Förr i tiden var jag en ganska konsekvent yogi. Det som började som ett sätt att lätta på stressen när jag planerade mitt bröllop för 16 år sedan förvandlades till en gedigen kärlek till allt som har med yoga att göra. Jag blev till och med Vinyasa-instruktör på nivå I, även om jag inte undervisar i klasser. Men när åren gick och mina löparkilometer ökade och mitt intresse för andra former av crossträning ökade, kom yogan i bakgrunden. Visst tränade jag fortfarande då och då. Jag har till och med gått samman med lokala yogastudior för att coacha Running + Yoga-programmen. Men tyvärr hade den ursprungliga kärleksaffären gått i stöpet.
Som mamma till tre barn, löparcoach, personlig tränare och näringsexpert kan min vardag vara ganska stressig. Om jag inte bokstavligen springer över hela staden för att träffa och träna kunder, springer jag från ett barns aktivitet, utflykt eller annan förpliktelse till nästa. Faktum är att jag inte är immun mot anfall av ångest, sömnlöshet och depression från tid till annan när jag inte får en chans att återställa stressnivån. Det är vid sådana tillfällen som jag är tacksam över att jag alltid kan vända mig till yogan som ett sätt att återställa min stress. Så även om jag kanske inte tränar så ofta som jag skulle vilja vet jag att det är något jag alltid kan vända mig till för att få tröst och stressfrihet. Ibland räcker det med ett par solhälsningar i trädgården för att torka rent, så att säga. Det räcker för att hjälpa mig att slappna av och omgruppera mig.
Stressavlastning åsido kan yoga vara till nytta för både löpare och icke-löpare på så många olika sätt. Du kanske tror att yogans avslappnade och fridfulla aspekter inte nödvändigtvis passar bra ihop med löpning, men yoga har en plats i varje löpares träningsplan. Här är varför:
- Yoga hjälper till med muskelobalanser. De problem som många löpare brottas med har att göra med stramhet och obalans mellan muskelgrupper (t.ex. överaktiv quadriceps och underaktiv hamstrings). Att utöva yoga regelbundet hjälper inte bara till att bygga upp styrka i de områden där det behövs mest, utan ökar också flexibiliteten i dessa muskler. Löpare har till exempel notoriskt trånga höfter och vader. Att utöva yoga regelbundet kan bidra till att öka flexibiliteten i dessa områden, samtidigt som man bygger upp styrka i motsatta muskelgrupper, vilket möjliggör en effektivare löpform.
- Yoga hjälper till att bygga upp styrka och öka flexibiliteten i mjuka vävnader. Regelbunden yogapraktik som utförs på rätt sätt hjälper till att bygga upp styrka och flexibilitet i de leder, ligament och senor som är mest sårbara för skador, som IT-bandet och akillessenan.
- Yoga bygger upp en killer core. Yoga är ett utmärkt sätt att bygga upp styrka i mag- och ryggmusklerna samt i höftböjare och glutes (som alla är en del av din core), vilket bland annat kan hjälpa löpare att behålla sin löpform när de börjar bli trötta under långa träningspass och lopp.
- Yoga kan hjälpa löpare att få fokus på sin träning. Det är väldigt lätt att hamna i en löparrutin – särskilt när man inte tränar för något specifikt. Yoga kan ge dig den där välbehövliga skjutsen. När du börjar se resultat i form av ökad styrka och flexibilitet kommer du att bli entusiastisk och motiverad att fortsätta träna. Och yoga kan hjälpa till med den fruktade utbrändheten när du närmar dig ett stort lopp. Att ibland göra något annat än att springa kan verkligen hjälpa till att balansera träningens monotoni.
- Yoga är en bra stressreducerare. Låt oss erkänna att de flesta löpare är ganska typ A. Vi kan bli besatta av deltider, loggade mil, tävlingskalendrar med mera. Att utöva yoga regelbundet kan hjälpa den stressade löparen att slappna av och göra något som inte kräver GPS, klocka, spellista osv. Yoga ger balans till en stressig sport. Även de mest avslappnade löparna kan fastna i löpningens frenesi och yoga kan hjälpa till att få dig tillbaka till ett lugnt sinnestillstånd. Jag vet att bara några få ställningar här och där under de senaste veckorna verkligen har hjälpt mig att slappna av.
Yoga + löpning
Vad är det bästa sättet att integrera yoga i din löpning? Yoga kan vara en bra cross training-aktivitet på dagar då du inte springer. Var bara försiktig så att du inte gör en särskilt kraftfull yogarutin dagen före ett hårt träningspass, t.ex. ett hastighetspass eller ett långpass. Och om du planerar att göra yoga samma dag som en löprunda, försök att göra din löprunda först, särskilt om din yogarutin är längre än 30 minuter. Långa yogapass tröttar ut musklerna och kan eventuellt förändra din löpform, vilket kan leda till skador. Om du måste göra yoga samma dag som en löprunda, eller dagen före ett hårt träningspass (om det finns en yogaklass som du verkligen älskar att gå på, till exempel), försök att ge dig själv lite tid att återhämta dig mellan de två aktiviteterna. Se till att du vätskar och äter bra så att du kan vara på topp för båda aktiviteterna.
Den bästa typen av yoga att utöva…
Ja, det beror på vad du är ute efter. Om du vill ha ett kraftfullt och svettigt träningspass ska du sikta på en Vinyasa-yogaklass. Vinyasa-yoga är den yoga där du fokuserar på att samordna din andning och dina rörelser och flyter från en ställning till nästa. Det finns också sekvenser av poser som kombineras till en ”vinyasa” och du rör dig från en pose till nästa i ett flöde (t.ex. solhälsningar). Vinyasaklasser undervisas ofta i ett varmare klassrum för att hålla musklerna varma och förebygga skador. Klasserna följer det mönster som instruktören har satt upp och förändras troligen från klass till klass. Om du har hört talas om Flow Yoga eller Baptist Yoga är de typer av Vinyasa Yoga. Vinyasa liknar också Ashtanga Yoga (även känd som Power Yoga) även om Ashtanga följer en bestämd serie ställningar. Även om Vinyasa vanligtvis utförs i en varm studio skiljer sig Vinyasa från ”Hot Yoga”. Hot yoga är en övergripande term för att beskriva yogaklasser som utförs i en varm och fuktig studio. Tekniskt sett är den riktiga heta yogan Bikram yoga. Detta är en specifik sekvens av 26 ställningar som utvecklats av Bikram Choudhury. Klasserna genomförs i varma (runt 100 grader) och fuktiga studior och består av de 26 ursprungliga ställningarna som Choudhury har ordnat i en sekvens. Dessa klasser är inte för de svaga, men när du väl har vant dig vid värmen och luftfuktigheten är de ett utmärkt sätt att bygga upp styrka, uthållighet och flexibilitet (för att inte tala om värmeacklimatisering om du bor i ett kallt klimat och tränar inför ett hett lopp).
Om du letar efter något lite mindre intensivt kan du prova Iyengar eller en allmän Hatha-yogaklass. Iyengar yogan fokuserar på kroppens inriktning i varje ställning och använder tillbehör som remmar, block, stolar och andra verktyg för att hjälpa dig att komma in i varje ställning på rätt sätt. Ställningarna hålls under längre tidsperioder än i vinyasayoga, vilket kan vara ganska utmanande. Hathayoga omfattar egentligen de flesta typer av yoga och det används ofta för att beskriva klasser utan en specifik stil. Du kan se en kombination av vinyasa, Iyengar och andra former i en Hathayogaklass.
Om du är ute efter något helt avkopplande kan du leta efter restorativa yogaklasser. Du kan sitta i en ställning i 20 minuter för att verkligen fokusera på djupare avslappning. Dessa klasser är utformade för att inte bara återställa kroppen fysiskt utan även för att lugna sinnet. Detta är också ett utmärkt sätt att bygga in flexibilitet i din träning.
Utövar du yoga? Om ja, hur ofta? Tror du att din löpning kan dra nytta av yoga?
Om författaren: Jennifer Gill är Lily Trotters-ambassadör, löparcoach, personlig tränare och idrottsnutritionist i San Diego, Kalifornien. Jenn är mamma till tre barn och bidrar till följande bloggar: www.solehealthandwellness.com & www.runswithsole.com
.