Vähemmän kuin muutama asia on yhtä tyydyttävää kuin mahtava käsivarsipumppu ja tieto siitä, että olet saanut aikaan parhaan mahdollisen hauislihas- ja vatsalihastreenin. Ainoa asia, joka voisi mahdollisesti tehdä käsivarsiharjoittelustasi yhtään paremman, on se, että se veisi vähemmän aikaa.
Ei sen enempää! Meillä on tappava käsivarsiharjoittelu, joka tuottaa lihaksia kasvattavia tuloksia vain 30 minuutissa.
BodyFit
$6.99 / kk
- 2 500+ asiantuntijoiden luomaa yksittäistä harjoitusta
- 3,Yli 500 harjoitusvideota
- Tarkat harjoitusohjeet
- Vaihe vaiheelta treenivinkit
- Treenaaminen kuntosalilla tai kotona
- Käyttöoikeus harjoitussuunnitelmiin
- Käyttöoikeus Bodyfit-sovellukseen
- Lisäalennukset kaupassa
Tilaa
Onko sinulla jo Kehonrak.com-tili BodyFitin kanssa? Kirjaudu sisään
Mitä BodyFitin mukana tulee?
- Ohjevideot
Älä ota riskiä tehdä harjoittelua väärin! Vältä loukkaantumiset ja pidä kunto kurissa perusteellisten opetusvideoiden avulla.
- Harjoituskuvat
Tutustu valtavaan harjoittelukuvakirjastoomme ja katso tarkalleen, miten kukin harjoitus tulisi tehdä, ennen kuin kokeilet sitä.
- Vaiheittaiset ohjeet
Lue nopeasti läpi vaiheittaiset ohjeemme varmistaaksesi, että teet jokaisen harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.
Painopainon seinäkyykky
Tämässä painopainon kyykyn variaatiossa nojaa seinää vasten välttyäksesi heilahdukselta tai vauhdin käytöltä. Jos sinulla on ongelmia ranteiden tai kyynärpäiden kanssa, käytä sen sijaan EZ-curl-tankoa. Muussa tapauksessa lataa tankoon tarpeeksi painoa, jotta saavutat epäonnistumisen 8-10 toiston välillä.
Aloita kädet levällään ja suorita ensimmäinen toistosarja mahdollisimman hyvällä muodolla. Siirrä ote välittömästi lähemmäksi ja suorita vielä 8-10 toistoa. Lepää 45 sekuntia. Toista 3 sarjaa.
Supersarja: Dippaus ja timanttipunnerrus
Kumpikin näistä harjoituksista ovat tappavia kehonpainoliikkeitä, jotka polttavat käsivarsien takaosaa.
Aloita 10 toistolla dippejä pitämällä vartalo pystyssä, jotta pääpaino pysyy tricepseissä.
Heti kun olet lopettanut viimeisen dipin, lyö lattialle ja tee 10 toistoa ”timantteja”, punnerrusmuunnelmaa, jossa kätesi ovat lähekkäin toisiaan vasten ja sormiesi kanssa muodostat timantin. Lepää 45 sekuntia jokaisen supersarjan välissä.
Kyykky/diamanttipunnerrukset
Supersarja: Tate Press
Tämä supersarja kohdistuu sekä hauislihaksiin että kolmipäisiin. Kaltevat käyrät auttavat eristämään hauislihakset – juuri sitä, mitä haluat tässä. Varmista, että pidät kädet selässä ja puristat hauiksia kovaa nostamisen loppuvaiheessa.
Kun lopetat viimeisen kaltevan curlin, paina painot yläpuolelle ja aloita Tate-punnerrukset. Pidä kyynärpäät ulkona koko liikkeen ajan ja paina painot suoraan ylös. Laske painot alas hitaasti, jotta lihakset pysyvät jännittyneinä, ja vältä antamasta käsipainojen koskettaa rintakehääsi.
Tauko lyhyesti jokaisen painalluksen lopussa. Kun olet suorittanut supersarjan, lepää 45 sekuntia. Toista yhteensä 3 supersarjaa.
Machine Preacher Curl
Preacher curlit ovat loistava hauiksen viimeistelijä, ja tässä treenissä käytät lopussa lepo/tauko/pudotussarjoja (RPD) käsivarsien tuhoamiseksi. Jos et ole koskaan tehnyt RPD-sarjoja, olen varma, että kun kokeilet niitä, rakastat niitä yhtä paljon kuin minä. Lepää 45 sekuntia kummankin kahden ensimmäisen sarjan välillä ennen RPD-sarjan suorittamista.
Toteuta kaksi ensimmäistä preacher curls -sarjaa normaaliin tapaan. Viimeisessä RPD-sarjassa suorita toistoja, kunnes saavutat epäonnistumisen – noin 8 toistoa tai noin. Lepää 5 sekuntia ja suorita lisää toistoja. Pudota nyt 25 prosenttia painosta ja toista tämä prosessi. Pudota painoa uudelleen ja toista lepotauko vielä kerran. Tämä on kuin tekisit 6 minisarjaa yhdessä. Hauiksesi tuntevat sen ja rakastat pumppua.
Preacher Curl
Kneeling Rope Press-down
Tehdessäsi tämän harjoituksen polvillasi kehoasi rajoitetaan, jotta vauhtia saadaan karsittua ja kolmipäiset lihakset saadaan paremmin eristettyä. Tämä on nelinkertaisen Mr. Olympia Jay Cutlerin suosikkiharjoitus, joten tiedät, että se antaa sinulle rehdin triceps-pumpun.
Käytät tässä samaa sarjaa ja toistosuunnitelmaa kuin preacher curlsissa. Sama koskee lepoaikaasi. Suorita kaksi ensimmäistä sarjaa ja siirry sitten yhteen RPD-sarjaan treenin loppuun. Tähän mennessä käsivartesi pitäisi olla paistuneet.