Aika: 20 minuuttia
Varusteet: Materiaali: Matto
Hyvä mm: Suorita ensimmäisestä liikkeestä alkaen niin monta toistoa kuin mahdollista säädetyssä ajassa säilyttäen oikea muoto. Lepää merkityissä kohdissa ennen kuin jatkat seuraavaan harjoitukseen.
1. Kissalehmä
How to: Aloita kädet ja polvet, polvet lantion alla ja hartiat ranteiden päällä. Jalkojen kärkien tulee olla tasaisesti matolla. Hengitä sisään, vie katse kohti kattoa ja napa kohti maata. Avaa samalla rintakehä ja siirrä häntäluu kohti kattoa. Hengitä sitten ulos ja kaarra takaisin kohti kattoa työntäen hartiat ja rintakehän irti matosta. Vedä napa kohti selkärankaa ja vedä häntäluu alas. Tee mahdollisimman monta toistoa 30 sekunnissa ja jatka sitten seuraavaan liikkeeseen.
- Lintukoira
- Downward Dog Leg Kick
- Plank To Bear Plank
- Polven vaihtaminen rintaan
- Seisomat vatsalihakset
- Paikallaan hyppääminen
- Plankkijumppa
- Crunches
- Sivuttainen kävelylankku
- Vaihtuvat jalkojen laskut
- Pyöräilykyykkyjä
- Kantapäiden taputukset
- Vaihtelevat jalkojen laskut
- Eksentriset punnerrukset
- Hip Dips
- Side Plank Crunch On Right Side
- Side Plank Crunch vasemmalla puolella
Lintukoira
Miten tehdään: Aloita käsien ja polvien varpaiden ollessa alhaalla, polvet lantion alla ja hartiat ranteiden päällä. Ojenna vasen käsi eteenpäin samalla kun ojennat vasemman jalan suoraan taaksepäin jalka taivutettuna. Pidä tauko, kun jalka ja käsi ovat samassa linjassa. Palaa keskelle ja toista oikea käsi ja vasen jalka. Pidä selkä litteänä koko ajan. Tee mahdollisimman monta toistoa 30 sekunnissa ja jatka sitten seuraavaan liikkeeseen.
Downward Dog Leg Kick
How to: Aloita lankkuasennosta, jalat lantioetäisyydellä toisistaan, kädet hartioiden leveydellä toisistaan. Nosta lantiota siirtyäksesi alaspäin kääntyvän koiran asentoon, osoita häntäluuta ylöspäin ja paina kantapäät lattiaan. Nosta oikea jalka suoraan taakse ja ylös pitäen oikea jalka tiukasti taivutettuna. Laske oikea jalka takaisin matolle ja toista liike vasemmalla jalalla. Jatka jalkojen vuorottelua 30 sekunnin ajan ja siirry sitten seuraavaan liikkeeseen.
Plank To Bear Plank
How to: Aloita lankkuasennosta. Pidä lantio vakaana, kävele vasen jalka sisään ja sitten oikea niin, että polvet ovat suoraan lantion alapuolella, pitäen polvet leijumassa muutaman sentin maanpinnan yläpuolella. Kävele jalat takaisin lankkuun ja toista. Suorita mahdollisimman monta toistoa 30 sekunnissa ja jatka sitten seuraavaan liikkeeseen.
Polven vaihtaminen rintaan
Miten tehdään: Aloita seisten jalat lonkkien etäisyydellä toisistaan. Nosta oikea polvi ylös, tartu sääriluun molemmilla käsillä ja halaa polvi rintaan. Pidä vasen jalka suorana ja vartalo pystyssä. Vapauta ja toista vastakkaisella puolella. Jatka vuorotellen puolin ja toisin 30 sekunnin ajan ja siirry sitten seuraavaan liikkeeseen.
Seisomat vatsalihakset
Miten tehdään: Aloita seisten, kädet pään takana ja jalat lonkkien etäisyydellä toisistaan. Nosta oikeaa polvea ylös ja sivulle samalla kun tuot oikeaa kyynärpäätä polvea kohti, jotta sivuvartalo ”rutistuu”. Toista vastakkaisella puolella. Jatka jalkojen vuorottelua 30 sekunnin ajan ja siirry sitten seuraavaan liikkeeseen.
7. In-Place Skips
How to: Aloita seisten, jalat lantioetäisyydellä toisistaan. Tuo oikea polvi lonkkakorkeudelle pitäen jalka koukussa ja tuo samalla vasen kyynärpää eteen ja oikea kyynärpää taakse. Toista vastakkaiselta puolelta ja lisää väliin hyppy, jotta liike muuttuu hyppelyksi. Tee mahdollisimman monta toistoa 45 sekunnissa. Lepää 10 sekuntia ja jatka sitten seuraavaan liikkeeseen.
8. Plank Jacks
How to: Aloita lankkuasennosta, jalat yhdessä. Hyppää jalat erilleen, hieman mattoa leveämmälle. Hyppää jalat takaisin yhteen pitäen lantio vakaana ja vartalo linjassa. Toista. Tee mahdollisimman monta toistoa 45 sekunnissa. Lepää 10 sekuntia ja jatka sitten seuraavaan liikkeeseen.
9. Crunches
How to: Aloita selinmakuulla polvet koukussa ja kädet pään takana. Pidä alaselkä painettuna mattoon ja napa sisään vedettynä, nosta rintakehää kohti kattoa, kunnes lapaluut irtoavat matosta. Laskeudu alas ja toista. Tee mahdollisimman monta toistoa 45 sekunnissa. Lepää 10 sekuntia ja jatka sitten seuraavaan liikkeeseen.
10. Sivuttainen kävelylankku
How to: Aloita lankkuasennosta, hartiat ranteiden yläpuolella. Risti vasen käsi oikean käden yli samalla kun astut oikealla jalalla pari metriä oikealle. Siirrä oikeaa kättä pari jalkaa oikealle samalla kun viet vasemman jalan oikean jalan kohdalle (vartalosi pitäisi olla takaisin lankussa). Vaihda suuntaa ja toista vastakkaisella puolella. Jatka puolen vaihtamista ja tee mahdollisimman monta toistoa 45 sekunnissa. Lepää 10 sekuntia ja jatka sitten seuraavaan liikkeeseen.
Paikallaan hyppääminen
How to: Aloita seisten, jalat lantioetäisyydellä toisistaan. Tuo oikea polvi lonkkakorkeudelle pitäen jalka koukussa ja tuo samalla vasen kyynärpää eteen ja oikea kyynärpää taakse. Toista vastakkaiselta puolelta ja lisää väliin hyppy, jotta liike muuttuu hyppelyksi. Tee mahdollisimman monta toistoa 45 sekunnissa. Lepää 10 sekuntia ja jatka sitten seuraavaan liikkeeseen.
Plankkijumppa
How to: Aloita lankkuasennosta, jalat yhdessä. Hyppää jalat erilleen, hieman mattoa leveämmälle. Hyppää jalat takaisin yhteen pitäen lantio vakaana ja vartalo linjassa. Toista. Suorita mahdollisimman monta toistoa 45 sekunnissa. Lepää 10 sekuntia ja jatka sitten seuraavaan liikkeeseen.
Crunches
How to: Aloita selinmakuulla polvet koukussa ja kädet pään takana. Pidä alaselkä painettuna mattoon ja napa sisään vedettynä, nosta rintakehää kohti kattoa, kunnes lapaluut irtoavat matosta. Laskeudu alas ja toista. Tee mahdollisimman monta toistoa 45 sekunnissa. Lepää 10 sekuntia ja jatka sitten seuraavaan liikkeeseen.
Sivuttainen kävelylankku
How to: Aloita lankkuasennosta, hartiat ranteiden yläpuolella. Risti vasen käsi oikean käden yli samalla kun astut oikealla jalalla pari metriä oikealle. Siirrä oikeaa kättä pari jalkaa oikealle samalla kun viet vasemman jalan oikean jalan kohdalle (vartalosi pitäisi olla takaisin lankussa). Vaihda suuntaa ja toista vastakkaisella puolella. Jatka puolen vaihtamista ja tee mahdollisimman monta toistoa 45 sekunnissa. Lepää 10 sekuntia ja jatka sitten seuraavaan liikkeeseen.
Vaihtuvat jalkojen laskut
How to: Aloita makaamalla selällään. Pidä kädet lantion kohdalla alaselkä painettuna mattoon. Nosta molemmat jalat kohti kattoa, jalat 90º kulmassa. Laske oikea jalka hitaasti alas jalkojen ollessa taivutettuina. Nosta oikea jalka takaisin ylös ja toista vasen jalka. Jatka jalkojen vuorottelua ja tee mahdollisimman monta toistoa 45 sekunnissa. Lepää 10 sekuntia ja jatka sitten seuraavaan liikkeeseen.
Pikavinkki: Laske jalka vain niin lähelle maata kuin pystyt ilman selän kaareutumista, jotta säilytät oikean muodon.
Pyöräilykyykkyjä
How to: Aloita selinmakuulla polvet 90 asteen kulmassa ja kädet pään takana. Tuo oikea kyynärpää vasempaan polveen samalla kun ojennat oikean jalan suoraksi, käännät vartaloa ja saat vasemman kyynärpään koskettamaan maata. Palaa takaisin alkuun ja toista vastakkaisella puolella. Tee mahdollisimman monta toistoa 45 sekunnissa. Lepää 10 sekuntia ja jatka sitten seuraavaan liikkeeseen.
Kantapäiden taputukset
How to: Aloita selinmakuulla polvet koukussa ja jalat maassa, kädet lantiolla. Nosta rintakehää kohti kattoa, pidä niska rentona ja nosta lapaluita irti maasta. Napauta oikealla kädellä oikean nilkan ulkosivulle ja taivuta samalla oikeaa vatsalihasta. Palaa takaisin keskelle pitäen hartiat irti maasta ja napauta vasenta kättä vasemman nilkan ulkosivulle. Jatka puolenvaihtoa ja tee mahdollisimman monta toistoa 45 sekunnissa. Lepää 10 sekuntia ja jatka sitten seuraavaan liikkeeseen.
18. Eksentriset punnerrukset
How to: Aloita lankkuasennosta, hartiat suoraan ranteiden yläpuolella ja jalat lonkkien etäisyydellä toisistaan. Laskeudu hitaasti maahan kolmella laskulla. Palaa takaisin lankkuasentoon (polvien käyttö käy) ja toista. Tee mahdollisimman monta toistoa 45 sekunnissa. Lepää 10 sekuntia ja jatka sitten seuraavaan liikkeeseen.
Vaihtelevat jalkojen laskut
How to: Aloita makaamalla selällään. Pidä kädet lantion kohdalla alaselkä painettuna mattoon. Nosta molemmat jalat kohti kattoa, jalat 90º kulmassa. Laske oikea jalka hitaasti alas jalkojen ollessa taivutettuina. Nosta oikea jalka takaisin ylös ja toista vasen jalka. Jatka jalkojen vuorottelua ja tee mahdollisimman monta toistoa 45 sekunnissa. Lepää 10 sekuntia ja jatka sitten seuraavaan liikkeeseen.
20. Polkupyörän rutistukset
How to: Aloita selinmakuulla polvet 90 asteen kulmassa ja kädet pään takana. Tuo oikea kyynärpää vasempaan polveen samalla kun ojennat oikean jalan suoraksi, käännät vartaloa ja saat vasemman kyynärpään koskettamaan maata. Palaa takaisin alkuun ja toista vastakkaisella puolella. Tee mahdollisimman monta toistoa 45 sekunnissa. Lepää 10 sekuntia ja jatka sitten seuraavaan liikkeeseen.
21. Kantapään taputukset
How to: Aloita selinmakuulla polvet koukussa ja jalat maassa, kädet lantiolla. Nosta rintakehää kohti kattoa, pidä niska rentona ja nosta lapaluita irti maasta. Napauta oikealla kädellä oikean nilkan ulkosivulle ja taivuta samalla oikeaa vatsalihasta. Palaa takaisin keskelle pitäen hartiat irti maasta ja napauta vasenta kättä vasemman nilkan ulkosivulle. Jatka puolenvaihtoa ja tee mahdollisimman monta toistoa 45 sekunnissa. Lepää 10 sekuntia ja jatka sitten seuraavaan liikkeeseen.
Eksentriset punnerrukset
How to: Aloita lankkuasennosta siten, että hartiat ovat suoraan ranteiden yläpuolella ja jalat lonkkien etäisyydellä toisistaan. Laskeudu hitaasti maahan kolmella laskulla. Palaa takaisin lankkuasentoon (polvien käyttö käy) ja toista. Tee mahdollisimman monta toistoa 45 sekunnissa. Lepää 10 sekuntia ja jatka sitten seuraavaan liikkeeseen.
23. Hip Dips
How to: Aloita kyynärlankusta, hartiat kyynärpäiden yläpuolella ja jalat lonkkien etäisyydellä toisistaan. Tuo lonkat alas ja vasemmalle pitäen keskivartalo liikkeessä, kaarra ne sitten takaisin ylös alkuun ja alas ja oikealle yhdellä sujuvalla liikkeellä. Jatka vuorotellen puolin ja toisin ja tee mahdollisimman monta toistoa 30 sekunnissa, ennen kuin jatkat seuraavaan liikkeeseen.
24. Side Plank Crunch Right Side
How to: Aloita vartalon oikealta puolelta, kyynärpää suoraan olkapään alapuolella ja polvet pinossa ja lepäävät maassa. Crunchaa vasen kyynärpää ja vasen polvi yhteen vartalon edessä pitäen lantio vakaana ja kohtisuorassa lattiaan nähden. Suorita mahdollisimman monta toistoa 30 sekunnin ajan ja jatka sitten seuraavaan liikkeeseen.
25. Side Plank Crunch vasemmalla puolella
How to: Aloita vartalon vasemmalta puolelta, kyynärpää suoraan olkapään alapuolella ja polvet pinossa ja lepäävät maassa. Crunchaa oikea kyynärpää ja oikea polvi yhteen vartalon edessä pitäen lantio vakaana ja kohtisuorassa lattiaan nähden. Suorita mahdollisimman monta toistoa 30 sekunnin ajan ja jatka sitten seuraavaan liikkeeseen.
Hip Dips
How to:Aloita kyynärpäät lankussa, hartiat kyynärpäiden yläpuolella ja jalat lonkkien etäisyydellä toisistaan. Tuo lantio alas ja vasemmalle pitäen keskivartalo liikkeessä, kaarra se sitten takaisin ylös alkuun ja alas ja oikealle yhdellä sujuvalla liikkeellä. Jatka vuorotellen puolin ja tee mahdollisimman monta toistoa 30 sekunnissa, ennen kuin jatkat seuraavaan liikkeeseen.
Side Plank Crunch On Right Side
How to: Aloita vartalon oikealta puolelta, kyynärpää suoraan olkapään alapuolella ja polvet pinossa ja lepäävät maassa. Crunchaa vasen kyynärpää ja vasen polvi yhteen vartalon edessä pitäen lantio vakaana ja kohtisuorassa lattiaan nähden. Suorita mahdollisimman monta toistoa 30 sekunnin ajan ja jatka sitten seuraavaan liikkeeseen.
Side Plank Crunch vasemmalla puolella
How to:Aloita vartalon vasemmalta puolelta, kyynärpää suoraan olkapään alapuolella ja polvet pinossa ja lepää maassa. Crunchaa oikea kyynärpää ja oikea polvi yhteen vartalon edessä pitäen lantio vakaana ja kohtisuorassa lattiaan nähden. Suorita mahdollisimman monta toistoa 30 sekunnin ajan.
Mutta odota, tässä on (paljon) lisää! Tämä on vain yksi Women’s Healthin 30 päivän kuntoiluhaasteen kahdeksasta harjoituksesta, joka alkaa 6. tammikuuta. Joka viikko on vuorossa neljä erilaista treeniä: alavartalo, ylävartalo, kokovartalo ja vatsalihakset. Kaikki harjoitukset ovat samankaltaisia, ja niissä käytetään vain vähän tai ei lainkaan välineitä. Liity Facebook-ryhmäämme saadaksesi päivittäistä motivaatiota, edistymisen tarkistuksia ja muuta! Ja jos haluat suoratoistovideoversiot kaikista kahdeksasta treenistä, lataa All/Out Studio -sovelluksemme (siihen sisältyy ilmainen seitsemän päivän kokeilujakso).
