Många människor underskattar Ab Rollers på grund av deras storlek. Personer som gör detta har ingen aning om hur många muskler ab rollers arbetar. Ab rollers hjul arbetar med kärnmuskler som rectus abdominis, erector spinae, transversal abdominis, bröstet och biceps. Detta kan låta som många muskler för en så liten utrustning, men nu vet du i alla fall varför många använder dem.
Abrollrullar är inte bara små, de är också lätta att använda. I den här artikeln tittar vi på vilka muskler de jobbar med, hur de jobbar med dessa muskler och hur du kan bygga magmuskler snabbt med din abroller.
Vad är en abroller?
En ab roller wheel är en enkel men effektiv lågteknologisk utrustning som används av tränare och idrottare för att träna och komma i form. Ab roller är ett hjul som har en stång som löper genom mitten och som du kan hålla fast. För att använda en ab roller måste du placera dina händer på vardera sidan av hjulet.
Många tror att ab rollers är ab crunch-maskiner- men det är de inte. Här är en definitiv lista över de bästa ab crunch-maskinerna på marknaden.
Muskler som bearbetas av abrullare
Här är de muskelgrupper som bearbetas av en abrullare:
- Hips
- Shoulders
- Triceps
- Latissimus dorsi
- Transverse abdominis
Rsaker till varför Ab Wheel Rollouts är så effektiva
Inget gott kommer lätt- detsamma gäller för ab roller. Den kan se liten ut, men att använda den för att träna är svårt. För att använda rullen på ett effektivt sätt måste du sträcka ut dig i en plankposition. Eftersom rollern har hjul skulle du vändas till ett rörligt hjul, vilket skulle vara smärtsamt. Det kan dock vara effektivt eftersom du engagerar alla dina coremuskler samtidigt med plankrörelsen.
Som namnet antyder hjälper ab rollers dig att få dina magmuskler strama. Ab rollers riktar in sig på höftböjarmusklerna och de tvärgående bukmusklerna. Detta är de primära musklerna som bearbetas av magrullen. För att utföra hjulövningen väl måste du bygga upp dina coremuskler – om du inte gör det kommer du inte att göra goda framsteg med övningen. Därför är det viktigt att du börjar långsamt så att du kan träna upp de muskler som behövs för att gå hela sträckan.
Den utrullande delen av hjulrullningen hjälper till att träna dina deltoider och lats, medan den inrullande delen är det som tar en stor del av din core-styrka. Det är lätt att anta att det rörelseomfång som krävs för ab rollouts endast kräver styrkan i coremusklerna. Men det är långt ifrån sanningen – en bra rollout kräver också bra synkronisering. För att utföra en effektiv rollout måste du vara bra på att kontrollera rörelsen mellan dina böjmuskler och axelmuskler. Att du dessutom måste balansera på hjulet gör rollouten ännu svårare – men det är det som gör den så effektiv.
Om du inte har en ab-rulle och vill skaffa en, så finns här en lista över de bästa ab-rullarna på marknaden. Eller om du tycker att ab-rullning eller sit-ups är för svåra, kolla in den här muskel-stimulatorn för buken.
Så här utför du en ab wheel rollout
Ab wheel rollout är en oerhört svår övning. Den är så svår att de flesta inte kan börja med den direkt. Vissa kan inte ens göra den överhuvudtaget utan en personlig tränare. Folk måste oftast börja med något mindre för att jobba upp sina muskler.
Steg I: Stability Ball Rollout
Start med att knäböja med benen höftbreddsmässigt isär. Lägg armbågarna på en stabilitetsboll och se till att musklerna är spända.
När du rullar framåt sträcker du ut armarna långsamt. När du gör detta kommer bollen att rulla från direkt under dig till rakt framför dig.
Rulla bollen tillbaka och fortsätt så här i cirka 10 till 15 repetitioner. När du klarar 15 repetitioner utan att bli för trött, lägg till ytterligare ett set och jobba dig uppåt tills du kan göra femton repetitioner per set tre gånger.
Steg 2; Kneeling Ab-Wheel Rollout
Positionera knäna på golvet i höftbredd. Se till att dina händer greppar hjulet. Håll din core engagerad och undvik att bocka nedre delen av ryggen.
Nästan rullar du hjulet framåt så långt du kan. Detta ska göras med utsträckta armar och bröstet mot marken. Detta kräver stor styrka i överkroppen eftersom du kanske måste stödja hela din kroppsvikt, men du klarar det.
Nästan därefter rullar du hjulet under kroppen. Kom ihåg att detta ska vara hårt arbete, så misströsta inte om det känns väldigt tufft.
Om du kan utföra tre uppsättningar med fem till åtta repetitioner av detta kommer du gradvis att känna hur dina magmuskler tonas upp. Endast personer som kan träna magmusklerna varannan dag på detta sätt kommer att kunna gå vidare till det sista steget.
Full Ab Rollout
Detta är den svåraste nivån av hjulövningen. Istället för att börja i en knäböjande position börjar du i en fullständig armhävningsställning.
I den här positionen ska du försöka hålla hjulet under dina axlar. När du befinner dig i den här positionen trycker du hjulet långsamt framför kroppen.
Efter detta för du hjulet tillbaka under axlarna. Kom ihåg att detta hjularbete inte är tänkt att vara lätt. Men om du lyckas få det gjort kommer det att få dina magmuskler strama på nolltid.
Absalvorullen är en liten utrustning som kan ge avsevärda förändringar i din kropp – särskilt dina magmuskler. Gå inte all-in på att arbeta med rullen utan att bygga upp den stabilitet och uthållighet som skulle hjälpa dig att använda rullen på ett effektivt sätt. Om du kan göra det kommer du att se resultat av att använda magrullen på nolltid.