Vatsa-, pakara- ja reisitreeni harjoitusluettelo
Toteuta 20 toistoa kustakin harjoituksesta. Suorita jokainen kierros 2 kertaa ennen siirtymistä eteenpäin. Lepää 1 minuutti kierrosten välillä.
Sumokyykky + pulssi
How-to: Seiso pystyasennossa, jalat niin leveät kuin on mukavaa, varpaat ulospäin käännettyinä. Laskeudu hitaasti alas ja etsi alin pisteesi – ideaalitilanteessa tämä olisi yksi viiva polvista lantiolle, reidet yhdensuuntaiset maton kanssa. Jokainen toisto on yksi täysimittainen kyykky, yksi pieni pulssi ja nouse sitten kokonaan ylös.
Formivinkki: Älä anna vartalosi kallistua eteenpäin. Haluat pitää selkäsi litteänä ja pystyssä, ikään kuin olisit painautunut seinää vasten, jotta tämä harjoitus keskittyy reiden sisä- ja ulkoreisiin sekä pakaroihin.
Muutos: Jos sinulla on vaikeuksia pitää selkä pystyasennossa, seiso seinää vasten ja pidä yhteyttä harjoituksen aikana. Jos et pysty kyykistymään tarpeeksi alas, se ei haittaa! Etsi vain alin pisteesi.
Sumo Squat Thigh Presses
How-to: Samassa asennossa kuin aiemmin, etsi alin pisteesi. Tästä paina reisiä taaksepäin aiheuttaen ”wrap back” -liikkeen. Tämän pitäisi olla pieni liike. Älä nouse ylös tämän harjoituksen aikana.
Muotovinkki: Tämän liikkeen tulee olla hyvin pieni ja hallittu. Vältä lantion turhaa keinumista.
Muutos: Kierrä vuorotellen kumpaakin reittä taaksepäin, jos sinulla on vaikeuksia tasapainon tai voiman kanssa.
Haaste: Nouse varpaillesi tasapainohaasteen saamiseksi ja lisätäksesi vasikkatyöskentelyä tähän reisien sisäpuoliseen harjoitukseen.
Wall Sits
How-to: Tämä seinäkyykkyharjoitus on yksi parhaista harjoituksista reisien treenaamiseen. Paina selkä seinää vasten ja liu’uta hitaasti alaspäin, kunnes polvet ovat 90 asteen kulmassa, lantio linjassa polvien kanssa ja reidet yhdensuuntaiset. Pidä tämä asento 30-45 sekuntia ennen kuin nouset ylös.
Formavinkki: Vältä seisomista harjoituksen aikana. Keskity hengitykseesi ja hengitä pitkiä henkäyksiä, kun palovamma kasvaa reisissäsi.
Haaste: Käytä käsipainosarjaa lisätäksesi painotettua vaikeutta.
Curtsy Lunge Tap Back
How-to: Aloita curtsy lunge -asennosta seisomalla pystyssä, toinen jalka takana ja vartalon poikki. Varmista, ettet nojaa eteenpäin. Käännä tässä harjoituksessa etummainen jalka ulospäin kohdistaaksesi reiden sisäosan. Napauta takajalalla molemmille puolille vartaloa, ojenna jalka pitkäksi samalle puolelle vartaloa ja ylitä sitten vartalo, kun napautat jalkaa taakse.
Muotovinkki: Pidä koko paino seisovalla jalalla äläkä kumarru eteenpäin.
Inner Thigh Leg Lift
How-to: Makaa matolla kyljelläsi, käsi tukee päätä. Ota ylempi jalka, taivuta polvea ja aseta sinusta poispäin osoittava jalka lantiosi eteen, jolloin alaraajalla syntyy ”lanka neulassa” -ilmiö. Nosta ja laske alempaa jalkaa työskennelläksesi reiden sisäpuolella.
Muotovinkki: Tässä harjoituksessa ei ole tärkeää, kuinka korkealle pystyt nostamaan jalkaasi. Pidä varpaat poispäin sinusta ja pidä jalka pitkänä.
Muutos: Voit painaa kyynärvarteen asti, jos se on sinulle mukavampaa.
Kierros 2 – pakarat/lantiolihakset:
How-to: Makaa vatsallasi, polvet leveästi maton molemmin puolin, kantapäät koskettavat toisiaan, varpaat ulospäin. Aseta kätesi leuan alle ja lepuuta pääsi käsien varaan tueksi. Taivuta jalkoja ja paina jalkapohjia ylöspäin puristaen pakaroita yläosassa. Laskeudu hitaasti alas.
Muotovinkki: Pakaralihasten puristaminen tässä harjoituksessa on ratkaisevan tärkeää, jotta harjoitus ei käytä alaselkääsi ja aiheuta mahdollisia vammoja. Puristuskorkeudella ei ole merkitystä, tämän liikkeen tulee olla pieni ja hallittu.
Jalkojen nostot eteen
How-to: Makaa kyljelläsi, käsi pään alla tukena, jalat päällekkäin. Tuo molemmat polvet kohti rintaa, jolloin muodostuu 90 asteen kulma. Ojenna ylempi jalka pitkälle eteesi varmistaen, että varpaat ovat samansuuntaiset maan kanssa ja nosta ja laske hitaasti.
Muotovinkki: Jotta sivulihakset (gluteus medius) pysyvät kohdistettuina, on tärkeää pitää jalka käännettynä niin, että varpaat ovat yhdensuuntaiset maan kanssa. Tämän lihaksen heikkous saa varpaat kääntymään alaspäin.
Haaste: Käytä käsipainoa ja aseta se nostavan jalan päälle lisätäksesi painotetun haasteen.
Single Leg Wall Glute Bridge
How-to: Aseta molemmat jalat seinälle ja varmista, että lantio on suoraan polvien alapuolella, jolloin syntyy 90 asteen kulma. Irrota toinen jalka seinästä ja ojenna jalka pitkäksi varmistaen, että se on linjassa lantion kanssa. Paina ylös maasta puristaen pakaraa yläosassa. Laskeudu hitaasti alas. Suorita kaikki toistot samalla jalalla ennen vaihtamista.
Formivinkki: Älä kaarra selkääsi tässä harjoituksessa. Keskity sen sijaan painamaan lantiosta ja pakarasta nostamalla ne matosta. Korkeudella ei ole merkitystä tässä harjoituksessa.
Muutos: Suorita nämä harjoitukset kuten tavallinen glute bridge, pitämällä molemmat jalat seinällä. Vaihtoehtoisesti voit suorittaa tämän harjoituksen matolla joko yhden jalan glute bridge tai molemmat jalat matolla.
Haaste: Sen sijaan, että saat lantiosi koskettamaan kokonaan mattoa, leijaile jokaisen toiston lopussa peppu hieman maton yläpuolella saadaksesi lisää poltetta.
Squat to Elbow Twists
How-to: Seiso pystyssä, sovi juuri lantion ulkopuolelle. Aseta kädet pään taakse, kyynärpäät levällään. Kyykisty lähettämällä lantio taaksepäin, rintakehä pystyssä, etsien alin pisteesi. Kun seisot, tuo vastakkainen polvesi vastakkaisen kyynärpään kohdalle ja kierrä vartalosi poikki. Aseta jalka samaan asentoon, kyykisty ja tee vuorotellen kierto vastakkaiselle puolelle.
Muotovinkki: Vältä kyykyssä niveltymistä eteenpäin.
Muutos: Ota kierre pois, jos harjoitus on liian vaikea. Vaihtoehtoisesti voit suorittaa kaikki harjoitukset samalla puolella ennen vaihtoa.
Side Oblique Crunch
How-to: Makaa kyljellään kyynärvarren päällä, jalat pitkät ja pinotut, vastakkainen käsi pään takana, kyynärpää levällään. Nosta jalat ylös ja tuo kyynärpää jalkojen kohdalle.
Muotovinkki: Tämän noston pitäisi tulla lonkan taivuttajista, kun pidät jalat pitkänä ja luot vartalollesi jackknife-asennon. Vältä keinumista taaksepäin lonkan varaan ja pidä vartalo pinossa.
Muutos: Jos sinulla on vaikeuksia nostaa jalkoja, ota jalkojen nosto pois ja tee kyljelläsi makaamalla crunch molemmin puolin vartaloa.
Frog Sit Crunches
How-to: Makaa selällään matolla, polvet levällään, jalkapohjat painettuina yhteen. Istu ylös, kurota pitkät kädet koskettamaan varpaita ja laskeudu hitaasti alas.
Muotovinkki: Tämä harjoitus treenaa sisäreisiä ja vatsalihaksia samanaikaisesti. Yritä avata lantio mahdollisimman leveäksi sammakkoasennossa saadaksesi suurimman hyödyn.
Muutos: Älä huoli, jos polvesi eivät voi asettua matolle tasaisesti, etsi vain alin kohta. Vaihtoehtoisesti jalkojen ojentaminen pidemmäksi (polven kulman pienentäminen) antaa sinulle enemmän liikelaajuutta, jos sinulla on ongelmia liikkuvuuden kanssa.
Skissor Kick Reaches
How-to: Makaa selällään matolla, jalat pitkät. Nosta toinen jalka ilmaan 45 asteen kulmaan ja rullaa hitaasti pää niskan ja hartioiden kautta rutistukseen, kädet ojennettuina nostetun jalan molemmin puolin. Ojenna sormenpäät reisilihaksen ohi, kun käyristyt ylöspäin.
Muotovinkki: Jotta kohdistuisit ylempiin vatsalihaksiin, älä istu täysin ylös tässä harjoituksessa.
Haaste: Lisää bonuksena käsipaino tai paino hamstringin taakse, kun istut ylös. Vaihtoehtoisesti alimman jalan leijuttaminen (sen sijaan, että asettaisit sen maahan) lisää staattisen otteen, joka lisää tämän harjoituksen vaikeutta.
Seated Leg Lowers
How-to: Istu matolle, polvet koukussa, jalat tuohon mattoon. Koukista häntäluuta nojatessasi taaksepäin ja ojenna toista jalkaa pitäen polvet samassa linjassa. Nosta ja laske hitaasti ojennettua jalkaa.
Muotovinkki: Tämä on toinen jalka- ja vatsalihasharjoitus. Häntäluun pitäminen kauhottuna keskittyy alempiin vatsalihaksiin ja lonkankoukistajiin. Pidä jalka mahdollisimman pitkänä saadaksesi maksimaalisen hyödyn.
Muutos: Aseta kädet lantion taakse, sormenpäät sisäänpäin. Näin voit kohdistaa vatsalihakset lisätuen avulla.
Haaste: Lisää mukaan painotettu vino kierre. Pidä painoa rinnalla, kyynärpäät levällään. Kierrä vartaloasi niin, että saat vastakkaisen jalan kyynärpään polvellesi, kun nostat ja lasket vastakkaista jalkaa.