i samband med måltider (12).
Bottom Line: Äppelcidervinäger bidrar till att främja mättnad, delvis på grund av fördröjd magentömning. Detta kan naturligt leda till ett lägre kaloriintag.
En studie visar att äppelcidervinäger hjälper dig att gå ner i vikt och kroppsfett
Resultaten från en studie på människor visar att äppelcidervinäger har ganska imponerande effekter på vikt och kroppsfett (13).
I denna 12-veckorsstudie konsumerade 144 överviktiga japanska vuxna antingen 1 matsked (15 ml) vinäger, 2 matskedar (30 ml) vinäger eller en placebodryck varje dag.
De uppmanades att begränsa sitt alkoholintag, men i övrigt fortsätta sin vanliga kost och aktivitet under hela studien.
De som konsumerade 1 matsked (15 ml) ättika per dag hade följande medelvärden:
- Viktminskning: 1,2 kg.
- Minskning av kroppsfettprocenten: 0,7 procent.
- Minskning av midjeomkrets:
- Minskning av midjemåttet: 0,5 tum (1,4 cm).
- Minskning av triglycerider: 0,5 tum (1,4 cm): 26 procent.
Detta är vad som förändrades hos dem som konsumerade 2 matskedar (30 ml) vinäger per dag:
- Viktminskning:
- Minskning av kroppsfettprocenten: 0,9 procent.
- Minskning av midjeomkrets:
- Minskning av midjemåttet: 0,75 tum (1,9 cm).
- Minskning av triglycerider: 0,75 tum (1,9 cm): 26 procent.
Placebogruppen ökade faktiskt 0,4 kg och deras midjeomkrets ökade något.
Enligt den här studien kan det hjälpa dig att gå ner i vikt om du lägger till 1 eller 2 matskedar äppelcidervinäger i din kost. Det kan också minska din kroppsfettprocent, få dig att förlora magfett och minska dina triglycerider i blodet.
Detta är hittills den enda studie på människor som har undersökt ättikens effekter på viktminskning. Även om studien var ganska stor och resultaten är mycket uppmuntrande behövs ytterligare studier i olika populationer.
En studie på möss som fick en fett- och kaloririk kost visade att gruppen med hög dos ättika fick 10 procent mindre fett än kontrollgruppen och 2 procent mindre fett än gruppen med låg dos ättika (7).
Bottom Line: I en studie förlorade överviktiga personer som tog 1-2 matskedar (15-30 ml) äppelcidervinäger dagligen i 12 veckor vikt och kroppsfett.
Det har också andra hälsofördelar
Förutom att främja vikt- och fettförlust har äppelcider flera andra fördelar:
- Sänker blodsocker och insulin: När ättika konsumeras tillsammans med en måltid med mycket kolhydrater har det visat sig att ättika signifikant sänker blodsocker- och insulinnivåerna efter att ha ätit (14, 15, 16, 17, 18).
- Förbättrar insulinkänsligheten: En studie på personer med insulinresistens eller typ 2-diabetes visade att tillsats av ättika vid en måltid med mycket kolhydrater förbättrade insulinkänsligheten med 34 procent (19).
- Sänker fasteblodsockret: I en annan studie på personer med typ 2-diabetes hade den grupp som tog äppelcidervinäger tillsammans med ett proteinrikt kvällssnack en dubbelt så stor sänkning av fasteblodsockret som de som ingick i placebogruppen (20).
- Förbättrar PCOS-symptom: I en liten studie av kvinnor med polycystiskt ovariesyndrom (PCOS) som tog ättika i 90-110 dagar återupptog fyra av sju kvinnor sin ägglossning, vilket sannolikt berodde på förbättrad insulinkänslighet (21).
- Sänker kolesterolnivåerna: Studier på diabetiska och normala råttor och möss visade att det ökade HDL-kolesterolet (det ”goda” kolesterolet). Det minskade också LDL-kolesterol (det ”dåliga” kolesterolet) och triglycerider (22, 23, 24).
- Sänker blodtrycket: Djurstudier tyder på att ättika kan sänka blodtrycket genom att hämma det enzym som är ansvarigt för att blodkärlen dras ihop (25, 26).
- Dödar skadliga bakterier och virus: Vinäger har visat sig kunna bekämpa bakterier som kan orsaka matförgiftning, inklusive E. coli. En studie visade att ättika minskade antalet av vissa bakterier med 90 procent och vissa virus med 95 procent (27, 28).
Bottom Line: Att lägga till ättika i kosten kan gynna blodsocker, insulin, reproduktiv hälsa och kolesterol. Den bekämpar också bakterier och virus.
Hur man lägger till äppelcidervinäger i kosten
Det finns några sätt att lägga till äppelcidervinäger i kosten.
En enkel metod är att använda den tillsammans med olivolja som salladsdressing. Detta är särskilt gott med bladgrönsaker, gurkor och tomater.
Det kan också användas för att lägga grönsaker i salt eller så kan du helt enkelt blanda det i vatten och dricka det.
Mängden äppelcidervinäger som används för viktminskning är 1-2 matskedar (15-30 ml) per dag, blandat med vatten.
Det är bäst att sprida ut detta i 2-3 doser under dagen och det kan vara bäst att dricka det före måltiderna.
Att ta mer än detta rekommenderas inte på grund av potentiellt skadliga effekter vid högre doser. Det är också bäst att börja med 1 tesked (5 ml) och se hur du tolererar det.
Inta inte mer än 1 matsked (15 ml) åt gången, eftersom det kan orsaka illamående om du tar för mycket på en gång.
Och även om det kan verka som en bra idé att ta äppelcidervinäger i tablettform verkar detta inte vara fallet. I ett fall fick en kvinna brännskador i halsen efter att en äppelcidervinägertablett fastnat i hennes matstrupe (29).
Bottom Line: Ungefär 1-2 matskedar (15-30 ml) äppelcidervinäger per dag rekommenderas för att få de fulla viktminskningsfördelarna. Det är bäst att blanda det med vatten och dricka det.
Take Home Message
I slutändan tycks intag av en måttlig mängd äppelcidervinäger främja viktminskning och ge ett antal andra hälsofördelar.
Andra typer av ättika kan ge liknande fördelar, även om de med lägre innehåll av ättiksyra kan ha mindre potenta effekter.
Denna artikel har återpublicerats från vår mediepartner Authority Nutrition.
Du kanske också gillar
Kan lågkolhydratkost stöka till kvinnors hormoner?
8 sätt att optimera näringsnivåerna och gå ner i vikt
Vad är kolhydratblockerare och fungerar de?
12 sätt på vilka denna otroligt hälsosamma medicinalväxt gynnar din kropp och hjärna