Maailmassa, jossa jokaisella on mielipide ravitsemuksesta ja kuluttajat saavat jatkuvasti ihmeellisiä väitteitä lisäravinteiden valmistajilta, jotka yrittävät myydä jotakin, unohtuu helposti, ettei ravitsemuksen tarvitse olla niin monimutkaista.
Olen vahvuusvalmentaja teini-ikäisille urheilijoille eri urheilulajeissa. Kysyn heiltä joka päivä yhden kysymyksen heidän ruokailutottumuksistaan. Se ei ole ”Kuinka monta grammaa proteiinia otat”. Eikä se ole: ”Seuraatko ruokavaliotasi MyFitnessPalissa?”.” Se on yksinkertaisesti: ”Mitä söit aamiaiseksi?”
On järkyttävää, kuinka monet teini-ikäiset urheilijat syövät tuskin mitään aamiaiseksi tai yksinkertaisesti jättävät aterian kokonaan väliin. Sen jälkeen he yrittävät selviytyä kiireisestä koulupäivästä, urheiluharjoituksista ja harjoittelusta ilman bensaa tankissa.
Tosiasiassa teini-ikäiset urheilijat ovat kaloreita syöviä koneita. Roberta Anding, Houstonin lastensairaalan entinen urheiluravitsemuksen johtaja ja Houston Astrosin nykyinen urheiluravitsemusasiantuntija, sanoo: ”Nuoret urheilijat kamppailevat saadakseen riittävästi kaloreita. Koska heillä on myös kasvua ja kehitystä, heidän kaloritarpeensa on paljon suurempi.” Institute of Medicinen elintarvike- ja ravitsemuslautakunnan mukaan lukioikäiset miesurheilijat tarvitsevat 3 000-6 000 kaloria päivässä ja lukioikäiset naisurheilijat 2 200-4 000 kaloria päivässä. Jos urheilija yrittää lihoa, nämä luvut ovat huomattavasti korkeammat.
Tässä on rutiini, jota monet teiniurheilijat noudattavat:
- Herää juuri ajoissa kouluun.
- Syö ei aamiaista tai jonkinlaista nopeaa hiilihydraattia (kuten rinkeliä tai Pop-Tartsia) ja ammu sitten ulos ovesta.
- Kolme tuntia myöhemmin syövät koululounaan, joka ei täyttäisi 2-vuotiasta lastani.
- Nopeasti eteenpäin harjoitteluun, jossa he yrittävät selvitä kahden tunnin liikuntasessiosta tyhjällä tai lähes tyhjällä vatsalla.
- Jos he eivät ole kauden aikana, he saattavat juosta kotiin nappaamaan mukaansa sokeripitoisen juoman ja kenties muutaman keksin. Sitten he raahautuvat kuntosalille harjoittelemaan, haukottelevat ja hierovat silmiään, mutta odottavat silti nostavansa raskaita painoja.
Jos haluat menestystä tarpeeksi kovasti, oli kyse sitten urheilusta tai elämästä, sinun on tehtävä töitä. Liian usein teini-ikäiset urheilijat eivät ymmärrä, että ahkera työskentely harjoittelun ja harjoittelun aikana on oikeastaan vain pieni osa palapelistä. Jos et täydennä näitä asioita oikealla ravitsemuksella, heität kovan työsi hukkaan.
Useimmille teiniurheilijoille yksinkertaisin vastaus ravitsemuksen parantamiseen on yksinkertaisesti se, että he syövät enemmän. Monet teini-ikäiset kamppailevat lihasmassan keräämisestä ja valittavat, että he ”syövät paljon”, mutta eivät silti pysty lihomaan. No, ilmeisesti se mitä sanot ”tonniksi” ei riitä. Käydäänpä läpi toinen päivä keskimääräisen teiniurheilijan elämässä, mutta tällä kertaa keskitytään oikeanlaiseen ravinnonsaantiin. Pidä mielessä, että minkä tahansa näistä elintarvikkeista voi korvata samanlaisilla vaihtoehdoilla, joita löytyy jääkaapistasi tai ruokakaapistasi. Se, että sinulla ei ole saatavilla tiettyä ruokatyyppiä, ei ole tekosyy olla syömättä.
Oikea ravitsemus alkaa aamulla. Jos sanot, ettei sinulla ole aikaa syödä aamulla, se on huono tekosyy. Mitä nopeammin opit sen, sitä paremmin menestyt. Jos haluat aikaa, sinun on varattava aikaa. Nouse 10 minuuttia aikaisemmin ja vältä torkkupainiketta. Heitä kaksi kokonaista kananmunaa pannulle ja nappaa rinkeli maapähkinävoin kera. Jos äitisi tai isäsi haluaa tehdä sen, hienoa. Mutta jos ei, se ei ole mikään tekosyy. He eivät yritä voittaa osavaltion mestaruutta tai saada huomiota korkeakouluissa. Jos et osaa tehdä kananmunia, tässä on yksinkertainen opas. Kun olet saanut aamiaisesi valmiiksi, heitä laukkuun naudanlihapihvi, hedelmäpala ja pari voileipää ja lähde kouluun.
RELATED: 9 Athlete-Approved Peanut Butter Sandwiches
Jossain vaiheessa aamupäivääsi, kenties luokkien välisellä kävelyllä, syö voileipä. Suosin lihaa (kalkkuna, kinkku jne.) täysjyväleivällä, mutta PB&J toimii myös hyvin. Kun sitten ostat koululounasta, anna 75 senttiä ylimääräistä proteiiniannosta, jos sinulla on siihen varaa. Kannattaa myös laskea toinen voileipäsi alas lounaan aikana.
Keskellä iltapäivää aloita sen naudanlihapihvin mässäily. Koulun jälkeen syö se hedelmäpala. Jos olet menossa harjoituksiin, olet virittäytynyt ja valmis esiintymään. Jos olet vain menossa kotiin, syö se kuitenkin.
Jos sinulla on muutama tunti aikaa koulun ja treenien välillä, yritä syödä jotain, joka näyttää päivälliseltä. Lihaa, kasviksia ja hiilareita kuten perunoita tai riisiä. Varmista, että saat energiaa ennen treenejä. Et tietenkään halua syödä liikaa ja tuntea oloasi painavaksi treenin aikana, mutta jos sinulla on aikaa sulattaa se, hyödynnä se.
Treenin jälkeen on aika ottaa toinen lautasellinen lihaa, kasviksia ja hiilihydraatteja. Heitä päälle hieman tulista kastiketta, jos haluat, tai jos haluat todella nostaa kaloreita, kypsennä koko ateria pannulla muutaman pekoniviipaleen kera. Se antaa potkua proteiinille ja saa kaiken maistumaan upealta!
Ennen nukkumaanmenoa voit syödä proteiinipitoisen välipalan, kuten raejuustoa tai kreikkalaista jogurttia. Jos sinulla on todella vaikeuksia herätä aamulla, voit jopa valmistaa aamiaisruoat jo edellisenä iltana, jolloin sinulle jää ylimääräistä aikaa nukkumiseen.
Viimeiseksi, työskentele takaperin siitä ajasta, jolloin sinun on herättävä, ja varmista, että sammutat elektroniikan (kyllä, siihen kuuluu myös iPhonesi) kahdeksan tuntia ennen herätyskellon soittoa.
Ei kuulosta kovin vaikealta, eihän? Silti useimmille teini-ikäisille urheilijoille riittää tämänkaltaisen suunnitelman noudattaminen yhden viikon ajan, jotta he kokevat hämmästyttävän energiannousun. He liikuttavat enemmän painoa kuntosalilla, ovat energisempiä tunneilla, tuntevat olonsa terävämmäksi kotitehtävien ja harjoitusten aikana ja ovat yleisesti ottaen vain onnellisempia. Nämä eivät ole tyhjiä lupauksia – näiden asioiden tekeminen muuttaa aidosti biologiaasi parempaan suuntaan. Jos haluat sitä tarpeeksi kovasti, teet sen.
Surullinen tosiasia on, että vaikka kaikilla on kyky noudattaa tätä helppoa suunnitelmaa tai ainakin jotain sen kaltaista, kaikki eivät tee sitä. Siksi kaikki eivät menesty ja siksi kaikki eivät voita osavaltion mestaruuksia. Sinun on alettava ajatella oikeaa ravitsemusta kriittisenä palapelin osana. Kyllä, mestarit harjoittelevat johdonmukaisesti. Kyllä, mestarit eivät jätä toistoja väliin. Kyllä, mestarit tuntevat pelinsä ja harjoittelevat ahkerasti. Mutta mestarit eivät myöskään jätä aamiaista väliin. Mestarit syövät myös ravitsevia välipaloja. Mestarit tulevat puntariin myös kunnolla tankattuina.
Älä hyväksy keskinkertaisuutta, koska haluat nukkua ylimääräiset 20 minuuttia tai koska et voi syödä omenaa tuntien välissä. Pienet asiat summautuvat ajan mittaan ja luovat eron sinun ja kaikkien muiden urheilijoiden välille, joilla on samat unelmat ja tavoitteet kuin sinulla.
Photo Credit: YinYang/iStock
- Create a ravitsevan aamiaisen tällä yksinkertaisella kaavalla
- 10 Ten-Minute Dinners for Athletes
- Beast on a Budget: 3 Muscle Building Meals for Under $3