Vad är din favoritövning?
Det finns många bra sätt att hålla sig i form, bland annat:
- Löpning
- Sport
- Tyngdlyftning
Men oavsett hur du vill hålla dig i form finns det ett redskap som alla kan använda sig av i sitt träningsprogram: abdanshjul eller abdansrulle.
Den består av ett plasthjul med en stång som går genom mitten. Du placerar dina händer på båda ändarna av stången och kan flytta din kropp i en rad olika riktningar längs golvet för att träna olika muskelgrupper.
Som namnet antyder är det ett utmärkt sätt att träna magmusklerna, men det träffar även många andra områden på kroppen.
De exakta resultat som du ser med ab roller beror på ett antal faktorer, bland annat andra träningspass, din kost och genetik. Den kommer inte att få dig att gå ner i vikt och få ett sexpack utan rätt kost, och den kommer inte att ge dig en riktig helkroppsträning.
Men ab roller är en extremt utmanande core-träning som på många sätt är långt överlägsen vanliga situps.
De flesta människor kan förvänta sig att dra nytta av en större definition av magen överlag samt förbättrad core-styrka av att regelbundet använda hjulet. Dina magmuskler kommer att vara ömma från rörelsen till en början, men kommer att stärkas med tiden. Du kommer också att märka en djupgående skillnad i din nedre rygg och din ryggrad, samt en bättre övergripande core-stabilitet.
Jag har använt min under de senaste veckorna för att arbeta med min core när jag försöker bemästra den enarmiga push up och pull up!
Jag har också talat med flera personer som har erfarenhet av ab-rollers för att ge deras input till varför det är en sådan användbar enhet att ha till hands. Det kan ta 30 dagar eller 100 dagar. Du behöver bara vara hängiven till din träning och fokusera på andra områden av din hälsa för att förbättra kroppens hälsa.
Ab Definition
En hel del människor vill ha de där sexiga sexpack-bukmusklerna.
De kanske inte ligger på bordet för alla, men med tiden genom konsekvent användning kan du börja se mer definition i din kärna med en ab-rollers.
Det här beror på att rollern rör sig på ett sådant sätt att den förhindrar att ryggen böjs. Den böjer också din ryggrad för att kontrahera och sträcka dina magmuskler genom ett brett rörelseomfång.
Dessa sexpackmuskler utmanas mest, vilket med tiden leder till en mer muskulös kärna, enligt Livestrong.
Coach Mark Hertz från Baseball Boom rapporterade om fantastiska resultat bara en månad efter att ha använt sin magrulle, och förklarade,
”Jag använde rullen 3-4 gånger i veckan i exakt en månad, och jag kunde se en märkbar skillnad. Mina obliques började komma ut genom magen och magmusklerna började bildas.”
Men det borde vara självklart att för att se dessa magmuskler måste du se till din kost.
Personlig tränare Tim Liu från Tim Liu Fitness tillägger:
”Maghjulet kommer inte att hjälpa dig att få det där sexpacket, eftersom det är viktigare att få ordning på din kost. Det hjälper definitivt till att utveckla en antiextensiv core-styrka och kommer att överföras till många av de större lyft.”
Att använda en magrulle konsekvent är en bra start.
För att se magmusklerna dyka upp måste du dock troligen förlora lite fett runt magen. Var uppmärksam på ditt kaloriintag och kaloriuttag varje dag (hur mycket du äter jämfört med hur aktiv du är) för att skapa ett energiunderskott, så kommer du att börja se fettförlust.
Med den här typen av flerstämmigt tillvägagångssätt bör du se resultat i någon form så småningom.
Sorlek
En sak som du kanske märker när du använder din ab roller regelbundet är hur lite uppmärksamhet du gav din core tidigare.
Tim Liu, som tränade regelbundet innan han använde en abrullare, nämnde att första gången han använde en abrullare kunde han definitivt känna det redan första dagen.
”Första gången jag använde hjulet var mina magmuskler ganska ömma i några dagar.”
Tim Liu ger lyckligtvis några råd om hur man undviker tidiga besvär genom att säga,
”För en nybörjare är det viktigt med rätt form. Vilket innebär att du måste börja med att gå ut så långt du kan samtidigt som du behåller rätt position och spänning i magmusklerna, inte i ländryggen.”
Ett annat bra tips för att undvika tidiga besvär är att hålla höfter och axlar i linje.
De ska vara i linje på samma sätt som vid en vanlig plankan. Om du märker att dina höfter dippar så lägger du troligen onödig stress på ryggen.
Ett litet obehag är att förvänta, och kan till och med vara bra. Det är ofta ett tecken på att du utmanar din kropp på nya och nödvändiga sätt för att åtgärda svaga punkter.
Ta det långsamt till en början tills du är mer bekväm med ditt maghjul. Om något gör ont ska du omedelbart sluta.
Core Strength
Att få starkare magmuskler gör mer än att göra dig redo för badklädselssäsongen.
Bättre core strength kan hjälpa till att lindra ryggsmärta på lång sikt.
Ab rollers, och liknande träningspass som fokuserar på din core, hjälper till att bygga upp din bukvägg, glutes och obliques.
The Globe and Mail diskuterar detta fenomen i detalj om än om plankning snarare än ab wheels – som är ungefär som en rörlig plankning. Men samma princip gäller för alla övningar.
Plus, Mark Hertz har förstahandskunskap om hur mycket starkare din kropp kan bli efter att konsekvent ha använt en ab wheel.
Mark är basebolltränare på en högstadieskola och han lät sina spelare regelbundet använda ett ab wheel, och resultaten talade för sig själva.
”Efter att ha låtit laget använda ab wheel i ett par månader ökade deras core-styrka enormt. Barnen började lansera bollen när de stod vid plattan. Det är nu ett vanligt konditionsverktyg som vi använder på träningarna.”
Även om du inte spelar baseboll kommer du att märka större styrka och uthållighet med tiden tack vare din ab-rulle.
Dina magmuskler spelar en avgörande roll för att stabilisera din ryggrad. Ryggsmärta och ryggradsskador kan uppstå till följd av detta, men du kan minska sannolikheten för att sådana skador ska hända dig genom att träna upp magmusklerna nu.
Hållning
Med en starkare magvägg och ryggrad kommer du också att märka att din hållning gradvis förbättras med tiden.
En hel del människor har den dåliga vanan att sitta ihopsjunken, särskilt om de har ett jobb som kräver att de sitter böjda över ett skrivbord i åtta timmar.
Detta kan med tiden ta hårt på ryggraden, så du vill se till att du tränar rätt muskler för att undvika problem senare i livet.
För Anthony på The Rational Runner märkte han hur magrullen hjälpte hans hållning efter att ha sprungit ett maraton.
Han konstaterade: ”I slutet av TCS New York City-maratonet 2019 slutade jag lika upprätt som jag började. Förbättringen av min hållning under loppet av 26,2 mil var tydlig. Det är med detta i åtanke som jag fortsätter att använda min ab-rulle och föreslår alla som lyssnar att de ska börja använda en!”
När du använder din ab-rulle rutinmässigt och korrekt befäster du din ryggradshälsa och minskar risken för smärta i nedre delen av ryggen senare.
Mind-Muscle Connection
En hel del människor vill gå in i ett nytt träningspass med full kraft.
De vill slå till med full kraft och börja träna kraftfullt för att få de bästa resultaten så snart som möjligt.
Verkligheten är att du vill vara ytterst uppmärksam på alla nya övningar som du inför i din rutin. Och det inkluderar magrullar.
En magrulle tvingar dig att sakta ner och verkligen tänka på vad du gör. Även om du tittar på instruktionsvideor som guidar dig genom processen vill du ta det långsamt och ta in varje steg.
Även efter att bara ha använt magrullen i en månad blir du mer medveten om hur alla de olika musklerna i din kroppskropp samarbetar för att slutföra rörelsen.
Du kommer att känna hur magmusklerna, oblikerna och den nedre delen av ryggen arbetar i samspel med varandra.
Denna större ”tanke-muskelkoppling” kommer att vara till stor nytta för dig på andra områden av din träning och till och med bidra till att förebygga skador.
Avsluta
En magrulle är ett bra objekt att införliva i din träning.
Du kan vanligtvis hitta dem på gymmet, men de är också ganska prisvärda om du vill ha en hemma.
(Ta den här ab-rullen på Amazon här.)
Vänligen ska du komma ihåg att en ab-rulle i sig själv inte är nyckeln till ett sexpack. För det behöver du en kost som hjälper dig att förlora magfett, och du vill troligen bygga upp styrka i hela kroppen – inte bara i din kärna och magmusklerna.
Ab-roller är inte heller några bra konditionsverktyg, plus att de inte särskilt utmanar dina ben eller armar förbi en viss punkt. Du bör inkludera andra träningsformer i ditt träningsprogram för att få en väl avrundad fysik och bättre allmän fysisk kondition.
Men ab-hjulet är inte bara en ”As Seen on TV”-gimmick. Det är ett extremt tufft träningspass för magmusklerna och nedre delen av ryggen, och kan med tiden leda till en solid stål och väldefinierad core och midsection med regelbunden användning.
Är det något jag missat? Vad har du sett för resultat om du regelbundet använder ett maghjul?
(Vill du börja träna men vet inte riktigt var du ska börja? Se vilka resultat du kan förvänta dig efter en månad med yoga, tyngdlyftning eller till och med pilates.)