Täydellinen 6 viikon treenisuunnitelma laihduttamiseen ja lihasten rakentamiseen

Tässä 6 viikon treenisuunnitelmassa lihasten rakentamiseen annamme sinulle työkalut, joita tarvitset kehon rasvan silpomiseen ja vahvan, toiminnallisen lihasmassan rakentamiseen.

Tämä treenisuunnitelma on suunniteltu auttamaan sinua tuhoamaan rasvavarastoja, parantamaan muotonsa, rakentamaan vankkaa atleettisuutta ja raivaamaan vähärasvaista lihasta.

Käytät voimaharjoittelun, sydänpiirien ja valinnaisen korkean intensiteetin intervalliharjoittelun sekoitusta muuttaaksesi täysin tapasi näyttää, tuntea ja suoriutua.

Oikealla ajattelutavalla ja tukevalla ruokavaliolla tämä on paras ohjelma, jonka löydät.

Keskivaikea Ohjelman kesto: 6 viikkoa Harjoittelun kesto: 45-60 minuuttia Tarvittavat laitteet: paino, käsipaino, kehonpaino, vastuskoneet

6 viikon treenisuunnitelma laihduttamiseen ja lihaksen kasvattamiseen

Kuusi viikon aikana muutat täydellisesti ruumiinrakenteesi, voimasi ja itseluottamuksesi.

Säännöllisenä kuntosalilla käyvänä olet aina kamppaillut löytämässä itsellesi sopivaa ohjelmaa. Jos treeni ei ole liian helppo, se on aivan liian vaikea. Jotkin aiemmat ohjelmat vaativat sinua käymään kuntosalilla joka päivä saadaksesi tuloksia – ja kiireisenä ammattilaisena et vain pystynyt sitoutumaan siihen.

Vartalonmuokkausharjoittelun tutkimus on kehittynyt valtavasti viime vuosien aikana.

Tiedämme nyt enemmän rasvanpudotuksesta ja lihaksen rakentamisesta kuin koskaan aiemmin. Silti monet valmentajat ja kouluttajat pitävät edelleen kiinni samoista vanhoista lähestymistavoista kirjoittaessaan nettiohjelmia tai veloittaessaan niistä kuntosalilla.

Tässä 6 viikon treenisuunnitelmassa, jonka avulla rakennat lihaksia ja murskaat rasvaa, käytät uusimpia, teknisesti edistyksellisimpiä saatavilla olevia harjoitusjärjestelmiä. Näitä työkaluja käytetään voimahuoneissa ympäri Yhdysvaltoja ammattilaisurheilijoiden, kehonrakentajien ja fysiikka-asiantuntijoiden kanssa tarjotakseen täydellisen vartalon muodonmuutoksen, nopeasti… samalla kun ne parantavat kestävyyttä, kestävyyttä ja huippukuntoa.

Kiihdytä kaloripolttoa, silppua itsepäistä rasvaa ja rakenna voimakasta lihasmassaa.

Tämä on aineenvaihdunnallinen superlatausohjelmasi.

Maan menneet ovat lihaksen halkaisun aikakaudet.

Poissa ovat tuntikausia suoritetun tasaisen kardiovoiman päivät.

Tämä on rasvaa polttavien voimapiirien aikakausi.

Tässä ohjelmassa käytät raskasta voimaharjoittelua kohottaaksesi sykettäsi, kiihdyttääksesi aineenvaihduntaasi ja kiihdyttääksesi kalorienpolttoa.

Voimaharjoittelu + sydänvaikutus = yksinumeroinen kehon rasva ja vahvat, vähärasvaiset lihakset.

Yhdistät joihinkin viikkoihin myös korkean intensiteetin intervalliharjoittelua, vain ylimääräisen rasvanpudotusärsykkeen saamiseksi. Koska, no, se toimii supertehokkaasti.

Syö oikein ja silppua rasvaa

Kuntoilu yksinään ei anna sinulle haluamaasi vartaloa.

Mutta jos yhdistät tämän treeniohjelman oikeaan ruokavaliosuunnitelmaan, kiihdytät tavoitteeseesi nopeammin kuin voisit kuvitellakaan.

Katso tämä hyödyllinen ravitsemusopas tueksi: Kehonrakennuksen ruokavalio: Eating for muscle mass.

Week 1

Älä odota, että tämä ensimmäinen viikko olisi helppo.

Lähdet heti alusta alkaen kovaa liikkeelle toteuttamalla perusvoimapiirejä ja raastavaa sydänliikuntaa.

Vaihtele treenin 1 ja 2 välillä niin, että viikolla on yhteensä 4 treenikertaa. Yritä pitää ainakin yksi vapaapäivä treenien välissä, jos voit.

Harjoitus 1

A1. Käsipainopenkkipunnerrus – 3 x 8-12 toistoa, 90 sekunnin lepo

B1. Jalkapunnerrus – 3 x 8-12 toistoa, 90 sekuntia lepoa

C1. Pulldown – 3 x 8-12 toistoa, 90 sekuntia lepoa

D1. Makuuasennossa oleva jalkakyykky – 3 x 8-12 toistoa, 90 sekuntia lepoa

E1. Istuen kaapelisoutu – 3 x 8-12 toistoa, 90 sekuntia lepoa

F1. Cardio HIIT-harjoitus: Soutukone – 10 x 10 sekunnin sprintit 30 sekunnin aktiivisella palautumisella

Harjoitus 2

A1. Tangokyykky – 3 x 6-10 toistoa, 90 sekuntia lepoa

B1. Käsipainon yli taivutettu soutu – 3 x 8-12 toistoa, 90 sekuntia lepoa

C1. Käsipainon yläpainallus – 3 x 8-12 toistoa, 90 sekuntia lepoa

D1. Käsipainolungot – 3 x 10-15 toistoa (kummallakin puolella), 90 sekuntia lepoa

E1. Käsipainokärpänen – 3 x 8-12 toistoa, 90 sekuntia lepoa

F1. Cardio HIIT-harjoitus: Viikko 2

Tällä toisella viikolla rakennat edellisen viikon perustavanlaatuisen voimaharjoittelun päälle ja nostat vaikeustasoa. Kardioharjoituksesi pysyvät kuitenkin samoina, juuri siksi, että voit rakentaa kuntoasi ilman turhia muutoksia ohjelman jokaiseen osaan.

Tälläkin viikolla tavoittele yhteensä 4 treeniä, jos pystyt. Jos kolme on maksimisi, suorita harjoitus 1 kahdesti ja harjoitus 2 kerran.

Harjoitus 1

A1. Käsipainojen renegade-soutu – 3 x 8-10 toistoa (kummallakin puolella)

B1. Laatikkokyykyt – 3 x 8-10 toistoa

C1. Käsipainon sivuttaisnostot – 3 x 8-10 toistoa

D1. Ab curl – 3 x 10-20 toistoa

E1. Käsipainon yläpuolinen tricepsin ojennus – 3 x 8-10 toistoa (kummallekin puolelle)

F1. Cardio HIIT-harjoitus: Soutulaite – 10 x 10 sekunnin sprintit 30 sekunnin aktiivisella palautumisella

Harjoitus 2

A1. Laatikkohypyt (polven alapuolella) – 3 x 10-12 toistoa

B1. Rintapunnerrus – 3 x 8-12 toistoa

C1. Soutu matalalla hihnapyörällä (neutraali ote) – 3 x 8-12 toistoa

D1. Käsipainojen käänteisloikka – 3 x 6-12 toistoa (kummallekin puolelle)

E1. Lankku – 3 x 30-60 sekuntia

F1. Cardio HIIT-harjoitus: Viikko 3

Tällä kolmannella viikolla harjoitusaikatauluun tulee isoja muutoksia, kun sytytät rasvanpolttouunin jatkuvilla piireillä. Intensiteetissä on jyrkkä piikki, joten suosittelemme kolmea treeniä viikossa neljän sijaan – aivan oikein, enemmän rasvanpolttoa lyhyemmässä ajassa.

Käytät järjestelmää, jota kutsutaan korkean intensiteetin vastusharjoitteluksi – raa’an tehokas circuit-tyylinen vartalon rasvanpolttohyökkäys, joka takuuvarmasti polttaa läpikotaisin rasvaa ja kasvattaa lihaksia.

Kertaa sama harjoitus kaikilla kolmella harjoituskerralla tällä viikolla.

Tässä on paljon vaihtelua, joka pitää mielenkiintosi yllä.

Aseta ajastin 15 minuutille ja aloita piiri 1. Suorita niin monta harjoitusta kuin pystyt tuossa ajassa ja siirry välittömästi harjoituksesta toiseen. Pidä taukoa vain silloin, kun sinun on todella pakko.

Kun aikasi on kulunut, lepää 5 minuuttia ja suorita sitten piiri 2 samalla tavalla.

Koko piiriharjoitus on 30 minuutin mittainen.

Olemme lisänneet mukaan myös jonkin verran sydänliikuntaa. Ei intervalliharjoittelua, vaan hidasta ja helppoa rasvanpolttoa. Se on vain vapaaehtoista, mutta antaa sinulle ilmaisen rasvanpolttopassin hyvin pienellä vaivalla.

Piiri 1 (15 minuuttia)

A1. Käsipainokyykky puristukseen – 20 toistoa

A2. Vuorikiipeilijät – 10 toistoa (kummallakin puolella)

A3. Punnerrukset (joko täydessä asennossa tai polvillaan) – 20 toistoa

A4. Kyykkyhypyt – 10 toistoa

A5. Vatsalihasten koukistukset – 20 toistoa

Piiri 2 (15 minuuttia)

B1. Käsipainolungot – 10 toistoa (kummallekin puolelle)

B2. Käsipainojen kumarrettu soutu – 20 toistoa

B3. Käsipainokyykky – 20 toistoa

B4. Burpees – 20 toistoa

B5. Penkkidippaus – 20 toistoa

Vaihtoehtoinen cardio: 15-30 minuuttia matalan intensiteetin (60 % maksimisykkeellä) pyöräilyä tai hölkkää.

Viikko 4

Toivottavasti nautit viime viikosta, sillä tällä viikolla on sama treeni. Sinun ei aina tarvitse muuttaa treeniäsi – jos se ei ole rikki, älä korjaa sitä. Tällä viikolla sinulla on mahdollisuus nähdä, kuinka paljon olet edistynyt viime viikosta.

Aloitetaan!

Piiri 1 (15 minuuttia)

A1. Käsipainokyykky prässiin – 20 toistoa

A2. Vuorikiipeilijät – 10 toistoa (kummallakin puolella)

A3. Punnerrukset (joko täydessä asennossa tai polvillaan) – 20 toistoa

A4. Kyykkyhypyt – 10 toistoa

A5. Vatsalihasten koukistukset – 20 toistoa

Piiri 2 (15 minuuttia)

B1. Käsipainolungot – 10 toistoa (kummallekin puolelle)

B2. Käsipainojen kumarrettu soutu – 20 toistoa

B3. Käsipainokyykky – 20 toistoa

B4. Burpees – 20 toistoa

B5. Penkkidippaus – 20 toistoa

Vaihtoehtoinen cardio: 15-30 minuuttia matalan intensiteetin (60 % maksimisykkeellä) pyöräilyä tai hölkkää.

Viikko 5

Tällä kuuden viikon treenisuunnitelman toiseksi viimeisellä viikolla muutamme asioita vielä kerran. Tässä vaiheessa olet varmasti jo valmis johonkin uuteen, joten olemme siirtyneet jälleen korkeaintensiiviseen kestävyysharjoitteluun… mutta vaihtamalla harjoituksia.

Oh, ja olemme myös lisänneet 5 minuuttia ylimääräistä aikaa jokaiseen harjoitusjaksoon varmistaaksemme, että työskentelet niin kovaa kuin mahdollista.

1. harjoitusjakso (20 minuuttia)

A1. Käsipainon vinopunnerrus – 10 toistoa

A2. Käsipainokyykky – 10 toistoa

A3. Käsipainokärpänen – 10 toistoa

A4. Käsipainon etukyykky – 10 toistoa

A5. Punnerrukset – 10 toistoa

A6. Käsipainolungot – 5 toistoa (kummallekin puolelle)

Piiri 2 (20 minuuttia)

B1. Kettlebell swing – 20 toistoa

B2. Kettlebell bent over row – 20 toistoa (kummallakin puolella)

B3. Kettlebell hip thrust – 20 toistoa

B4. Kettlebell overhead press – 20 toistoa (kummallakin puolella)

B5. Bent leg reverse crunch – 20 toistoa

Vaihtoehtoinen cardio: 15-30 minuuttia matalan intensiteetin (60 % maksimisykkeestä) pyöräilyä tai hölkkää.

Viikko 6

Arvasit kyllä; tämä viimeinen viikko on täsmälleen sama kuin viikko 5. Katsotaan, miten pitkälle olet päässyt arvioimalla edistymistäsi viime viikosta tähän viikkoon.

Anna kaikkesi – tämä on viimeinen viikko!

Piiri 1 (20 minuuttia)

A1. Käsipainon vinopunnerrus – 10 toistoa

A2. Käsipainokyykky – 10 toistoa

A3. Käsipainokärpänen – 10 toistoa

A4. Käsipainon etukyykky – 10 toistoa

A5. Punnerrukset – 10 toistoa

A6. Käsipainolungot 5 toistoa (kummallekin puolelle)

Piiri 2 (20 minuuttia)

B1. Kettlebell swing – 20 toistoa

B2. Kettlebell bent over row – 20 toistoa (kummallakin puolella)

B3. Kettlebell hip thrust – 20 toistoa

B4. Kettlebell overhead press – 20 toistoa (kummallakin puolella)

B5. Bent leg reverse crunch – 20 toistoa

Vaihtoehtoinen cardio: 15-30 minuuttia matalan intensiteetin (60 % maksimisykkeellä) pyöräilyä tai hölkkää.

Lopputulos

Tämä kuuden viikon treenisuunnitelma tarjoaa välineet, joita tarvitset saadaksesi supersilppuria ja huomattavan paljon fitteriä. Jos painonpudotus ja lihasten rakentaminen on tavoitteesi, tämä on ykkösvalintaohjelmasi.

Älä unohda ottaa meihin yhteyttä edistymistilastojen ja kuvien kanssa. Haluamme nähdä silppuamistuloksesi.