Googling the best ab workouts is a click-hole waiting to happen. Siitä, että etsit ”tehokkaimpia vatsaharjoituksia naisille” ja laskeskelet kuumeisesti, kuinka nopeasti keskivartalosi timmiksi saaminen tarkalleen ottaen vie aikaa, internetistä tietoa etsiessäsi menetetyt tunnit ovat mittaamattomat. Naiset, jotka haluavat menettää vatsarasvaa ja yrittää saada vatsalihakset (eli vatsalihakset) kuntoon, haluavat muuttaa keskivartalonsa ulkonäköä.
Jos olet joku, joka kamppailee nähdäkseen näkyviä tuloksia huolimatta siitä, että murskaat treenisi päivästä toiseen, on hyvä muistaa, että vahva ydin ei aina vastaa pesulautavatsoja. On monia muitakin muuttujia, jotka vaikuttavat vatsan kireyteen, joten lue loppuun asti varmistaaksesi, että osut myös niihin.
Toistaiseksi kuitenkin vatsatreenien kerma…
- The 11 Best Ab Workouts for Women
- 1/ Tash Oakleyn paras vartalopainotteinen vatsalihastreeni
- 2/ PT Alice Liveingin paras 15 minuutin vatsatreeni
- 3/ Paras balettihenkinen vatsalihastreeni
- 4/ The Best Strength and Cardio Combo Ab Workout
- 5 & 6/ Parhaat kehonpainoharjoittelut vatsalihaksille
- 7/ Parhaat Stability Ball Ab Workoutit
- 8/ Paras vatsalihasfinaaliharjoitus
- 9/ Paras treeni alavatsoille
- 10/ The Best Core Definition Ab Workout
- 11/ The Best No-Crunch Ab Workout
- Kokeile ylläpitää myös näitä tärkeitä asioita…
- Pätevää unta
- Kunnollinen nesteytys
- Ravitsemuksen seuraaminen
- Tykkäsitkö tästä artikkelista? TILAA UUTISKIRJEEMME saadaksesi viikoittaisen annoksen ominaisuuksia.
The 11 Best Ab Workouts for Women
Kerrataan ensin perusasiat hieman biologian avulla. Vatsan alueen neljä päälihasryhmää ovat:
- ulkoiset vatsalihakset (vatsalihakset ovat ne lihakset sivulla, jotka tekevät ”tiimalasin” määritelmän)
- sisäiset vatsalihakset
- Transversus abdominis (toimii kuin korsetti keskivartalosi ympärillä)
- Rectus abdominis (yleisesti ns, ne alkavat häpyluusta ja ulottuvat koko vartalosi pituudelle)
Alhaalla olevat treenit on kohdennettu iskemään näiden lihasten yhdistelmiin erilaisilla liikkeillä – *köh* Hämähäkkimiehen punnerrukset tulossa kohti *köh*.
Kiinnitä huomiota ohjeisiin ja varmista, että harjoitat myös keskivartaloasi, sillä kohta on tulossa mausteista.
Valmiina? Let’s roll.
1/ Tash Oakleyn paras vartalopainotteinen vatsalihastreeni
Kohteet: triceps, core, glutes, reidet, hartiat, käsivarret, rinta, vatsalihakset
Natasha Oakleyn vatsa on yllättäen jotain, josta ihmiset ympäri maailmaa ovat tietoisia. A Bikini a Day- ja Monday Swimwear -uimapukeutumisfirmojen toisena perustajana hän on paljon paketissa. Ja varusteilla tarkoitamme tietenkin bikinejä.
Jos haluat treenata kuten Tash, vaikkakin ilman uimapukua ja ehkä sen sijaan urheilurintaliivit päällä, kokeile tätä hänen ex-poikaystävänsä ja PT:n Gilles Souteyrandin suunnittelemaa tappavaa ydintreeniä.
2/ PT Alice Liveingin paras 15 minuutin vatsatreeni
Kohteet: vatsalihakset, vatsalihakset, hartiat
Pikaisella 15 minuutin vatsatreenillä, jonka on kehittänyt sosiaalisen median auringonsäde Alice Liveing, saat ytimestäsi tehokasta ja toimivaa vatsalihastreeniä.
Kokeile hänen neljän liikkeen vatsalihastreeniä. Siihen menee 15 minuuttia, mutta älä anna sen saada sinua luulemaan, että se on helppoa…
Tee jokaista harjoitusta 45 sekuntia ja lepää sitten 15 sekuntia. Siirry seuraavaan harjoitukseen. Lepää minuutin verran jokaisen kierroksen jälkeen.
3/ Paras balettihenkinen vatsalihastreeni
Kohteet: ydin, ulkoinen ja sisäinen vatsalihas, vatsalihakset, poikittainen vatsalihas
Anouk Pascale, ylellisen terveys- ja kuntoiluyritys Reshapeologyn perustaja, suunnitteli tämän balettitankotreenin auttaakseen naisia kehittämään vahvan ytimensä
Joutsenen sisälläsi, kokeile näitä. Muista vain, että sirous on katsojan silmässä ja kaikkea sellaista…
Toteuta tämä harjoitus kolme kertaa viikossa saadaksesi parhaat tulokset.
4/ The Best Strength and Cardio Combo Ab Workout
Kohteet: pakaralihakset, kinkkulihakset, nelipäiset lihakset, kolmipäiset lihakset, kiertäjälihakset, vatsalihakset
Tässä piirissä yritä rajoittaa lepoa sarjojen välissä, sillä se auttaa pitämään sykkeesi korkealla ja saamaan haluamasi voimakardioharjoituksen.
Kertaa piiri neljä kertaa lopullisen vaikutuksen aikaansaamiseksi.
5 & 6/ Parhaat kehonpainoharjoittelut vatsalihaksille
Tavoitteet:
Kokeile vatsalihaksia ja vatsalihasliikkeitä: Vatsalihakset
Tämä 15 minuutin neljän liikkeen piiri sopii täydellisesti kohdistamaan vatsalihakset, jotka määrittelevät kiinteän vatsan. No, anna mennä sitten!
Lisää nämä liikkeet harjoitukseesi kolme tai neljä kertaa viikossa saadaksesi lisää ydinvoimaa.
Toisessa ajallisesti tehokkaassa vatsalihastreenissä, tässä vatsalihaksiin keskittyvässä treenissä käytetään sivulankkuja, pistoja ja lyöntejä, joiden avulla saat vartalosi muodokkaaksi hetkessä.
Kohteet: vatsalihakset, vatsalihakset, triceps
7/ Parhaat Stability Ball Ab Workoutit
Kohteet: ydin, pakaralihakset, alavatsalihakset, vatsalihakset, hartiat, alaselkä
Vahva ydinosa on massiivinen osa loukkaantumisten välttämisessä harjoittelun aikana, sillä se voi lieventää lantioon ja polviin kohdistuvaa stressiä. Kokeile tätä minimaalisten laitteiden ab-harjoitusta lopulliseen veistämiseen ja vahvistamiseen.
Kertaa piiriä 3-5 kierrosta, riippuen taidosta ja voimasta.
8/ Paras vatsalihasfinaaliharjoitus
Kohteet: ydin, triceps, hartiat, pakarat, nelipäiset lihakset
Olet siis suorittanut rankan osuuden, treenisi on (melkein!) ohi, ja olet näin lähellä sitä, että paketoit ja menet suihkuun. Ennen tuota kaivattua hetkeä, muista laittaa tämä vatsalihasten viimeistelyharjoitus treenin loppuun. Neljä liikettä riittää!
Koska tämä on AMRAP-finaalisarja, yritä suorittaa mahdollisimman monta kierrosta 4 minuutissa, lepää sitten 60 sekuntia ja toista 3 kertaa. Raakaa? Takuulla.
9/ Paras treeni alavatsoille
Kohteet: alavatsalihakset, lantionpohja, vatsalihakset
Tämä 5 liikkeen treeni on suunniteltu kohdentamaan vatsalihaksia napan eteläpuolella, ja se treenaa vatsaseinääsi ja vatsalihaksia.
10/ The Best Core Definition Ab Workout
Kohteet: vatsalihakset, vatsalihakset, alaselkä, alavatsalihakset
Etsitkö määriteltyä keskivartaloa? No, älä etsi kauempaa.
Tämä joustavuutta ja voimaa kehittävä harjoitus voidaan tehdä yksin tai osana treenisuunnitelmaa.
11/ The Best No-Crunch Ab Workout
Kohteet: vatsalihakset, ydin
Makaaminen ja kiemurtelu ympäriinsä kuin ylikierroksilla oleva kilpikonna yrittäessäsi polkupyöräpotkua tielläsi timmiin vatsanmuotoiluun ei ole ainoa tapa. Sen sijaan se, että lähestyt vatsatreeniä toiminnallisen kuntoilun näkökulmasta, tarkoittaa, että voit tehdä crunch-free-treenin – hallelujaa!
Kokeile tätä 15-minuuttista kiertoharjoittelua itsenäisenä harjoituksena tai osana isompaa treeniä.
Kokeile ylläpitää myös näitä tärkeitä asioita…
Pätevää unta
7-9 tuntia on keskiverto vaihteluväli useimmilla ihmisillä, vaikka jokaisella on oma uni ”jalanjälkensä”. Yritä selvittää, kuinka paljon tarvitset tunteaksesi itsesi virkeäksi ja valmiiksi päivään ja ylläpidä sitä sitten hyvällä unihygienialla.
On olemassa sovelluksia ja sovelluksia, jotka auttavat siirtymään nukkumaanmenoajasta ylösnoususta alaslaskuun – yksinkertaisin niistä on työskennellä kehosi luonnollisen vuorokausirytmin kanssa ja yrittää rauhoittua auringon laskiessa.
Ei ole realistista odottaa, että olisit kotona ja vetäydyt nukkumaan ennen auringonlaskua – mutta sinisen valon määrän rajoittaminen näytöiltä ennen nukkumaanmenoa on aina hyvä keino siirtyä ylösnousemuksesta rauhalliseen uneen.
Kunnollinen nesteytys
Nyt kun jokaisella koirineen on uudelleenkäytettävä vesipullo (jee!), nyt tuntuu olevan hyvä hetki selvittää, kuinka paljon kirkasta juomaa pitäisi juoda. Ei, ei giniä, vaan vanhaa kunnon H20:tä.
Lasketaksesi perusvesimäärän, joka sinun tulisi juoda päivässä:
Kerro sitten painosi kilogrammoina 0,6:lla ja jaa 15:llä. Jos painat esimerkiksi 60 kg, laskelmasi näyttää seuraavalta:
60 x 0,6 / 15 = 2,5 litraa päivässä.
Nappaa siis laskin – ketä me huijaamme, vaihda sovelluksia – ja laske, kuinka paljon sinun pitäisi juoda.
Ravitsemuksen seuraaminen
Makrojesi seuraaminen voi olla loistava tapa nähdä tarkalleen, miten ravitsemuksesi sopii tavoitteisiisi. Kaikilla ei voi olla samaa makrojakoa, sillä tavoitteet vaihtelevat henkilöittäin – jotkut päättävät keskittyä esteettiseen muutokseen, kun taas toiset jahtaavat PB:tä ja voimamerkkejä.
Joilla, jotka haluavat pudottaa rasvaa ja paljastaa vatsalihaksensa, voi olla erilainen makroravintoainejako kuin niillä, jotka haluavat kasvattaa ja vahvistaa vatsalihaksia ilman rasvan menetystä. Niin varma kuin voit olla siitä, että olet noudattanut ravitsemustottumuksiasi, makroseuranta on kätevä tapa pysyä vastuullisena tavoitteistasi.
Jos tämä kuulostaa liian suurelta hössötykseltä, ateriat, joissa keskitytään vähärasvaisiin proteiineihin, hitaasti vapautuviin hiilihydraatteihin ja ruuansulatusta edistäviin kuituihin, estävät pelätyn kello 15:00 alkavan laskusuhdanteen ja toivottavasti myös sen mukanaan tuomat krapulaiset välipalojen ostot – tämä puolestaan auttaa sinua menettämään läskiä ja määrittelemään vähärasvaiset vatsalihakset.
Kalaa ja pähkinöitä sisältävät reseptit pitävät sinut kylläisenä ja samalla täydentävät proteiinivarastoja, jotka korjaavat (ja kasvattavat) lihassäikeitä, joita olet repinyt aamuisen voimaharjoittelun aikana.
Tykkäsitkö tästä artikkelista? TILAA UUTISKIRJEEMME saadaksesi viikoittaisen annoksen ominaisuuksia.
.