TOPIC: Vad är den bästa 5×5 träningen som ger fantastisk muskeltillväxt?
Frågan:
Träning behöver inte vara så komplicerat som det ser ut i tidningarna och kan till och med vara olämpligt beroende på vilken nivå du befinner dig på. Standardträningsprogram som har prövats och testats under årens lopp är svåra att överträffa. 5×5-programmet är ett program som har testats och visat sig vara framgångsrikt.
Vad är det bästa 5×5-träningsprogrammet? Var specifik. Inkludera frekvens, set, repetitioner, vila mellan set osv.
Vem skulle gynnas av ett sådant träningsprogram? Vem skulle inte göra det?
Vilka metoder kan tillämpas på 5×5 som skulle vara mer lämpliga för mer avancerade tränare?
Hur mycket konditionsträning, om någon, skulle vara fördelaktigt för denna typ av träning?
Visa din kunskap för världen!
Vinnarna:
- BurningHeart View Profile
- haiz69 View Profile
2:a plats – 50 dollar i butikskredit.
1:a plats – BurningHeart
Se den här författarens BodySpace här.
Introduktion
Med alla olika övningar, vikter, uppsättningar, repetitioner, vila och rutinfördelningar behöver du nästan ett fotografiskt minne eller en loggbok för att veta hur ditt träningspass för dagen ska gå till.
Är din dag för upptagen för att behöva ta itu med ett så komplicerat träningsprogram? Eller är du en erfaren tyngdlyftare som letar efter en annorlunda rutin för att förhindra muskelanpassning? Kanske är du en nybörjare som letar efter ett sätt att få ett genombrott i tyngdlyftningen. Vem du än är så är 5×5-metoden en bra rutin att använda och växla upp din träning.
I den här artikeln kommer jag att gå igenom en grundläggande 5×5-rutin tillsammans med kryddor som kan läggas till rutinen för avancerade tyngdlyftare. Även frågan om konditionsträning och fördelarna med 5×5-rutinen kommer att diskuteras.
Oavsett om du är nöjd med din nuvarande rutin eller inte kommer det att visa sig användbart att lära dig 5×5-metoden i framtiden när det är dags att byta träningsprogram. Så här är det, 5×5-metoden förklarad på djupet.
Del 1:
Vad är den bästa 5×5-träningen? Var specifik. Inkludera frekvens, set, repetitioner, vila mellan set osv.
För att börja med är principen för 5×5 uppenbar, fem repetitioner varje set i fem set. När det gäller de övningar som utförs rekommenderar 5×5-metoden att man tränar varje kroppsdel minst två gånger i veckan. Detta innebär att sammansatta övningar bör användas mestadels med några isolationsövningar inkluderade för att fylla eventuella luckor.
För att skapa ett effektivt 5×5-program vill du alltså använda sammansatta övningar så mycket som möjligt med isolationer för att bara träffa muskler som inte är fullt ut bearbetade med sammansatta övningar.
När du skannar Bodybuilding.coms muskel- och övningsdatabas och sätter en effektiv kombination av övningar i ett program, ser slutresultatet ut så här.
5×5 tyngdlyftningsprogram: 12 veckor
Måndag:
- Vägt uppåt med hakpinnen
- Dumbbell Calf Raises
- Reverse Smith Machine Raises
- Barbell Military Press
- Lateral Dumbbell Raises
- Rear-Delt Row
- Close-Grip Bench Press
Tisdag:
- Vägt draguppdrag
- Vägt bröstdipp
- Lying Leg Curls
- Barbell Squats
- Barbell Shrugs
Torsdag:
- Preacher Curls
- Barbell Calf Raises
- Seated Calf Raises
- Front Delt Raise
- Lateral Dumbbell Raise
- Rear-Delt Row
- Standing Barbell Triceps Extension
Fredag:
- Bent-Over Barbell Rows
- Incline Bench Press
- Stiff-Legged Deadlifts
- Barbell Lunges
- Barbell Shrugs
Måndag.Tisdag.Torsdag.Fredag.
Satser/Reps: 5 Reps, 5 Sets
Rest: ~ 90 sekunder mellan seten.
~ 3 minuter mellan övningarna.
Som du kan se i träningspasset ovan, så arbetas varje muskel på ett likvärdigt sätt. Isoleringsövningar hålls till att endast fylla i luckor som sammansatta övningar missar.
Här är några tips som kan visa sig användbara när du använder 5×5-rutinen:
Uppvärmning:
Uppvärmningsövningar kan göras och rekommenderas på grund av den tunga vikt som denna rutin kommer att få dig att lyfta. Att lyfta vikt med uppvärmda muskler gör att du kan lyfta mer vikt än vad du skulle göra med kalla muskler. För att värma upp musklerna gör du helt enkelt ett set med ungefär hälften av den vikt som du kommer att använda för det normala setet.
Till exempel om det är dags för lutande bänkpress och du kommer att använda 200 pund för det normala setet, lägg till en 45-kilosplatta på varje sida och gör ett uppvärmningsset. Om du ska göra viktade pull-ups kan du som uppvärmning göra ett set pull-ups med enbart kroppsvikt.
Öka vikten:
Den viktigaste punkten i det här träningspasset är att komma ihåg att öka den använda vikten varje vecka. Eftersom antalet repetitioner och uppsättningar inte ändras bör du varje vecka lägga till minst 5 totala pund (2,5-pundsplatta på varje sida) för varje övning. Det är så du gör framsteg, genom att tvinga dig själv att lägga till vikt varje gång i gymmet.
Du kommer att märka ett par veckor efter att du har tvingat dig själv att lägga till de 5 extra kilona att den tidigare vikten kommer att kännas som en babyvikt.
Klicka på bilden för att förstora. Lägg till minst 5 pund för varje övning varje vecka.
Byte av övningar:
Dessa övningar är inte huggna i sten, andra övningar kan bytas ut vid behov. Tre anledningar till att du kan vilja byta ut olika övningar är: för att du inte har tillgång till viss utrustning, vissa övningar kan vara för svåra för tillfället (weighted pull-ups), eller du har just avslutat en rutin som innehöll några av dessa övningar och vill ha en förändring av tempot.
Oavsett vad du har för anledning att byta ut en övning kan du hitta en lista över övningar för varje kroppsdel på den här länken.
Kost & Vila:
Avhängigt av dina mål kommer den rätta kosten att variera. Det finns olika artiklar på Bodybuilding.com som beskriver hur man ska ha rätt kost.
Del 2:
Vem skulle gynnas av en sådan träning? Vem skulle inte göra det?
Fördelarna med 5×5-träning varierar, så de personer som skulle gynnas av 5×5 varierar. Ett 5×5-program är en enkel rutin som syftar till att bygga funktionell styrka. Således skulle en stor och förmodligen den bästa gynnaren av 5×5-träning vara en nybörjare.
Nybörjare börjar svagt och bör fokusera på att öka sin styrka först och främst, något som 5×5 gör bäst. Lägg till det faktum att rutinen är enkel och det gör den ännu mer attraktiv för en nybörjare.
En nybörjare är dock inte den enda personen som skulle gynnas. Rutinerade lyftare kommer att finna framgång i det här programmet på grund av möjligheten att växla upp sin rutin.
Det är allmänt känt att musklerna strävar efter att anpassa sig till miljön, och det är anledningen till att de växer när de tränas. Det är också känt att om man gör samma rutin under lång tid kommer musklerna att vänja sig vid övningarna, vilket minskar deras tillväxt. Detta innebär att en erfaren lyftare kan få en välkommen förändring av rutinen genom att byta till 5×5. Det är till och med en större fördel när det används under bulkingmånaderna, där mer muskler väger tyngre än en smalare kropp.
De personer som inte skulle gynnas mest är de som befinner sig i en styckningsfas. Även om muskelstorlek och styrka fortfarande skulle uppnås när man gör 5×5 är det inte den optimala rutinen eftersom de låga repsen enbart fokuserar på styrka.
En kroppsbyggare i styckningsfasen letar vanligtvis efter en mer definierad fysik, något som uppnås med måttliga reps och måttlig vikt på grund av det ökade blodflödet till musklerna.
En annan person som inte skulle ha någon större nytta är en tillfällig lyftare. Tillfälliga lyftare är vanligtvis ute efter att förbättra sin kroppsbild och följer inte med i den senaste forskningen om bodybuilding. Att använda den tunga vikt som krävs med 5×5 kan således medföra skador på lyftaren om det görs med felaktig form.
En tillfällig lyftare kanske tittar på filmen Rocky och går till gymmet samma dag och vill göra tunga pressar bakom nacken utan att veta att det kan vara skadligt för dina axlar.
Del 3:
Vilka metoder kan tillämpas på 5×5 som skulle vara mer lämpliga för mer avancerade tränare?
Programmet 5×5 behöver inte vara enkelt och konkret; vissa kroppsbyggare anpassar hellre sina träningspass för att matcha sina mål. En metod som kan tillämpas kallas ”klusterträning”
Klusterträning:
Tanken bakom klusterträning är enkel och kan vara ett bra verktyg för att bryta sig ur en platå. Allt du gör är att ta ~90% av din 1-rep max och göra en rep följt av 10 sekunders vila, gör det tills du har genomfört dina 5 reps.
Så till exempel om du gjorde bicep curls med 135 pounds, ta bara 90% av det (~120 pounds) och gör 5 reps i klusterform.
Jag skulle inte enbart förlita mig på klusterträning, men jag skulle rekommendera det en vecka av var fjärde eller så. Det är bara ett sätt att växla upp din träning och eventuellt öka din styrka mer än vad ett normalt set skulle göra.
One Day, Full Body:
Om du är naturligt begåvad med en hög återhämtningshastighet och vill ha ett rutinbyte kan du kanske byta till ett helkroppsprogram. Här tränar du hela kroppen på en dag, tre gånger i veckan (t.ex. mån, ons, fre).
När du gör detta är det viktigt att komma ihåg att träningspasset fortfarande inte bör vara mer än en timme per gång. Detta innebär att du måste skära bort mer isoleringsarbete och införliva fler sammansatta övningar varje dag.
En fördel med att göra ett helkroppsschema på en dag är att du kan träna varje muskel tre gånger i veckan, i stället för två gånger i veckan. Det har dock också en nackdel, som jag nämnde måste du skära bort isoleringsarbete och göra mer sammansatta övningar. Detta kan arbeta dina muskler mindre eftersom du inte kommer att träffa dem direkt. Det handlar om att känna din kropp och vad som fungerar bäst för den.
Del 4:
Hur mycket konditionsträning, om någon, skulle vara fördelaktigt för den här typen av träning?
Om du inte befinner dig i en styckningsfas, vilket jag inte tror är optimalt för 5×5-träning i alla fall, bör konditionsträning hållas till ett minimum. Den enda anledningen till att jag skulle rekommendera en dag med cardio i veckan är för att hålla din uthållighet uppe. Annars förbränner cardio bara en stor mängd kalorier, vilket hindrar dina bulkingmål.
Om du bestämmer dig för att göra cardio under en bulkingdiet, kom ihåg att äta tillräckligt med kalorier för att kompensera för de kalorier som kommer att förbrännas under cardio. Kolhydrater rekommenderas mest att konsumeras före konditionsträning, för att ge kroppen något att använda som energi i stället för att använda muskler.
En grundläggande konditionsträning skulle vara en 20-minuters löpning, boxningssäck eller stationscykel … Allt som höjer din hjärtfrekvens under en längre tid och ökar din uthållighet.
Slutsats
För att avsluta är 5×5-träning en välkommen förändring från det vanliga träningsprogrammet. Både nybörjare och erfarna lyftare bör prova det; kom ihåg att starkare muskler är lika med fler storleksvinster i det långa loppet.
Du kanske för närvarande har en rutin som inkluderar kroppsviktsdips för 12 repetitioner. Från och med nu kan du bara göra 12 reps, men jag kan garantera dig att efter att ha gjort ett extremt funktionellt styrkeprogram som 5×5 kommer 12 bodyweight dips att verka som ingenting.
Det är lätt att bli bekväm i en rutin och aldrig bryta sig loss från den. Kom ihåg att när du blir bekväm i en rutin blir dina muskler också bekväma, och bekväma muskler gillar inte att växa. Så jag rekommenderar starkt att ge 5×5 ett försök, fräscha upp och förenkla din träning!
2:a plats – haiz69
Se den här författarens BodySpace här.
Workout:
Vad är den bästa 5×5 träningen? Var specifik. Inkludera frekvens, set, repetitioner, vila mellan set osv.
Det bästa 5X5-programmet – Madcows Intermediate
Madcows version av 5X5 är utan tvekan det bästa 5X5-protokollet hittills. Det som gör Madcows version så bra är den veckovisa progressionen i vikt som är inbyggd i programmet.
Programmet bygger på att du tar dina nuvarande 5-rep maxes i dina sammansatta övningar, sänker vikten och bygger upp dem igen inom en tidsram på 2-4 veckor. Fokuseringen på de stora sammansatta övningarna gör Madcows version svår att slå.
Träningen – 3X i veckan:
Måndag:
- Squat:
- Bänk: 5X5 – Öka vikten till ett toppset på 5 – Lika mycket som fredagens tunga trippel
- Bänk: 5X5 – Öka vikten till ett toppset på 5 – Lika mycket som fredagens tunga trippel
- Barbell Row: 5X5 – Öka vikten till ett toppset på 5 – Lika mycket som fredagens tunga trippel
-
Klicka här för att få en loggbok för måndagens träning som kan skrivas ut.
Onsdag:
- Squat: 4X5 – De tre första uppsättningarna är samma som i måndags och den fjärde uppsättningen är samma som den tredje.
- Military Press: 5X5 – Ökar vikten till ett högsta set på 5
- Dödslyft: Klicka här för en utskrivbar loggbok för onsdag.
Fredag:
-
Squat: 5X5 – Öka vikten till ett högsta set på 5
-
Squat: 5X5 – Öka vikten till ett högsta set på 5
-
Klicka här för en utskrivbar loggbok för onsdag: 4×5, 1×3, 1×8 – De första 4 uppsättningarna är samma som i måndags. Det femte setet – Heavy Triple är 2,5 % mer än måndagens sista set på fem. I det sjätte setet används vikten från det tredje setet för 8 reps.
-
Bänk: 4×5, 1×3, 1×8 – De fyra första seten är desamma som i måndags. Det 5:e setet – Heavy Triple är 2,5 % mer än måndagens sista set på fem. I det sjätte setet används vikten från det tredje setet för 8 reps.
-
Barbell Row: 4×5, 1×3, 1×8 – De fyra första seten är desamma som i måndags. Det femte setet – Heavy Triple är 2,5 % mer än måndagens sista set på fem. Det 6:e setet använder vikten från det 3:e setet för 8 reps.
-
Klicka här för en utskrivbar logg från fredagen.
Explain The Progression Please!
OK, som vi kan se är övningsvalet enkelt. Progressionen är det som gör programmet till ett program. På den mest grundläggande nivån, varje vecka, strävar du efter att öka din högsta uppsättning av 5 på måndagen med 2,5 % på fredagen (3 repetitioner). Om du klarar det blir detta ditt toppset av 5 på följande måndag.
Till exempel, om ditt toppset av 5 på måndag för knäböjningar var 100, skulle din tunga trippel på fredag vara 102,5. På följande måndag skulle ditt högsta set av 5 vara 102,5 och så vidare.
På onsdag, för Deadlift och Military Press, försök bara att öka ditt högsta set av 5 med 2,5 % varje vecka.
NOTE!
Dessa små ökningar gör programmet. Jag föreslår starkt att du investerar i mikroplattor (1,25 lbs.), eller att du går till home depot, köper några kedjor+krokar och riggar upp något att sätta på stången. Detta verkar vara en smärta, men du kommer att kunna göra framsteg under en mycket längre tidsperiod genom att göra mindre hopp i vikt.
Nu tillbaka till progressionen. Det är uppenbart att om du helt enkelt börjar programmet med din 5-rep max på måndag är du dömd att misslyckas tidigt i programmet. Du måste ge dig själv 3-4 veckor för att komma tillbaka till dina maxvärden. Madcow rekommenderar att du ställer in det så att du fyra veckor efter det att du startat programmet är tillbaka vid dina startmax.
Detta innebär ungefär 10 % (2,5 % i veckan X 4 borde ge dig tillbaka där du började). Det fina med programmet är att när du når ditt startmax för 5-rep i vecka 4 kommer du att vara mycket starkare och kunna hantera det mycket lättare än tidigare.
The Sets!
Nu måste vi förklara ”rampningen” av vikter för setten. 5 set med 5 repetitioner inkluderar din uppvärmning. Du gör INTE alla 5 set med samma vikt. Generellt sett vill du öka vikten med 12,5 % på varje set av fem, upp till ditt förutbestämda 5 rep max för den veckan. TÄNK PÅ – Om du är i vecka ett kommer du att arbeta upp till ett toppset av 5 som är 10 % lägre än ditt nuvarande 5 rep max.
Nu måste vi komma ihåg att 12,5 % inte alltid kommer att ge oss en ”perfekt” vikt. Någonstans mellan 10-15 % är den önskade viktökningen. För att göra detta tar du ditt bästa set av fem och arbetar bakåt genom att subtrahera 12,5 % av det. Detta ger dig ditt fjärde set. Subtrahera 12,5 % av det fjärde setet och du har ditt tredje set, och så vidare.
Till exempel, om ditt bästa set av 5 för knäböjningar för veckan är 200, skulle dina fem set vara:
- 5X120
- 5X135
- 5X155 (Avrundat uppåt från 153 – Om du har mikroplattor skulle det vara 152.5)
- 5X175
- 5X200
Men även om vi skulle kunna göra det här för allt, har Madcow skapat ett trevligt Excel-kalkylblad som gör ALLT åt dig.
Detta kommer i princip att ställa in hela programmet åt dig!!!
Assistansarbete:
Måndag:
- 2 uppsättningar viktade hyperextensions
- 4 uppsättningar viktade sit-ups
-
Klicka här för en utskrivbar loggbok för måndagen.
Onsdag:
- 3 uppsättningar situps
Fredag:
- 3 uppsättningar Weighted/Regular Dips
- 3 uppsättningar Barbell Curls
- 3 uppsättningar Tricep Extensions
-
Klicka här för att få en utskrivbar loggbok för fredag.
Du får INTE göra något mer assistansarbete! Det här kommer att gå bra. Fokus i det här programmet ligger på de sammansatta lyften. JA – dina armar kommer att växa – Lita på mig!
Nytta:
Vem skulle gynnas av det här programmet, vem skulle inte göra det?
Jag kände att de flesta lyftare som är nybörjare inom bodybuilding (eller de som aldrig har använt ett BEVISAT program) kan gynnas mest av det här programmet. Avancerade tränare kommer att ha svårt att öka sina vikter på ett linjärt sätt, eftersom de redan lyfter en stor mängd vikt.
Jag känner att personer med 1-4 års erfarenhet bör ge det här programmet en chans. Självklart är det en grov uppskattning, men det här programmet lämpar sig bäst för mellanliggande tränare.
Avancerade tränare:
Vilka metoder kan tillämpas på 5×5 som skulle vara mer lämpliga för mer avancerade tränare?
För den mer avancerade tränaren har Madcow en periodiserad version av 5X5. Den finns på samma webbplats. Den innehåller laddnings- och avlastningsfaser, som är mer anpassade till erfarna lyftare. Dessutom går programmet inte framåt på ett linjärt sätt som det mellanliggande programmet. Mer information finns på Madcows webbplats.
Kardio:
Hur mycket konditionsträning, om någon, skulle vara fördelaktigt för den här typen av träning?
Jag anser att konditionsträning alltid bör vara en del av en träningsregim. Jag känner också att högintensiv intervallträning är rätt väg att gå under bulking. Detta hjälper till att hålla fettet borta, uthålligheten uppe och hjärtat friskt. HIIT två gånger i veckan i 15-20 minuter är tillräckligt för bulking.
Det är inget fel med lågintensiv konditionsträning, så om du föredrar det föreslår jag 3X i veckan i 30-35 minuter. Hur som helst, gör vad du vill, för att vara hälsosam är en del av att kunna lyfta rejäla vikter.
Låt oss inte glömma:
Jag föreslår det här programmet för bulking, men det kan också användas för cutting. Låt oss dock få en sak klar för oss – Om du vill lägga på muskler MÅSTE du äta över underhållskalorier. Inget program, inte ens ett bra program som detta kommer att lägga på muskler om du inte äter tillräckligt med kalorier för att göra det. ÄTA! Slut på historien!
Till sist!
Jag kan inte ta åt mig äran för detta program. Madcow skrev det och det är hans version av 5X5.