Onko kaloreilla todella väliä, ja kuinka monta kaloria naisten pitäisi kuluttaa päivässä?
Kyllä, kaloreilla on väliä. Kalorit ovat energian yksiköitä, jotka yhdessä aktiivisuustasomme kanssa määrittävät, mitä painamme. Jos kulutat enemmän kaloreita kuin tarvitset, lihot tai pidät painosi korkeampana kuin haluat. Jos kulutat vähemmän kaloreita, voit laihtua ja säilyttää alhaisemman painon.
Seitsemänkymmentäseitsemän prosenttia amerikkalaisista naisista on nykyään ylipainoisia tai lihavia. Centers for Disease Control and Prevention -järjestön mukaan keskimääräinen amerikkalaisnainen on 180-senttinen ja painaa 166 kiloa, kun taas ihannepaino samanpituiselle naiselle on noin 120-130 kiloa. Luvut eivät valehtele: on selvää, että saamme liikaa kaloreita liikunnan määrään nähden, mistä johtuvat ei-toivotut kilot.
Kysy useimmilta yli 40-vuotiailta naisilta, ja he kertovat, että painon ylläpitäminen on yksinkertaisesti vaikeampaa kuin nuorempana; ylimääräiset kilot tulevat helpommin ja niitä on vaikeampi pudottaa. 40 ikävuoden jälkeen hormonimuutokset, voimaharjoittelun puutteesta johtuva lihasmassan menetys ja istuva elämäntapa vaativat saannin ja tuoton tarkistamista, jotta pysyisit terveellisessä painossa.
Jos huomaat painavasi enemmän kuin on terveellistä tai jos olet kiinnostunut säilyttämään nykyisen, terveellisen painosi, seuraavien kolmen kaloreita ja annoskokoa koskevan perusperiaatteen ymmärtäminen voi auttaa sinua pysymään kärryillä.
1.Tiedä, kuinka monta kaloria tarvitset.
Aluksi on hyödyllistä tietää suunnilleen, kuinka monta kaloria sinun tulisi kuluttaa päivittäin pituutesi ja aktiivisuustasosi perusteella. Säilyttääkseen perusaineenvaihduntasi – arvio siitä, kuinka monta kaloria polttaisit levossa 24 tunnin aikana – ylläpitääksesi perustoiminnot, kuten hengityksen ja sydämen sykkeen ylläpitämisen, useimmat amerikkalaiset naiset tarvitsevat noin 1 200-1 400 kaloria päivässä. Päivittäisen kaloritarpeen määrittämiseksi aktiivisuustason perusteella standardiin lisätään aktiivisuuden kautta poltetut kalorit. Kaloritarve voidaan arvioida (noin 125 kiloa painavalle naiselle) seuraavan kaavan avulla.
Aktiivisuustasoon perustuva päivittäinen kaloritarve
Ymmärtääksesi, miten tätä tietoa voidaan käyttää painonpudotukseen johtavan ruokavalion suunnitteluun, ajattele, että istumatyötä tekevä 45-vuotias nainen, joka painaa 160 kilogrammaa mutta jonka pitäisi painaa 125 kilogrammaa, kuluttaa tuon painon ylläpitämiseen noin 1900 kaloria – 400 kaloria enemmän päivässä kuin hän tarvitsee. Vaikka tämä saattaa tuntua suurelta luvulta, kannattaa muistaa, että 400 kalorin lisäys päivässä ei vaadi sipsipusseja tai keksipakkauksia, vaan ½ kupillista riisiä ja 4 ruokalusikallista lisää salaatinkastiketta. Teoriassa tuon naisen täytyisi siis karsia nuo 400 kaloria päivässä ruokavaliostaan.
2.Laadi ateriasuunnitelma, joka heijastaa oikeaa kalorimäärää.
Alhaalla on ohjeita, jotka auttavat sinua määrittämään, kuinka paljon sinun tulisi kuluttaa joka päivä kutakin elintarvikeryhmää 1300 ja 1500 kalorin tapauksessa. Niille, joiden on laihdutettava, määrittele tarpeesi menemällä yhtä tasoa alempana olevalla määrällä. Jos esimerkiksi säilytät nykyisen painosi 1 600 kalorilla päivässä, sinun on noudatettava 1 300 kalorin ruokasuunnitelmaa laihdutusta varten. Odota, että laihtuminen on hidasta mutta tasaista. Kyse ei ole laihduttamisesta vaan pikemminkin ylensyönnin korjaamisesta.
Jokaiseen ruokasuunnitelmaan tulisi sisällyttää tasapainoisesti oikea määrä proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvaa, joita tarvitaan hyvään terveyteen. On tärkeää kuluttaa kullekin elintarvikeryhmälle annetut määrät, jotta saat kaikki kehosi tarvitsemat ravintoaineet. Jos tavoitteenasi on laihtua, pidä alkoholista ja sokerista saadut ylimääräiset kalorit enintään 500:ssa viikossa.
Päiväannos- ja annoskoot
Viikoittaiset hemmotteluhetket
Painonpudotuksessa enintään 500 kaloria viikossa
Painon ylläpitämisessä enintään 700 kaloria viikossa
3.Ymmärrä annos- ja annoskoot.
Kun tiedät, kuinka monta kaloria tarvitset ja sinulla on käsitys siitä, mikä on tavoitteesi, muista pitää silmällä annoskoot. Ja muista, että annos ei ole sama kuin annos: American Heart Associationin mukaan ”annos on se, kuinka paljon ruokaa päätät syödä kerralla”, kun taas ”annoskoko on tuotteen ravintoarvomerkinnöissä mainittu määrä ruokaa”, joka on valmistajan ehdottama määrä.1 Älä oleta, että yksi pakkaus, vaikka se näyttäisi olevan yksittäinen annos, sisältää vain yhden annoksen.
Paulette Lambert, RD, CDE, on ravitsemusjohtaja Kalifornian Terveys- & pitkäikäisyysinstituutissa (California Health & Longevity Institute), joka sijaitsee Four Seasons -hotellin yhteydessä Four Seasons -hotelli Westlake Villagessa (”Chli”). chli.com. Laajan kliinisen koulutuksen jälkeen yli 27 vuotta yksityispraktiikkaa harjoittaneella Lambertilla on laaja kokemus kliinisestä ravitsemuksesta ja yksilöllisten ruokavaliosuunnitelmien kehittämisestä.