Sanoisin, että suurin osa ihmisistä, jotka suorittavat lihaskuntoharjoittelua & Strength ovat jokseenkin aloittelijoita.
He ovat joko todellisia aloittelijoita. Tai he ovat joku, joka määritellään keskitason aloittelijaksi, koska he ovat treenanneet hieman päämäärättömästi kuntosalilla jonkin aikaa.
Joko niin tai näin, seuraava ohjelma on vankka rutiini kaikille, jotka haluavat tehdä voittoja syyskuussa.
Miksi aloittaa uusi kunto-ohjelma syyskuussa? No, se on yhtä hyvä aika kuin mikä tahansa vuoden aikana aloittaa.
Jos olet myöhäisessä teini-iässä/varhaisessa 20-luvussa, olet ehkä juuri palannut kouluun syyslukukaudeksi ja tarvitset jotain, joka auttaa sinua motivoitumaan menestymään kouluvuoden aikana.
Jos olet vastavalmistunut, se voi olla juuri sitä, mitä tarvitset täyttämään puuttuvan tyhjiön elämässäsi (ok, kaipaan selvästi yliopistoa juuri nyt… vaikka olen 6 vuotta pois tässä vaiheessa).
Ja jos olet ihan tavallinen ihminen, sinulla on loma-aika horisontissa ja miksi et laittaisi itseäsi parempaan asemaan, jotta et saisi kerättyä mitään ei-toivottua lisäpainoa, ennen kuin uudenvuodenlupauksesi tulee ja menee jatkuvassa ohikiitävässä olemuksessaan?
Toimittajan huomautus: Varmista, että teet kaikki oikeat asiat, jotka sinun täytyy tehdä rakentaaksesi vähärasvaista lihasmassaa. Niille, jotka etsivät syvällisempää resurssia, joka opettaa heille, miten rakentaa lihaksia, olemme luoneet ILMAISEN 5 päivän lihaksenrakennus-sähköpostikurssin.
Kurssi opettaa sinulle, miten kehosi rakentaa lihaksia, miten hyödyntää verkkosivuillamme olevia harjoitussuunnitelmia lihaskasvun maksimoimiseksi, miten syödä lihaksenrakentamiseen, miten täydentää lihaksenrakentamiseen ja miten seurata edistymistäsi.
Liity alla olevaan kurssiin jo tänään oppiaksesi ja varmistaaksesi, että saat kaiken mahdollisen irti tästä harjoitusohjelmasta.
Syyskuun alkuverryttelyharjoitus
Harjoitusvalikoima ja sarjojen kokonaismäärä on suunniteltu aloittelijoita ajatellen. Jakoa voi kuitenkin käyttää käytännössä kuka tahansa – säädä vain määrää vastaamaan paremmin omia yksilöllisiä tarpeitasi.
Sen vuoksi, että se on tarkoitettu aloittelijalle, sarjavalikoimat ovat lihasmassan kasvattamiseen tarvittavien sarjojen alapäässä, ja suurimpaan osaan kehosi osista kohdistetaan joko suoraan tai epäsuorasti vähintään 10 sarjaa viikossa.
Kaikki tärkeimmät nostosi ovat myös muunnelmia isoista yhdistelmäliikkeistä, jotka asettavat sinut mahdollisimman edulliseen nostoasentoon edistämään puhtaampaa liikemallia ja auttavat sinua välttämään loukkaantumisia nostourasi alkuvaiheessa.
Tämän ohjelman tavoitteena tulee olemaan lähes puhtaasti lihasten rakentaminen, vaikkakin minkä tahansa kestävyysharjoittelun ohjelman kanssa jonkin verran voiman lisääntymistä on myös havaittavissa.
Alkuperäinen tavoite olisi suorittaa tämä rutiini koko syyskuun ajan, mutta sen ei tarvitse pysähtyä siihen. Tätä harjoittelurutiinia voidaan suorittaa niin kauan kuin haluat – niin kauan kuin näet edelleen parannuksia ruumiinrakenteessasi tai voimansiirroissasi.
Jos haluat hyödyntää tätä rutiinia pitkällä aikavälillä, suosittelen käyttämään käytetyn painon lisäyksiä ensisijaisena etenemismuotona. Kun saavutat tasangon painon progressiossa, ota viikko deloadiin. Deloadin jälkeen voit yrittää jatkaa etenemistä.
Jos olet edelleen tasamaalla painon kanssa deloadin jälkeen, saatat haluta leikkiä lisäämällä sarjojen kokonaismäärää vartalo-osaa kohden – tietysti saatat joutua manipuloimaan käytettyä painoa myös tätä tehdessäsi.
Loppujen lopuksi, niin kauan kuin etenet käyttämäsi kokonaispainon määrää ajan myötä, tulet näkemään tuloksia fysiikassasi.
Painon valinnassa tähtää siihen, että suoritat jokaisen hissin RPE:n ollessa 7-9. Jos sarjoja on kolme, voit tehdä yhden sarjan RPE:llä 7, yhden sarjan RPE:llä 8 ja yhden sarjan RPE:llä 9. RPE on lyhenne sanoista rate of perceived exertion. Pohjimmiltaan haluat lopettaa jokaisen sarjan sillä tunteella, että sinulla on vielä 1-3 toistoa jäljellä tankissa.
Viimeiseksi, mitä tulee lepoaikoihin – ne voivat olla hyvin yksilöllisiä. Suosittelen lepäämään 90 sekuntia isommissa yhdistelmänostoissa. Lepää 60ish sekuntia toissijaisissa ja/tai apuliikkeissäsi. Ja lepää 45 sekuntia kaikissa puhtaissa eristys- tai yksityiskohtaisissa nostoissa.
Harjoitus 1: Push Workout
| Harjoitus | Sarjat | Reps |
|---|---|---|
| Työntöpenkkipunnerrus | 3 | 6-8 |
| Kallistettu penkkipunnerrus | 3 | 8-10 |
| Penkkipunnerrus | 3 | 6-8 |
| Leg Press | 3 | 8-12 |
| Goblet Squat | 3 | 8-12 |
| Rope Tricep Extension | 3 | 12-15 |
Harjoitus 2: Vetoharjoitus
| Harjoitus | Sarjat | Reps |
|---|---|---|
| Trap Bar Deadlift | 3 | 6-8 |
| Hamstring Curl | 3 | 8-12 |
| Barbell Row | 3 | 6-8 |
| Lat-veto alas | 3 | 8-12 |
| Käännetty käsipainokärry | 3 | 12-15 |
| Calf Raise | 4 | 15-20 |
Treeni 3: Push Workout
| Harjoitus | Sarjat | Reps |
|---|---|---|
| Koneellinen olkapääpunnerrus | 4 | 8-12 |
| Koneellinen kärpäsliike | 4 | 12-15 |
| Haarukkakyykky | 4 | 6-8 |
| trikepsinostot | 3 | 6-8 |
| Skullcrusher | 4 | 8-12 |
Treeni 4: Vetoharjoitus
| Harjoitus | Sarjat | Reps |
|---|---|---|
| Dumbbell RDL | 4 | 8-12 |
| Glute Hyperextensions | 3 | 12-15 |
| Cable Row | 4 | 8-10 |
| EZ Bar Curl | 4 | 8-12 |
| Calf Raise | 4 | 15-20 |
Yhteenveto
Yllä oleva harjoittelu iskee useimpiin lihasryhmiin 10 sarjalla, jotkut hieman enemmän epäsuoran volyymin kautta. Tämä määrä volyymia on täydellinen jollekin, joka aloittaa kuntosalilla optimoidakseen vähärasvaisen lihaskasvun.
Ajan myötä haluat saavuttaa progressiivista ylikuormitusta lisäämällä kokonaispainoa, jota käytetään harjoittelusessiosta harjoittelusessioon.
Jotkut saattavat olla hieman hämmentyneitä siitä, miksi ohjelma on asetettu työntö/veto-jaotteluun, koska tietyt lihasryhmät osuvat kahtena peräkkäisenä päivänä. Ottaen huomioon vahvuutesi aloittelijana, tämän ei kuitenkaan pitäisi vaikuttaa kasvukykyysi. Itse asiassa lisääntynyt harjoittelutiheys saattaa auttaa sinua rakentumaan nopeammin kuin jos jakaisit volyymisi kehonosittain.
Kuten mainittiin, Syyskuun aloittaja -ohjelmaa voi käyttää kuinka kauan tahansa. Ja…. Ei tarvitse edes olla syyskuu aloittaaksesi työskentelyn tavoitteidesi eteen.