Tänään olet luultavasti kuullut pari (tai kymmenen) asiaa intervalliharjoittelusta. HIIT:n hyödyistä on pitkä lista: se parantaa urheilusuoritusta ja sydän- ja verisuoniterveyttä, kiihdyttää aineenvaihduntaa tuntikausiksi, saa sinut nopeasti ulos salilta ja sillä on loputon lista treenejä ja liikkeitä, joita voit kokeilla. kohtalaisen intensiivisen kestävyyskunto- ja korkean intensiteetin intervalliharjoittelun vaikutukset anaerobiseen kapasiteettiin ja VO2maxiin. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M. Medicine and science in sports and exercise, 1997, Feb.;28(10):0195-9131. Fysiologiset sopeutumiset vähäiseen, korkeaintensiteettiseen intervalliharjoitteluun terveydessä ja sairauksissa. Gibala MJ, Little JP, Macdonald MJ. The Journal of physiology, 2012, Jan.;590(Pt 5):1469-7793.
Plussana se voi olla hauskempaa kuin tasaiseen tahtiin raataminen. Eräässä tuoreessa tutkimuksessa havaittiin, että ponnisteluista huolimatta ihmiset nauttivat aidosti intervalliharjoittelusta, todennäköisesti siksi, että he saivat hyvän harjoittelun pienessä ajassa.Enjoyment of high-intensity interval training in an overweight/obese cohort: a short report. Smith-Ryan AE. Clinical physiology and functional imaging, 2015, Jun.;():1475-097X.
Mutta siinä on juju: Sinun on työnnettävä itseäsi – kovaa. Et saa hyötyjä ilman hengästymistä. ”Rehellisesti sanottuna sinun pitäisi haluta oksentaa 30 sekunnin työn jälkeen”, sanoo Abbie Smith-Ryan, Ph.D., tutkija Abbie Smith-Ryan Pohjois-Carolinan yliopistosta Chapel Hillissä, joka tutkii intervalliharjoittelua. (Yikes!)
Tämä ajatus uuvuttavasta harjoittelusta (ymmärrettävästi) käännyttää jotkut pois. ”Jos et käytä niin suurta intensiteettiä kuin pitäisi, et välttämättä näe hyviä tuloksia”, sanoo Phil Page, Ph.D., urheilun kuntoutuksen asiantuntija. ”Se saattaa johtaa siihen, että joku sanoo: ’Se ei toimi, en aio tehdä mitään’.” Eräässä toisessa tutkimuksessa todettiin, että ylipainoisilla henkilöillä on vaikeuksia pitää kiinni intervalliharjoittelusta – jolloin se ei ole lainkaan tehokasta. high intensity interval training in a real world setting: a randomized controlled feasibility study in overweight inactive adults, measuring change in maximum oxygen uptake. Lunt H, Draper N, Marshall HC. PloS one, 2014, Jan.;9(1):1932-6203. Mikä on siis ratkaisu, jos etsit samoja hyötyjä – ilman superrasittavaa ponnistelua?
Kirjoita: 10-20-30 Intervalliharjoittelu
Tanskalaiset tutkijat ovat ehkä löytäneet vastauksen. He ovat testanneet nousujohteista intervalliharjoittelutapaa viime vuosina, ja heidän viimeaikaisiin tutkimuksiinsa osallistuneet juoksijat ovat parantaneet kestävyyssuorituskykyään, alentaneet verenpainettaan ja alentaneet veren kolesterolipitoisuuttaan. 10-20-30-harjoittelukonsepti parantaa suorituskykyä ja terveysprofiilia kohtuullisesti harjoittelevilla juoksijoilla. Gunnarsson TP, Bangsbo J. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 2012, May.;113(1):1522-1601. 10-20-30-harjoittelu lisää suorituskykyä ja alentaa verenpainetta ja VEGF:ää juoksijoilla. Gliemann L, Gunnarsson TP, Hellsten Y. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 2014, Dec.;():1600-0838.
Suunnitelmaa kutsutaan 10-20-30-harjoitteluksi, ja se on helppoa: Hölkkäät (tai käytät elliptistä kuntopyörää, soutajaa tai spinniä) 30 sekunnin ajan mukavalla nopeudella. Sitten nostat vauhtia kohtalaisen vaikeaksi 20 sekunnin ajan. Viimeiset 10 sekuntia juostaan täysillä. (”Tavoitteena on kulkea mahdollisimman paljon matkaa noissa 10 sekunnissa”, Jens Bangsbo, yksi tutkimuksen tekijöistä, kertoi The New York Timesille.)
Toista tämä kierros vielä neljä kertaa ilman taukoa. Lepää sitten kaksi minuuttia kävelemällä hitaasti tai seisomalla paikallaan ja toista sitten kaikki viisi sykliä uudelleen. Tee haluamasi jäähdyttely, ja olet valmis. Koko homma – ilman lämmittelyä ja jäähdyttelyä – kestää vain 12 minuuttia.
Sehän on ehdottomasti parempi kuin tavallinen 45 minuutin juoksumattosessio, eikö? Bonus: 10-20-30-tyyli saattaa olla parempi tapa helpottaa kehosi vauhdinottoa. ”Kohtuullinen lenkki voi auttaa saamaan sykkeen nousuun”, sanoo Smith-Ryan, joka ei ollut mukana tutkimuksessa. ”Mutta tuo 10 sekuntia on oikeastaan se, mitä työstät – aikaa jännityksen alaisena.”
Vaikka nämä tutkimukset ovat olleet lupaavia, menetelmää ei ole testattu laajasti. Kardiotyylissä ei luultavasti ole mitään vikaa, vaikka se ei ehkä ole tehokas kaikille, Page varoittaa. ”On otettava huomioon motivaatio, aika, fyysinen kunto – intervalliharjoittelu on todellakin yksilöitävä.”
Toimintasuunnitelmasi
Bangsbo ehdottaa, että korvaa yksi tai kaksi viikoittaista treeniäsi tällä suunnitelmalla. Lämmittele ja siirry sitten kevyesti intervalleihin. Älä tee tätä treeniä kahtena päivänä peräkkäin. Itse asiassa seuraavana päivänä Bangsbo suosittelee joko lepoa tai hyvin kevyttä treeniä. Vaikka tämän ei pitäisi olla ainoa sydänliikuntamuotosi koskaan, pidä sitä toisena työkaluna harjoitusarsenaalissasi.